Exercícios para os glúteos médios: dicas para seu treino

Durante o treinamento, o glúteo médio pode acabar não sendo treinado da forma correta. Vamos mostrar os melhores exercícios para fortalecê-lo!
Exercícios para os glúteos médios: dicas para seu treino

Última atualização: 06 Fevereiro, 2021

Na maioria dos casos, fazemos poucos exercícios eficazes para a região dos glúteos ou simplesmente não usamos o peso necessário. Sem dúvida, os glúteos médios são um dos grupos musculares mais esquecidos em qualquer treinamento.

Como mencionamos em artigos anteriores, é um músculo que tem um papel fundamental como estabilizador. Apesar disso, é raro que o treinamento realizado para essa região seja realmente bem feito. No artigo de hoje, apresentaremos os dois exercícios mais importantes e eficazes para trabalhar os glúteos médios.

A importância de treinar o glúteo médio

Em todas as rotinas de treinamento equilibradas, tanto os exercícios para glúteos médios quanto para as pernas têm grande valor. Quando falamos especialmente sobre o glúteo e, neste caso, do glúteo médio, temos que nos aprofundar em dois exercícios.

Ambos são essenciais em qualquer treinamento dos membros inferiores. É claro que esses exercícios não poderiam ser outros: estamos falando da ponte de glúteo e da elevação pélvica.

Esses exercícios são melhores que os outros?

Ao falar sobre ativação e recrutamento muscular, tanto a ponte de glúteo quanto a elevação pélvica são muito mais eficazes do que os exercícios mais tradicionais, como agachamento ou levantamento terra.

A realização desses dois exercícios, além da maior ativação que podem produzir no glúteo, permitirá obter melhores resultados no nível de força e estética.

Podemos treinar os dois exercícios ao mesmo tempo?

A resposta é sim. A ponte de glúteo e a elevação pélvica são exercícios perfeitamente combináveis ​​entre si. Podemos usar cada um deles, bem como todas as suas variantes. Afinal, precisamos adaptar o treino o tempo todo, tanto em relação a nosso nível físico quanto à progressão do treinamento que realizamos.

A ponte de glúteo

Como esclarecemos acima, a ponte de glúteo é, juntamente com a elevação pélvica, o principal exercício para exercitar e ativar a musculatura do glúteo médio. No entanto, a ponte de glúteo é a melhor opção se o atleta ainda for iniciante. Se você deseja começar a treinar o glúteo médio sem ter tido qualquer experiência de treino anterior, esta é a opção certa.

Como executá-la?

Primeiro, devemos nos colocar em decúbito dorsal, isto é, com a face para cima e com as costas repousadas no chão. Colocaremos os joelhos flexionados, com as solas dos pés apoiadas e os calcanhares perto do glúteo.

A partir daí, prosseguiremos para a elevação da região dos glúteos para cima, até que apenas os pés e as escápulas estejam apoiados no chão. Vamos formar uma linha reta com as costas.

Faça exercícios de ponte pélvica para alongar as costas.

Os braços permanecerão no chão, repousados ao lado do corpo. É importante que as palmas das mãos sejam colocadas para baixo, para que a base de apoio seja mais larga e permita maior estabilidade.

Para progredir na ponte de glúteo, podemos levantar os braços, colocando-os a noventa graus. Este último movimento nos permitirá ativar os estabilizadores, uma vez que a base de apoio que criamos anteriormente com os braços é retirada, de modo que a área central do corpo ganha importância.

Dominados os passos anteriores, podemos continuar a progressão, que nos permitirá fazer o impulso do quadril mais tarde, aproximando os joelhos. Dessa forma, reduziremos o suporte ainda mais. Outra alternativa é levantar uma das pernas.

Entre os exercícios de peso corporal para as mulheres, a ponte de uma perna é um dos mais rigorosos para os glúteos médios.

Elevação pélvica: um dos melhores exercícios para os glúteos médios

Como mencionamos no parágrafo anterior, a elevação de quadril nada mais é do que a progressão da ponte de glúteos. Existem duas maneiras de executá-la:

Elevação de quadril livre

Depois de dominar a ponte de glúteo, este é o próximo exercício recomendado para iniciantes pelo nível de dificuldade. Vamos realizá-lo no chão, primeiro sem peso. Ao dominá-lo, adicionaremos a maior carga que pudermos suportar.

Para realizá-lo, vamos nos sentar no chão, com as costas contra um banco. As pernas devem estar flexionadas, com os pés totalmente apoiados.

A elevação de quadril é um dos exercícios para os glúteos médios de execução mais simples.
Imagem: ironla.com

Em seguida, teremos que empurrar o quadril para cima muito lentamente até atingir um ângulo de noventa graus com as pernas. Manteremos a posição por alguns segundos e retornaremos à posição inicial.

Exercício para os glúteos médios: elevação de quadril com peso

Depois de dominar o exercício livre, ou com pouco peso, vamos começar a executá-lo com a barra. Obviamente, não é conveniente adicionar cargas sem controlar a técnica mencionada anteriormente.

Para executar o movimento, começaremos a partir de uma posição inicial, sentado no chão. De maneira semelhante ao exercício livre, apoiaremos as costas em um banco, neste caso, apoiando a área mais alta das costas. A posição dos joelhos e pés é igual à realizada no tipo livre do exercício.

Agora vem o detalhe importante: primeiro vamos pegar a barra e colocá-la sobre as coxas. É muito importante colocar alguma proteção para que a barra não nos cause nenhum desconforto que impossibilite a execução correta do exercício.

Com a barra já posicionada, é realizada uma lenta flexão e extensão do quadril, mantendo a carga sob controle o tempo todo. Manteremos a posição por alguns segundos e, depois, retornaremos à posição inicial. Um bom controle da respiração é fundamental.

Podemos adicionar a barra para fazer este exercício com mais peso.
Imagem: onmytrainingshoes.com

O número de séries nunca deve ser menor que três ou maior do que seis. É aconselhável fazer entre 8 e 12 repetições em cada uma das séries.

Conclusões sobre os exercícios para glúteos médios

Como vimos anteriormente, o glúteo médio é o principal estabilizador do quadril, no entanto, não costumamos dar a esse grupo muscular a importância que merece. Neste artigo, mostramos duas ferramentas para modificar essa situação. Comece a usar estes dois exercícios para glúteos médios e você vai ver rapidamente os resultados que deseja alcançar. Vá em frente!

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  • Conneely M, O’Sullivan K (2008). Gluteus maximus and gluteus medius in pelvic and hip stability: isolation or synergistic activation? . Physio Ireland, 29:6-10
  • O’Sullivan, K., Smith, S. M., & Sainsbury, D. (2013). Análisis Electromiográfico de las Tres Subdivisiones del Glúteo Medio Durante Ejercicios con Soporte de Peso Corporal. PubliCE Standard.