Anatomia dos músculos dos glúteos e exercícios para fortalecê-los
Os glúteos representam uma das áreas mais trabalhadas a fim de obter uma melhor aparência. Glúteos firmes e volumosos são uma meta muito comum. Para que você possa expandir o seu conhecimento sobre essa área do corpo, a seguir, vamos analisar em detalhes a anatomia dos músculos dos glúteos.
Muitas pessoas desconhecem a importante função que esse grupo muscular desempenha para o corpo. De fato, é essencial que ele seja trabalhado, mas não apenas pela estética, como também para melhorar o condicionamento físico.
Depois de revisar a configuração desse grupo, vamos propor diferentes exercícios com os quais você poderá exercitar essa parte do corpo e obter a aparência desejada. Todas as propostas são muito simples e você pode fazê-las na sua própria casa, ou seja, não há desculpas para não experimentar!
Anatomia dos músculos dos glúteos
A primeira coisa a ser observada sobre a anatomia dos músculos dos glúteos é que eles são compostos por três partes bastante distintas. A seguir, vamos explicar as características de cada uma dessas partes de uma forma simples:
- Glúteo máximo: é a parte central, que ocupa praticamente a nádega inteira. Esse é o músculo que mais focamos no treinamento. Embora a genética tenha um papel importante, se você estiver constantemente fazendo exercícios específicos para essa área, você poderá aumentar a sua musculatura. Em relação às suas funções, ele intervém em um grande número de movimentos. Alguns deles são: correr, estender as pernas, saltar ou agachar-se.
- Glúteo médio: encontrado na parte lateral do corpo. Ele está ligado ao glúteo máximo e está localizado na área do quadril. É pequeno em comparação com o anterior e tem uma forma alongada. Atua quando estendemos as pernas, flexionamos o tronco ou fazemos movimentos de rotação.
- Glúteo mínimo: assim como o próprio nome indica, é o menor entre todos os músculos que compõem os glúteos. Ele fica bem escondido porque está localizado entre o osso do quadril e o fêmur. Da mesma forma que o glúteo médio, ele também participa dos movimentos de rotação.
Imagem: hsnstore.com
Exercícios focados nos músculos dos glúteos
Agora que você já conhece as três partes que compõem os músculos dos glúteos, você certamente deve estar pensando que vale a pena trabalhá-los, e não apenas por estética. Para fazer isso, propomos diferentes exercícios a seguir com os quais você obterá músculos firmes, tonificados e resistentes.
Agachamento
Não poderíamos falar de exercícios para trabalhar os músculos dos glúteos sem mencionar os agachamentos. Poucos exercícios são tão completos e tão simples, embora, de qualquer maneira, existam certos erros que você não deve cometer.
Além disso, uma de suas vantagens é que você não precisa de nenhum material para executá-los. O passo a passo para executar este exercício é o seguinte:
- Afaste as pernas até que elas fiquem na mesma largura dos ombros. Os pés não devem se mover dessa posição durante o exercício inteiro.
- Deixe as costas retas e olhe para a frente. Você pode fazer o exercício diante de um espelho para poder se ver sem mudar de posição.
- Contraia a barriga e o peito. Se houver contração, o esforço executado será maior. Dessa forma, você não apenas exercitará os glúteos, mas também outras partes do seu corpo.
- Assim que for começar a descer, você deve flexionar a pelve levemente para trás. Os glúteos devem estar ligeiramente voltados para fora.
- Desça até as pernas formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, você deve manter a posição durante alguns segundos.
- Lentamente e com cuidado, você deve retornar à posição inicial para iniciar um novo ciclo novamente.
Ponte
Para fazer a ponte, você só precisará de um colchonete de qualidade que amorteça o movimento. De resto, é um exercício muito simples, que você pode fazer na sua própria casa. As instruções são as seguintes:
- Deite-se de barriga para cima no colchonete.
- Flexione os joelhos e afaste os pés na mesma largura dos quadris.
- Tome impulso com os pés e eleve o corpo, deixando apenas os pés, ombros e cabeça apoiados.
- Mantenha a posição de modo que o tronco e as coxas formem uma linha reta. Contraia os glúteos para que o esforço seja ainda maior.
- Desça, descanse durante alguns segundos e então repita o ciclo novamente.
Com esses exercícios, você poderá exercitar esse grupo muscular tão importante para os nossos movimentos diários de uma maneira simples e completa. O fortalecimento dos músculos dos glúteos não só te deixará com uma melhor aparência, como também com um corpo mais saudável!
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