Como trabalhar os isquiotibiais?

Você não tem certeza de qual é a melhor maneira de fortalecer os isquiotibiais? Conheça exercícios que você pode adicionar ao seu treino para a parte inferior do corpo!
Como trabalhar os isquiotibiais?

Última atualização: 30 Março, 2021

Qualquer pessoa que frequenta uma academia regularmente ou que pratica uma modalidade esportiva sabe listar exercícios para os peitorais, ombros ou abdominais. No entanto, na hora de trabalhar os isquiotibiais, a história é diferente. Quais são os exercícios que ajudam a fortalecê-los?

Para saber como treinar esse grupo muscular, é necessário entender a nossa anatomia. O grupo de músculos isquiotibiais é composto pelo bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendíneo.

Todos esses músculos se originam do ísquio e se inserem na tíbia, por isso o nome de isquiotibiais. É um grupo de músculos biarticulares, uma vez que cruzam tanto a articulação do quadril quanto a do joelho.

Exercícios para trabalhar os isquiotibiais

Os isquiotibiais são flexores do joelho, embora também atuem como extensores do quadril. Portanto, para trabalhá-los, é preciso fazer exercícios em que haja uma flexão do joelho ou uma extensão do quadril, como acontece nos que vamos listar a seguir.

Flexão de joelhos na máquina 

Existem diferentes tipos de máquina para trabalhar os isquiotibiais. Elas são indicadas principalmente para quem ainda não tem muita experiência na academia, já que o aparelho vai orientar o movimento e haverá uma menor chance de lesões. No entanto, isso não significa que elas não sejam recomendadas para os mais experientes.

Máquina para trabalhar os isquiotibiais

Um erro comum ao fazer este exercício é começar com um movimento muito forte no início e não exercer nenhum tipo de força no restante do percurso. Em vez disso, o ideal seria manter a mesma tensão ao longo de tod a extensão.

Levantamento terra romeno com barra

Este exercício é um clássico entre os exercícios com pesos livres. Nesse caso, a articulação mais exigida é a do quadril. Conforme o próprio nome indica, trata-se de um exercício com barra. É recomendável que, no início, ela esteja apoiada em um rack.

Antes de executar o exercício, é preciso fazer uma retração escapular para evitar que os ombros caiam para frente. Uma vez posicionados, devemos segurar a barra e levantá-la por meio de uma extensão do quadril.

Como trabalhar os isquiotibiais

É importante que os joelhos estejam quase estendidos, buscando também a anteversão do quadril durante o levantamento, a fim de evitar problemas na região lombar.

Um dos erros mais comuns cometidos neste exercício é tentar atingir a profundidade máxima com a barra, o que acaba causando uma perda na técnica do exercício.

Flexão de pernas com elástico 

Este exercício é bastante prático, principalmente caso não seja possível ir para uma academia. Primeiramente, o elástico  deve ser amarrado em um poste a uma altura baixa. Para trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo, é aconselhável circundar o poste com o elástico para ter dois pontos de apoio.

Então, você terá que se deitar de bruços e inserir as duas pernas nos orifícios do elástico. Eles devem estar na altura dos tornozelos.

Exercício com polia ou elástico para perna
Imagem: YouTube www.sportsinjuryclinic.net

Uma vez posicionado, afaste-se do poste até que o elástico atinja a tensão desejada. Em seguida, basta fazer uma flexão de joelhos, ou seja, aproximar os tornozelos dos glúteos.

Trabalhar os isquiotibiais com a flexão nórdica

Este é um exercício amplamente utilizado para a prevenção de lesões, conforme publicado na revista especializada Sports Medicine. Por meio dele, os isquiotibiais trabalham de forma excêntrica. O mais comum é executá-lo com um colega. Para isso, a pessoa que vai executar o exercício precisa se ajoelhar.

É aconselhável colocar um colchonete por baixo, para não prejudicar a articulação. O colega ficará atrás da pessoa e será responsável por manter os pés do colega fixos no chão.

Flexão nórdica
Imagem: www.sportsinjuryclinic.net

A pessoa que vai executar o exercício, por questões de segurança, deve colocar as mãos na altura do peito e olhar para a frente, a fim de amortecer a queda. Antes de iniciar o movimento, é fundamental fazer uma ativação abdominal e glútea, de forma que o corpo seja um bloco único desde os joelhos até a cabeça.

Ou seja, o quadril não pode ser flexionado em nenhum momento. Uma vez pronta, a pessoa deve ir descendo para frente – e pelo menos tentar descer de forma progressiva. A ideia é prolongar a descida o máximo possível.

As mãos serão usadas para amortecer a queda. Em seguida, serão elas que, através de um empurrão, ajudarão a voltar para a posição inicial. Conforme indicado pelo British Journal of Sports Medicine, este é um exercício muito benéfico para trabalhar a parte inferior do corpo e que atua para a prevenção de lesões.

Flexão de joelhos com fitball

Para fazer este exercício, você inicialmente deve se deitar de barriga para cima e colocar a bola suíça sob as panturrilhas. Os braços devem ficar no chão, paralelos ao corpo. Em seguida, o quadril deve ser elevado, como na foto abaixo.

Então, é preciso fazer uma flexão de joelhos trazendo os pés em direção aos glúteos e, em seguida, voltar à posição inicial, porém mantendo os quadris alinhados o tempo todo. Caso a tensão gerada pelo exercício não seja muito perceptível, é possível executar o mesmo exercício, porém com uma única perna.

Ponte com bola suiça

Por fim, cabe mencionar que, se o objetivo for trabalhar os isquiotibiais, qualquer um desses exercícios pode ser utilizado. No entanto, é preciso ter em mente que, embora esse grupo muscular seja trabalhado em todos eles, cada um dos exercícios é diferente do outro.

Por isso, é sempre aconselhável consultar um profissional para que ele possa elaborar um treino adequado para nós e também nos supervisionar durante a execução de cada um dos exercícios.

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