Exercícios com a bola de pilates para trabalhar o core

Realize estes exercícios com uma bola de pilates para ficar com seus abdominais mais fortes e resistentes. Pratique e colha muitos benefícios!
Exercícios com a bola de pilates para trabalhar o core

Última atualização: 06 Março, 2021

O uso de dispositivos de instabilidade, como a bola de pilates, é extremamente útil na hora de fazer exercícios para trabalhar o core. Seu uso é mais amplamente recomendado para fortalecer a zona do core e como uma alternativa eficaz aos exercícios de retração.

Exercícios realizados em superfícies instáveis ​​podem aumentar a ativação da musculatura central — reto abdominal, abdominais oblíquos externos e grupo de eretores da coluna vertebral. Além disso, também podem aumentar a ativação dos músculos dos membros superiores e inferiores.

Proposta de exercícios básicos com a bola de pilates

A seguir, explicaremos como realizar alguns exercícios com a bola de pilates para fortalecer a região do abdômen. Fique atento e comece a testar já!

1. Roll over

Posição inicial:

  • Ajoelhe-se no chão em frente à bola de pilates.
  • As mãos e parte dos antebraços devem repousar na metade da bola de pilates mais próxima do corpo.
  • Uma retroversão do quadril — movimento para frente — deve ser realizada, ativando a região dos glúteos e o abdômen.
  • A disposição do corpo, dos ombros aos joelhos, deve ser reta, como se a articulação do quadril não existisse. Isso porque é necessário permanecer estável durante o exercício.
Os abdominais com bola de pilates exigem um grande esforço.

Fase excêntrica:

  • Mantendo a posição inicial, você deve mover o corpo para a frente, diminuindo o peso do corpo na bola de pilates.
  • Em seguida, você deve rolar a bola para frente, deslizando os antebraços nela.

Fase concêntrica:

  • Você deve recuar, retornando à posição inicial sem flexionar o quadril e trazer os antebraços de volta para a posição inicial.
  • É essencial que em nenhum momento seja realizada uma flexão do quadril.

2. Dead bug na bola de pilates

Posição inicial:

  • Você deve deitar de costas e colocar a bola suíça entre as pernas e as mãos.
  • Os joelhos devem estar estendidos e os braços também.
  • O mais importante é manter a retroversão do quadril, ou seja: você precisa evitar arquear a lombar, mantendo toda a região das costas no chão. Caso contrário, a região lombar pode ser lesionada e o exercício será mais prejudicial do que benéfico.

Fase excêntrica:

  • O braço e a perna oposta devem ser retirados da bola de pilates.
  • Ambos os membros devem ser estendidos ao mesmo tempo, baixando-os em direção ao chão.
  • Volte para a posição inicial no momento em que não for possível continuar mantendo a área lombar próxima ao chão.
Dead bug com bola de pilates.
Imagem: Captura de tela (YouTube Beat The Desk).

Fase concêntrica:

  • Mantendo o núcleo ativo, você deve retornar à posição inicial.
  • O mesmo movimento será feito com o outro braço e a outra perna.

3. Rotação lateral na bola de pilates em decúbito

Posição inicial:

  • Deitado de costas, coloque a bola de pilates sob as pernas, para que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus.
  • Os braços devem ser colocados estendidos ao lado do corpo.

Fase excêntrica:

  • As pernas, apoiadas pela bola de pilates, devem ser movidas lateralmente, de forma a aproximá-las do chão.
Jovem fazendo um exercício de núcleo com bola de pilates.

Fase concêntrica:

  • Nesta fase, o ar deve ser inspirado e, através da apneia, o abdômen se contrai, trazendo as pernas para a posição inicial.
  • Então, o mesmo movimento deve ser repetido para o lado oposto.

Para focar o trabalho no núcleo, é importante focar na contração do abdômen e não exercer força com os braços ou pernas.

4. Passar a bola de pilates das mãos para os pés

Posição inicial:

  • Você começa de costas, com o corpo estendido no chão e segurando a bola com as mãos.
  • Para que não haja dano à área lombar, o abdômen deve estar bem ativado.

Fase concêntrica 1:

  • Passe a bola de pilates das mãos para as pernas. Para fazer isso, as extremidades superior e inferior do corpo devem ser elevadas.

Fase excêntrica 1:

  • Traga os dois membros para perto do chão, mantendo a bola de pilates entre os pés sem tocar o chão.
  • O limite do movimento será marcado pelo momento logo antes de a região lombar começar a sair do chão.
Mulher exercitando para fortalecer o núcleo com bola de pilates.

Fase concêntrica 2:

  • Mantendo a ativação abdominal, as pernas e os braços devem ser levantados novamente para alcançar a bola, que estava entre os pés, com as mãos.

Fase excêntrica 2:

  • Com a bola de pilates em suas mãos, os membros inferiores e superiores devem ser estendidos novamente.
  • A bola não deve tocar o chão.

5. Prancha apoiando os pés na bola de pilates: aproxime os joelhos do peito

Posição inicial:

  • Na posição invertida, apoio as canelas na bola de pilates. Enquanto isso, as mãos devem estar apoiadas no chão e os braços devem permanecer estendidos.
  • O quadril deve estar em extensão, para que haja uma linha reta imaginária dos ombros aos tornozelos.
  • Vale ressaltar a importância de ativar o abdômen.
Mulher fazendo exercícios com bola de pilates em casa.

Fase concêntrica:

  • Levante o quadril e, ao mesmo tempo, traga a bola de pilates para a frente, flexionando os joelhos.
  • Deve-se enfatizar a retroversão do quadril para concentrar o trabalho no abdômen e nos glúteos.

Fase excêntrica:

  • Extenda os joelhos e abaixe o quadril até alcançar a posição horizontal novamente.

6. Prancha com as mãos na bola de pilates e rotação frontal

Posição inicial:

  • A bola de pilates deve ser colocada cerca de 10 a 20 centímetros da parede.
  • O corpo deve estar na posição de prancha, com os braços estendidos sobre a bola.
  • Quando você estiver com o abdômen ativado e uma boa estabilização escapular, o movimento pode começar.
Mulher fazendo prancha na fitball para trabalhar os abdominais.

Fase excêntrica:

  • A bola deve ser rolada até atingir a parede, mantendo o abdômen e os glúteos ativos o tempo todo.

Fase concêntrica:

  • Mova a bola para mais perto da posição inicial, ou seja, até que os pulsos estejam alinhados com os ombros novamente.

Um núcleo forte, sinônimo de saúde e desempenho

Para o indivíduo saudável, o treinamento da musculatura central ajudará na manutenção da saúde músculo-esquelética, especialmente associada à prevenção da dor lombar.

Por outro lado, para indivíduos com lesão no tronco, os exercícios com a bola de pilates serão utilizados para a reabilitação. Finalmente, para atletas, esse tipo de exercício levará a uma melhora no desempenho esportivo. Os benefícios de exercitar o núcleo são muito grandes!

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