Músculo deltoide: exercícios de fortalecimento e alongamento

13 Abril, 2020
O músculo deltoide está envolvido na maioria dos esforços físicos que fazemos. É por isso que é comum lesioná-lo com a prática esportiva. Para não sofrer com esse problema, vamos explicar aqui como você pode fortalecê-lo e alongá-lo.

O músculo deltoide é um dos mais importantes para qualquer atleta. Isso ocorre porque ele está em uma área muito usada na atividade física, independentemente da modalidade praticada.

Para que você conheça um pouco mais sobre ele, vamos explicar a sua anatomia. Também vamos propor uma série de exercícios de fortalecimento e alongamento para que você cuide dele ao máximo e, assim, evite lesões.

Depois de ler este artigo,você não terá mais desculpa para não prestar uma atenção especial a essa importante área do corpo.

Onde se localiza?

O músculo deltoide fica no ombro. É o músculo que cobre essa parte do corpo superficialmente. Tem uma forma semelhante à letra D. De fato, o seu nome é baseado na letra grega Delta.

O deltoide está diretamente envolvido em todas as tarefas executadas pelo ombroAs de maior destaque são flexão, extensão ou rotação.

Para explicar de uma maneira muito simples e sem entrar em termos médicos, pode-se dizer que o músculo deltoide é composto por diferentes fibras que estão estruturadas nestes três grupos:

  • Clavicular: ocupa a área da clavícula e lida com a elevação dos braços.
  • Espinhal: recebe esse nome porque fica na espinha da escápula. É responsável por girar o braço.
  • Acromial: está localizado no relevo ósseo da escápula. Sua função é permitir a separação do braço do corpo.
Músculo deltoide: anatomia e exercícios de fortalecimento e alongamento

Imagem: deltoides.info.

Embora isso dependa do tipo de esporte praticado, o deltoide é usado regularmente. É por isso que ele é um dos músculos mais lesionados, enfraquecidos ou que doem.

A dor pode aparecer de diferentes maneiras, porque esse músculo envolve toda a área do ombro. Na maioria das vezes é lateral ou frontal.

Para que essas dores não apareçam, é necessário fortalecer a área e fazer alongamentos adequados. Se você não sabe muito bem como fazer isso, a seguir vamos explicar algumas técnicas.

Exercícios para fortalecer o músculo deltoide

Depois de conhecer um pouco mais sobre o músculo deltoide, você certamente já entendeu a importância de trabalhá-lo da maneira correta para fortalecê-lo. A seguir, vamos mostrar uma série de exercícios muito simples e altamente eficazes para isso. Porém, é importante que você siga as instruções que propomos para evitar lesões.

Elevação com halteres

Para fazer isso, você só precisa de halteres de peso médio. A primeira coisa que você precisa fazer é se sentar contra a parede. Dessa forma, será muito mais fácil permanecer em linha reta e evitar posturas ruins para as costas.

Quando estiver bem posicionado, você deve pegar os pesos e levantá-los lentamente, até que cheguem ao seu queixo. É importante que eles permaneçam rentes ao tronco.

Músculo deltoide: anatomia e exercícios de fortalecimento e alongamento

Uma vez alcançada essa altura, começa a segunda parte do exercício. Gire as mãos para fora enquanto eleva os pesos até estender os braços totalmente. Faça séries de 10 repetições descansando durante 30 segundos entre cada uma delas.

Elevações laterais

O segundo exercício que propomos é muito semelhante ao primeiro. De fato, você também precisará de um par de halteres. A única diferença é que agora a elevação será lateralDessa forma, poderemos fortalecer essa área do músculo deltoide.

O exercício é feito em pé. É importante que você fique totalmente parado e em uma posição reta. Evite balançar enquanto faz as séries.

Pegue um haltere com cada mão e expire ao mesmo tempo em que eleva os braços até chegar ao ombro. Quando você chegar a essa posição, você deve mantê-la durante três segundos.

Após esse tempo, retorne à posição inicial lentamente. Os halteres são muito versáteis e você pode executar outros exercícios semelhantes, de modo que há muitas variações ​​possíveis.

Fortalecimento e alongamento

Diferentes maneiras de alongar o músculo deltoide

O alongamento é essencialem qualquer prática esportiva. O músculo deltoide não é exceção, e também é necessário alongá-lo. Você pode fazer isso com estas diretrizes simples.

Uma maneira muito eficaz de fazer isso é como mostramos na imagem da capa deste artigo. Estenda um braço e agarre-o com o outro para criar maior resistênciaCom esse movimento simples, o músculo é totalmente alongado e muitas lesões podem ser evitadas. 

Outra maneira de alongá-lo é colocar o braço estendido em uma parede, para que a mão fique na diagonal para cima e para trás. O próximo passo é girar o tronco lentamente na direção oposta para exercer tensão sobre o deltoide.

Por fim, lembre-se de que, se o esporte for de alta intensidade ou se você for expor esse músculo a muita tensão durante um longo período de tempo, é recomendável repetir esse movimento várias vezes e manter a posição durante alguns segundos.

  • Costa, Álex. Deltoides ‐ musculus deltoideus. Yoga Síntesis. http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-content/uploads/2016/02/deltoides.pdf
  • Ordax Giménez, G. (2001). Estiramientos. El Peu.