Exercícios para as costas que você deve incluir no seu treino

02 Janeiro, 2020
Se você quer treinar os músculos das costas, os exercícios a seguir são ideais para isso. Então, tome nota e escolha os seus favoritos para incluí-los no seu treino!
 

Muitas vezes, os músculos das costas não são trabalhados corretamente. No entanto, treinar essa área possibilita trabalhar com os outros grupos musculares de forma eficaz. Para corrigir esse erro, a seguir, vamos mostrar os melhores exercícios para as costas para incluir no seu treino.

Certamente, os músculos das costas representam um grupo chave para o movimento funcional e atlético. Embora seja verdade que ter costas definidas seja algo atraente, treiná-los também pode ajudar a obter um condicionamento físico saudável e equilibrado.

Os exercícios para as costas devem ser feitos regularmente, uma ou duas vezes por semana, com cargas moderadas e uma técnica precisa.

Se você deseja obter o máximo proveito desses exercícios, é essencial considerar não apenas o que você faz na academia, mas também o que você faz fora dela. Entre outras coisas, isso inclui o controle do estresse, do sono e da dieta.

Ter costas fortes é a base para executar a maioria dos exercícios da academia, além de ser a chave para manter uma boa postura na sua vida diária.

Apesar de tudo isso, os atletas às vezes caem na tentação de adicionar mais peso do que o necessário, o que pode ser contraproducente para o crescimento dos músculos das costas e para o risco de lesões.

Os melhores exercícios para as costas

De qualquer forma, é possível construir costas maiores e mais fortes ao fazer os exercícios a seguir. Então, inclua-os no seu treino!

1. Remada sentada

 

Este é um ótimo exercício para trabalhar a região central e lombar das suas costas. O fortalecimento dessa área é excelente para obter uma boa postura e proteger a coluna.

Para executar este primeiro exercício, você deve se sentar na polia e se inclinar levemente para a frente. Escolha uma pegada neutra e puxe a barra em direção ao seu corpo. A ideia é abaixar os cotovelos em direção aos quadris.

Contraia no final da repetição e retorne ao início, sempre de forma controlada. Lembre-se de evitar puxar muito para o alto em direção ao peito, pois isso eliminaria a tensão na parte superior das costas.

Exercícios para as costas que você deve incluir no seu treino

2. Levantamento terra romeno com halteres

O levantamento terra romeno com halteres é um dos melhores exercícios para tonificar os músculos das costas, além de ser ideal para trabalhar a lombar e as pernas.

Executá-lo é muito simples: primeiramente, afaste os pés na largura dos ombros. Segure os halteres em frente às coxas, com as palmas voltadas para o corpo.

Mantendo o abdômen contraído e as costas retas, abaixe os quadris e empurre o bumbum para trás. De forma controlada, abaixe também o tronco, até que os pesos passem dos joelhos ou que você sinta um alongamento nos isquiotibiais.

 

Uma vez nessa posição, empurre os quadris para a frente e fique em pé novamente, na posição inicial. É melhor fazer esse exercício no início do treino, quando você ainda está descansado. Assim, você poderá evitar lesões como resultado de uma técnica inadequada.

Exercícios para as costas que você deve incluir no seu treino

3. Remada unilateral com haltere

Este exercício envolve uma grande quantidade de músculos das costas. Para executá-lo, basta apoiar uma das mãos em um banco para manter o equilíbrio, e segurar um haltere com a outra. Mantenha o tronco firme enquanto flexiona o cotovelo e usa os músculos das costas para levantar o haltere.

Você deve começar em pé, segurando um único haltere na mão direita. Coloque a sua mão esquerda sobre uma caixa ou banco para manter o equilíbrio. Então, vire para a frente até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Enquanto isso, mantenha o core contraído e os pés afastados na largura dos ombros.

Remada com halter
 

4. Puxada alta, um dos exercícios tradicionais para as costas

A puxada alta é um exercício avançado de peso corporal e um dos mais eficazes para aumentar a força. Para fazê-la, você deve segurar a barra com as mãos afastadas um pouco além da largura dos ombros.

Posteriormente, contraia os glúteos e os abdominais para manter o abdômen estável. Para começar a repetição, force os cotovelos em direção aos quadris para levantar o peito até a barra.

Na barra, contraia os músculos com força na parte superior do movimento, mantendo os cotovelos para trás e para baixo para maximizar a ativação muscular da repetição. Em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.

Menina fazendo barra

Quanto mais tempo os músculos ficarem sob tensão, maiores serão os benefícios que você obterá de cada série. Depois de dominar a técnica, adicione peso, incluindo um cinto de pesos ou segurando um haltere entre os pés.

Antes de finalizar, vale a pena lembrar que, quando falamos de exercícios físicos em geral e de musculação, você deve primeiramente se concentrar na técnica. Uma vez que isso estiver resolvido, você pode adicionar peso.

 

Lembre-se de que, se você não fortalecer as costas, você não apenas não conseguirá obter o potencial máximo de desempenho, como também poderá sofrer lesões que vão impedir o treino completamente.

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