Hack squat: um exercício simples para os quadríceps e os glúteos

13 Dezembro, 2019
O hack squat melhora o desenvolvimento, resistência e potência do quadríceps e glúteos. Além disso, favorece a área do músculo extensor do joelho e o lado interno da coxa. Como realizá-lo?
 

O hack squat facilita o desenvolvimento, resistência e força dos músculos das pernas, em todos os músculos do quadríceps e glúteos. Os primeiros constituem os músculos das coxas e, juntamente com os segundos, permitem a realização de um grande número de funções para o deslocamento.

A importância de exercitar esses músculos reside precisamente em sua importância para a vida cotidiana de uma pessoa. As pernas permitem que a gente se mova, carregue cargas e muitas outras tarefas diárias.

Agachamento: um exercício simples

Um bom desenvolvimento muscular é sinônimo de força, porque em sua estrutura está o suporte e a mobilidade do organismo.

Essa hipertrofia pode ser alcançada com uma estratégia de exercícios que se concentram em uma área específica do corpo. No caso da parte inferior do corpo, os agachamentos são um dos exercícios mais importantes para atingir esse objetivo.

No caso do hack squat, o trabalho é focado no vasto medial, localizado na parte interna da coxa. Além disso, este exercício também ajuda a otimizar o trabalho do músculo extensor do joelho.

Este exercício foi projetado para isolar os quadríceps e trabalhá-los especificamente. É uma das variações do agachamento, bem conhecida entre os atletas, que utiliza máquinas ou barras, o que facilita o desenvolvimento da técnica.

Agachamento com barra

Consiste em trabalhar com o peso das barras de peso que estão no chão e devem ser levantadas. O esforço se concentra nas pernas flexionadas e nas costas, que permanecem retas. Basicamente, é como se você estivesse sentado enquanto levanta os pesos.

 

O impulso deve ser feito com os calcanhares e as coxas. O risco deste tipo de exercício é a queda dos pesos, o que pode causar acidentes graves. Em uma situação hipotética, o instrumento deve ser jogado para longe o mais rápido possível.

Agachamento com barra

Hack squat para quadríceps e glúteos, passo a passo

O qualificativo do hack deriva da máquina com a qual ele trabalha. É uma máquina com encosto inclinado, cuja mobilidade depende de trilhos que permitem o movimento. Ela possui dois apoios laterais e dois apoios na parte superior para os ombros.

É importante se recostar em uma posição flexionada no encosto e prender os ombros em seus respectivos suportes. As pernas devem ficar na largura dos ombros, com os pés firmemente plantados na plataforma, apontando levemente para fora.

Enquanto isso, os braços são colocados nas laterais do tronco, segurando as barras de segurança devidamente destravadas. A cabeça deve ficar alinhada com o tronco e o olhar direcionado para a frente.

O movimento começa de baixo para cima para estender (não completamente) os joelhos, inspirando enquanto você realiza esse movimento. Ao descer, expire quando atingir a posição iniciar. As pernas são os protagonistas da execução e têm o apoio dos ombros, que carregam o peso.

 

Sem pausa adicional e sem pressão, continue até que o exercício seja concluído. Recomenda-se quatro séries com um intervalo de 8 a 15 repetições cada, dependendo do nível do atleta.

Mulher realizando hack squat

Como saber se o hack squat está sendo realizado corretamente?

Uma maneira de verificar se o movimento está sendo feito corretamente é ver se os joelhos estão traçando uma linha com a ponta dos pés. Se essas articulações terminarem em uma posição diferente (na frente dos dedos, para fora ou para dentro), muita pressão será aplicada aos tendões.

Principais funções que esses grupos musculares realizam

O quadríceps, o músculo da perna mais poderoso e volumoso, encarrega-se da posição vertical. É composto de quatro partes: reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermediário, que ao convergirem formam o tendão do quadríceps.

Ao apoiar o quadril, cobrir o fêmur e unir a rótula, você obtém a força necessária para controlar o corpo em seus movimentos. Exemplos dessas ações são caminhar, correr, pular, dançar, nadar e escalar. Também é possível agachar e ficar de pé apenas com umas nas pernas em equilíbrio graças a esse músculo.

 

No hack squat e em geral, o quadríceps, juntamente com os glúteos, são os grupos musculares responsáveis ​​pela estabilização da pelve e da coluna. Exercitar-se corretamente implica ter um conhecimento básico do corpo e das funções afetadas. E o hack squat é uma alternativa mais do que recomendada.

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