Exercícios funcionais para fazer com saco de areia

Não hesite em incorporar os seguintes exercícios funcionais feitos com saco de areia ao seu treino. A seguir, vamos falar sobre as suas vantagens.
Exercícios funcionais para fazer com saco de areia

Última atualização: 08 Abril, 2021

Nos últimos anos, os profissionais da força e do condicionamento físico têm dado maior ênfase ao treinamento funcional. Com isso, foram montados treinos com exercícios com saco de areia, que podem ser feitos em casa e por isso se tornaram uma opção popular, prática e produtiva.

Esse tipo de treinamento proporciona uma maneira relativamente barata, porém eficaz, de introduzir variedade e progressão em um treino. Por esse motivo, geralmente é recomendado para um programa de treinamento de força-resistência.

5 exercícios para o seu treino com saco de areia

A seguir, vamos propor e explicar em detalhes alguns dos exercícios que podem ser feitos com um saco de areia ou mais. Tome nota e coloque seu corpo à prova!

1. Sandbag lunge

Exercícios para fazer com saco de areia

  • Posição inicial: em pé, primeiramente é preciso segurar o saco pelas alças perpendiculares e colocá-lo na região cervical.
  • Fase excêntrica: fazer um afundo para a frente, mantendo as costas retas. Tanto a perna da frente quanto a de trás devem formar um ângulo de cerca de 90 graus. O joelho da perna à frente não deve ultrapassar a linha vertical imaginária que começa na ponta do pé. Por outro lado, o joelho da perna de trás deve ser levado para baixo, quase até alcançar o chão.
  • Fase concêntrica: é preciso fazer mais um afundo respeitando as recomendações anteriores. É importante prestar atenção ao alinhamento das articulações tornozelo-joelho-quadril para evitar lesões.

2. Sandbag burpee

  • Posição inicial: segurar o saco pelas alças perpendiculares e adotar a mesma posição usada durante o levantamento terra. Ou seja, o saco deve estar no chão, os joelhos flexionados e os quadris acima da altura dos joelhos.
  • Movimento concêntrico no cleanestender o membro inferior completamente com um movimento de potência, aplicando tanto força quanto velocidade. Então, posicionar o saco de modo que ele fique sobre os braços e próximo ao peito.
Exercícios para fazer com saco de areia

O movimento de clean executado com uma barra.

  • Movimento excêntrico no cleané preciso seguir o mesmo movimento que é executado durante a fase excêntrica do agachamento, ou seja, levar o quadril para baixo e para trás, enquanto os joelhos são flexionados e o tronco é mantido ereto.
  • Movimento concêntrico de agachamento: estender o membro superior até atingir a verticalidade. Então, desenroscar o saco e levá-lo ao chão com as costas retas.
  • Push up na fase excêntrica: executar a fase excêntrica de uma flexão – para baixo – sobre o saco. Para um maior conforto, é possível apoiar as mãos nas laterais do saco. Em seguida, dar um salto para trás com os dois pés e deixar o corpo alinhado. Então, levar o peito ao chão fazendo uma flexão e extensão de ombros. É importante que os cotovelos estejam posicionados em um ângulo de aproximadamente 45 graus durante a flexão.
Mulher fazendo burpee

Nesta fase do burpee, o saco de areia deve estar entre as mãos.

  • Push up na fase concêntrica: executar o movimento de empurrar até quase atingir a extensão do membro superior. Dar um salto para a frente, endireitar as costas e voltar à posição inicial.

3. Clean e supino com saco de areia

Exercícios para fazer com saco de areia

Exemplo de clean e supino com barra.

  • Posição inicial: adotar a posição inicial explicada acima no sandbag burpee.
  • Fase concêntrica cleanlevantar o saco e enroscá-lo até que fique acima dos braços e próximo ao corpo.
  • Movimento excêntrico cleanlevar os quadris para trás e para baixo, respeitando ao mesmo tempo a posição neutra da coluna.
  • Fase concêntrica cleanestender o membro inferior até atingir a verticalidade.
  • Movimento concêntrico supino: empurrar elevando o saco até atingir a extensão total dos braços. Em seguida, executar as mesmas etapas, porém ao contrário, para retornar à posição inicial.

4. Sandbag bent over row

Homem fazendo remada com peso

  • Posição inicial: começar em pé e fazer uma retração escapular, que deve ser mantida durante todo o exercício. Para isso, é preciso levar os ombros para trás e para baixo. Em seguida, flexionar os quadris deixando as costas quase paralelas ao chão. Para evitar a retroversão do quadril que pode afetar a região lombar de forma negativa, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Uma vez posicionado, segurar o saco pelas alças perpendiculares.
  • Fase concêntrica: fazer uma tração flexionando os cotovelos e levando-os para trás, até que o saco toque a região abdominal.
  • Fase excêntrica: estender os braços sem perder a postura descrita acima e controlando o movimento.

5. Sandbag plank side drags

Homem fazendo flexões

Nesta posição, o saco de areia deve ser carregado de um lado para o outro.

  • Posição inicial: começamos no chão. É preciso ficar em uma posição de prancha, com os braços estendidos. Nesta posição, é especialmente importante ativar o abdômen, os glúteos e buscar a retroversão do quadril. O saco de areia deve ser colocado no chão, perpendicular ao corpo e em uma das laterais.
  • Fase dinâmica: com a mão oposta ao lado em que o saco for colocado, é preciso alcançá-lo e arrastá-lo para o lado oposto sem perder a posição de prancha em nenhum momento. Então, o mesmo movimento deve ser executado com o braço oposto.

Complemente o seu treino usando o saco de areia

O saco de areia é um elemento muito versátil e eficaz, com o qual é possível treinar o corpo todo, tanto na academia quanto em casa ou ao ar livre. Esses exercícios são apenas alguns dentre uma ampla variedade de exercícios que podem ser feitos com um sandbag.

Então, agora você já sabe: se tiver a oportunidade, não hesite em experimentá-lo para complementar os seus treinos. Em caso de dúvida, recomendamos que você sempre consulte um profissional.

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  • Hirshberg, B. (2015). Sandbag Training Bible: Functional Workouts to Tone, Sculpt and Strengthen Your Entire Body. Ulysses Press.
  • Sell, K., Taveras, K., & Ghigiarelli, J. (2011). Sandbag training: A sample 4-week training program. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 88-96.