Exercícios para os glúteos médios: dicas para seu treino

Durante o treinamento, o glúteo médio pode acabar não sendo treinado da forma correta. Vamos mostrar os melhores exercícios para fortalecê-lo!

Última atualização: 06 Fevereiro, 2021

Na maioria dos casos, fazemos poucos exercícios eficazes para a região dos glúteos ou simplesmente não usamos o peso necessário. Sem dúvida, os glúteos médios são um dos grupos musculares mais esquecidos em qualquer treinamento.

Como mencionamos em artigos anteriores, é um músculo que tem um papel fundamental como estabilizador. Apesar disso, é raro que o treinamento realizado para essa região seja realmente bem feito. No artigo de hoje, apresentaremos os dois exercícios mais importantes e eficazes para trabalhar os glúteos médios.

A importância de treinar o glúteo médio

Em todas as rotinas de treinamento equilibradas, tanto os exercícios para glúteos médios quanto para as pernas têm grande valor. Quando falamos especialmente sobre o glúteo e, neste caso, do glúteo médio, temos que nos aprofundar em dois exercícios.

Ambos são essenciais em qualquer treinamento dos membros inferiores. É claro que esses exercícios não poderiam ser outros: estamos falando da ponte de glúteo e da elevação pélvica.

Esses exercícios são melhores que os outros?

Ao falar sobre ativação e recrutamento muscular, tanto a ponte de glúteo quanto a elevação pélvica são muito mais eficazes do que os exercícios mais tradicionais, como agachamento ou levantamento terra.

A realização desses dois exercícios, além da maior ativação que podem produzir no glúteo, permitirá obter melhores resultados no nível de força e estética.

Podemos treinar os dois exercícios ao mesmo tempo?

A resposta é sim. A ponte de glúteo e a elevação pélvica são exercícios perfeitamente combináveis ​​entre si. Podemos usar cada um deles, bem como todas as suas variantes. Afinal, precisamos adaptar o treino o tempo todo, tanto em relação a nosso nível físico quanto à progressão do treinamento que realizamos.

A ponte de glúteo

Como esclarecemos acima, a ponte de glúteo é, juntamente com a elevação pélvica, o principal exercício para exercitar e ativar a musculatura do glúteo médio. No entanto, a ponte de glúteo é a melhor opção se o atleta ainda for iniciante. Se você deseja começar a treinar o glúteo médio sem ter tido qualquer experiência de treino anterior, esta é a opção certa.

Como executá-la?

Primeiro, devemos nos colocar em decúbito dorsal, isto é, com a face para cima e com as costas repousadas no chão. Colocaremos os joelhos flexionados, com as solas dos pés apoiadas e os calcanhares perto do glúteo.

A partir daí, prosseguiremos para a elevação da região dos glúteos para cima, até que apenas os pés e as escápulas estejam apoiados no chão. Vamos formar uma linha reta com as costas.

Os braços permanecerão no chão, repousados ao lado do corpo. É importante que as palmas das mãos sejam colocadas para baixo, para que a base de apoio seja mais larga e permita maior estabilidade.

Para progredir na ponte de glúteo, podemos levantar os braços, colocando-os a noventa graus. Este último movimento nos permitirá ativar os estabilizadores, uma vez que a base de apoio que criamos anteriormente com os braços é retirada, de modo que a área central do corpo ganha importância.

Dominados os passos anteriores, podemos continuar a progressão, que nos permitirá fazer o impulso do quadril mais tarde, aproximando os joelhos. Dessa forma, reduziremos o suporte ainda mais. Outra alternativa é levantar uma das pernas.

Elevação pélvica: um dos melhores exercícios para os glúteos médios

Como mencionamos no parágrafo anterior, a elevação de quadril nada mais é do que a progressão da ponte de glúteos. Existem duas maneiras de executá-la:

Elevação de quadril livre

Depois de dominar a ponte de glúteo, este é o próximo exercício recomendado para iniciantes pelo nível de dificuldade. Vamos realizá-lo no chão, primeiro sem peso. Ao dominá-lo, adicionaremos a maior carga que pudermos suportar.

Para realizá-lo, vamos nos sentar no chão, com as costas contra um banco. As pernas devem estar flexionadas, com os pés totalmente apoiados.

Imagem: ironla.com

Em seguida, teremos que empurrar o quadril para cima muito lentamente até atingir um ângulo de noventa graus com as pernas. Manteremos a posição por alguns segundos e retornaremos à posição inicial.

Exercício para os glúteos médios: elevação de quadril com peso

Depois de dominar o exercício livre, ou com pouco peso, vamos começar a executá-lo com a barra. Obviamente, não é conveniente adicionar cargas sem controlar a técnica mencionada anteriormente.

Para executar o movimento, começaremos a partir de uma posição inicial, sentado no chão. De maneira semelhante ao exercício livre, apoiaremos as costas em um banco, neste caso, apoiando a área mais alta das costas. A posição dos joelhos e pés é igual à realizada no tipo livre do exercício.

Agora vem o detalhe importante: primeiro vamos pegar a barra e colocá-la sobre as coxas. É muito importante colocar alguma proteção para que a barra não nos cause nenhum desconforto que impossibilite a execução correta do exercício.

Com a barra já posicionada, é realizada uma lenta flexão e extensão do quadril, mantendo a carga sob controle o tempo todo. Manteremos a posição por alguns segundos e, depois, retornaremos à posição inicial. Um bom controle da respiração é fundamental.

Imagem: onmytrainingshoes.com

O número de séries nunca deve ser menor que três ou maior do que seis. É aconselhável fazer entre 8 e 12 repetições em cada uma das séries.

Conclusões sobre os exercícios para glúteos médios

Como vimos anteriormente, o glúteo médio é o principal estabilizador do quadril, no entanto, não costumamos dar a esse grupo muscular a importância que merece. Neste artigo, mostramos duas ferramentas para modificar essa situação. Comece a usar estes dois exercícios para glúteos médios e você vai ver rapidamente os resultados que deseja alcançar. Vá em frente!

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  • Conneely M, O’Sullivan K (2008). Gluteus maximus and gluteus medius in pelvic and hip stability: isolation or synergistic activation? . Physio Ireland, 29:6-10
  • O’Sullivan, K., Smith, S. M., & Sainsbury, D. (2013). Análisis Electromiográfico de las Tres Subdivisiones del Glúteo Medio Durante Ejercicios con Soporte de Peso Corporal. PubliCE Standard.