Aprenda 4 exercícios com a bola suíça
A bola suíça é um dos equipamentos mais utilizados nas academias. Se você ainda é um daqueles esportistas que nunca a utilizou em seus treinos, nossa lista dos melhores exercícios com a bola suíça será útil.
Um dos aspectos que mais desafiam os músculos é a instabilidade que a bola suíça proporciona. Essa bola inflável ajuda a trabalhar todos os grupos musculares do corpo. Ela também atua como uma resistência, fazendo com que você realize mais força muscular para completar o exercício.
Além disso, ao realizar exercícios com a bola, os músculos que formam o abdômen e circundam os quadris e ombros devem trabalhar juntos para manter o corpo estável através de uma ampla gama de movimentos.
Os exercícios com a bola suíça ajudam a construir e tonificar todos os músculos do corpo graças às diferentes variáveis que ela oferece. De qualquer forma, para obter todos os benefícios da bola suíça, você deve saber como utilizá-la corretamente. Caso contrário, você não verá resultados e poderá até se lesionar.
Os melhores exercícios com a bola suíça
1. Flexões
As flexões com a bola suíça são muito simples de realizar. O trabalho envolve o bíceps e o tríceps, o tórax, a parte superior das costas, os ombros e os flexores e extensores do punho e abdômen.
Comece uma repetição posicionando as pernas sobre a bola suíça. Com as mãos, avance o corpo até que os joelhos e as canelas fiquem sobre a bola. Apoie o resto do corpo sobre as palmas das mãos.
Mantendo o abdômen contraído e as palmas para a frente, leve o corpo para baixo. Flexione os cotovelos até que o queixo fique prestes a tocar o chão. Em seguida, empurre o corpo de volta para cima. Execute 3 séries de 5 repetições.
Aumente o número de repetições à medida que você progride e se sente mais confortável com o exercício. Não se esqueça de descansar um minuto ao final de cada série.
2. Trabalhe seus isquiotibiais com a bola suíça
Este segundo exercício permite fortalecer os isquiotibiais e os glúteos com um movimento aparentemente simples, enquanto também treina o abdômen. Para realizá-lo, deite de no chão de costas e leve a parte de trás das panturrilhas para cima da bola. Mantenha as pernas retas.
Em seguida, contraia o abdômen e tensione os glúteos para elevar os quadris, de modo que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Essa é a posição inicial.
Em seguida, arraste os calcanhares para rolar a bola o mais próximo possível dos glúteos ou até os joelhos formarem ângulos de 90 graus. Mantenha a posição e depois estique as pernas lentamente, afastando os pés dos glúteos e retornando à posição inicial.
3. Exercício de agachamento
O agachamento é um exercício ideal para fortalecer as pernas. Como em sua versão clássica, você deve começar posicionado a cerca de um metro e meio de uma parede, com os pés separados na largura dos ombros e as costas contra a parede.
Em seguida, coloque a bola entre a região lombar e a parede. Agache lentamente até as pernas formarem um ângulo de 90 graus em relação aos joelhos.
Use a bola para apoiar as costas (como na imagem no começo deste artigo), enquanto a rola da parte inferior até o omoplata. Levante-se lentamente e faça de 10 a 15 repetições.
4. Abdominais
Se você deseja fortalecer seus abdominais com a ajuda da bola suíça, basta sentar na bola com os dois pés apoiados no chão. Em seguida, segure a cabeça e o pescoço com as pontas dos dedos nas laterais da cabeça. Certifique-se de empurrar as costas em direção à bola e manter o pescoço alinhado com a coluna.
Depois, levante a parte superior do corpo e realize uma repetição de abdominais. Volte à posição inicial e repita até completar 3 séries de 10 repetições, com uma pausa de 30 segundos por série. Quando você se sentir mais forte, pode aumentar o número de repetições por série.
Para terminar, lembre-se de que você pode usar essa bola de exercícios de várias maneiras. Como não ocupa muito espaço, é um excelente equipamento para treinar em casa. Você se anima a tentar algum dos exercícios anteriores? Estamos certos de que você não vai se arrepender!
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