Descanso entre séries: dicas para melhorar o desempenho

12 Março, 2020
Aprenda mais sobre o descanso entre séries e seus objetivos de treino estarão mais próximos. Em geral, trata-se de uma parte essencial dos treinos que nem sempre é levada em consideração.

Independentemente do objetivo que você busca com os seus exercícios, se você quer obter o melhor desempenho possível, deve dar a importância necessária para o descanso entre as séries. Mas você sabe por quê?

Neste artigo, explicaremos o que são esses períodos de descanso e como usá-los em função do objetivo e do treino. Além disso, ofereceremos uma série de dicas para ajudá-lo no seu descanso entre séries.

O que queremos dizer com o período de descanso entre séries?

Nada mais é que o intervalo de tempo entre o final de uma série e o começo da próxima. Esse período de tempo é necessário, independentemente do esforço físico que você realiza. No período de descanso, é conveniente diferenciar três tipos de intervalos:

  • Longo: superior a 3 minutos.
  • Intermediário ou moderado: entre 60 e 90 segundos.
  • Curto: até 30 segundos de duração

Quando falamos do tempo de descanso entre séries, é importante destacar que pode ser um período ativo ou passivo. O período ativo consiste na realização de pequenas tarefas de mobilidade ou ativação para acelerar o processo de recuperação.

Já o período passivo implica não executar nenhuma tarefa, a fim de favorecer o processo de recuperação.

Como estimar o tempo de descanso

Estabelecer um tempo de descanso ideal exato é uma tarefa quase impossível. Para estimar os intervalos de treino da maneira mais precisa possível, é importe ter em mente vários fatores.

Em primeiro lugar, vários autores afirmam que é essencial levar em consideração o sexo e a idadeEm estudos, observou-se que, em indivíduos jovens, há uma diminuição maior no desempenho após a primeira série.

Os níveis mais altos de força e potência podem ser vistos nessa primeira série, que é quando eles apresentam melhor desempenho.

Além disso, esse declínio também seria maior nos homens em comparação às mulheres. Evidentemente, isso é algo que você deve considerar na hora de definir os intervalos de descanso entre as suas séries.

Neste artigo, explicamos o que é o descanso entre séries e como adequá-los em função do objetivo e do treino

Ao mesmo tempo, também é importante ressaltar a importância hormonal ao estabelecer esses descansos. Segundo diferentes autores, quando o período de descanso é curto, o hormônio de crescimento GH se torna importante – como sua ativação é maior, causa um possível aumento muscular.

Dicas relacionadas ao descanso entre séries

Como você pode ver, ainda existe uma grande controvérsia quanto aos tempos exatos de descanso entre séries para obter um resultado ideal. Como o corpo de cada pessoa é um mundo, é difícil generalizar. No entanto, estas são algumas diretrizes que, em geral, você deve seguir:

  1. Quanto menor o número de repetições e maior a carga, maiores devem ser os descansos entre as séries.
  2. Quanto mais repetições você realizar — com cargas menores e, portanto, menos intensidade —, mais curtos devem ser os descansos.
  3. Ao realizar um treino, qualquer que seja o tipo, uma boa opção é alternar a série de exercícios. Para isso, trabalhe os músculos antagônicos, como os músculos da parte inferior do corpo, com os músculos da parte superior do corpo. Lembre-se de que, mesmo que faça exercícios alternados, você deve respeitar o tempo de descanso entre uma série e outra.
  4. Em suma, o principal conselho é descansar o tempo suficiente para poder levantar o peso na próxima série com a máxima intensidade possível.

Tempo de descanso de acordo com o objetivo do treinamento

Dependendo da atividade que você realiza, ou melhor, do objetivo que você busca em uma sessão de treino, os tempos de descanso variam:

  • Se o objetivo for a definição muscular, os tempos de descanso entre as séries devem ser reduzidos. O objetivo é que o metabolismo esteja sempre o mais acelerado possível para continuar queimando calorias.
  • Se você quer um treino para hipertrofia, o tempo de descanso é diferente para pessoas em níveis de treino avançado e iniciante. No nível inicial ou intermediário, o descanso deve ser de 2 a 3 minutos entre as séries. No avançado, 1 a 2 minutos de descanso é suficiente.
  • Por outro lado, para um treino de resistência muscular, o descanso e a intensidade devem ser menores. Nesse caso, um minuto é suficiente.
Dicas relacionadas ao descanso entre séries

  • Finalmente, se você treina força ou potência, o mais recomendado, de acordo com o ACSM, seria de 3 a 5 minutos de descanso. Além disso, aumentar ainda mais o tempo de descanso entre as séries permitirá reabastecer as reservas de ATP — nucleotídeo usado para obter energia celular — necessárias para a prática de exercícios.

Conclusões

Como você pode ver, ainda não dispomos de informações para estabelecer o tempo ideal de descanso entre as séries. No entanto, se você quer otimizar seu treino e estabelecer intervalos de descanso apropriados, deve ter em mente os fatores mencionados acima. Comece a treinar agora sem descuidar dos seus intervalos!

  • American College of Sports Medicine Position Stand. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Mar;41(3):687-708.
  • Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. Int J Sports Med, 31(1), 22-25.
  • Theou, O., Gareth, J. R., & Brown, L. E. (2008). Effect of rest interval on strength recovery in young and old women. J Strength Cond Res, 22(6), 1876-1881.
  • Willardson, J. M. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res, 20 (4), 978–984.