Os 4 melhores exercícios para conseguir fazer um espacate

19 Dezembro, 2019
O espacate é um exercício de flexibilidade muito complicado de executar. No entanto, com o treinamento adequado, é possível fazê-lo. Prepare-se para conseguir fazer um espacate por meio dos exercícios que vamos propor neste artigo!
 

O espacate é um exercício que envolve a abertura das pernas em direções opostas. Elas devem ficar totalmente estendidas para criar um ângulo de 180 graus. Esse exercício é bastante comum no balé, na ginástica, no Yoga, na patinação artística e no contorcionismo.

Para conseguir fazer um espacate, é necessário ter um bom nível de flexibilidade nas pernas e quadris. Existem atletas ou dançarinos que conseguem até mesmo fazer um ‘espacate negativo’, com um nível de abertura das pernas que vai além dos 180 graus.

Existem dois tipos de espacate: frontal e lateral. O primeiro consiste em manter uma perna estendida à sua frente e a outra atrás. Por outro lado, o espacate lateral consiste em estender as pernas lado a lado.

Exercícios que vão te ajudar a conseguir fazer um espacate 

No entanto, para fazer a abertura de pernas com sucesso, você precisará de paciência, dedicação e, sem dúvida, de exercícios que contribuam para isso. Vale a pena destacar que os exercícios apresentados a seguir têm como objetivo conseguir fazer um espacate lateral.

1. Alongamento lateral com a perna flexionada

O alongamento lateral com a perna flexionada é uma excelente maneira de dar flexibilidade aos músculos das pernas e quadris. Antes de colocá-lo em prática, é conveniente que você faça um aquecimento para preparar os músculos para o exercício.

  • Sente-se no chão, com as costas retas, os joelhos flexionados para os lados e as solas dos pés juntas.
  • Estenda a perna direita para o lado. Ela deve estar tão alinhada quanto possível com o seu ombro.
 
  • Incline o tronco em direção à perna estendida e tente tocar o tornozelo.
  • Mantenha essa postura durante dez segundos. Então, faça com que o tronco retorne à postura inicial.
  • Faça cinco repetições com cada perna.
Os melhores exercícios para conseguir fazer um espacate

2. Alongamento em espacate 

Para executar este exercício, é necessário manter os músculos relaxados. Eles devem estar firmes, mas não podem estar tensos de forma alguma. Dessa maneira, o alongamento em espacate lateral poderá ser melhor aproveitado.

  • Sente-se com as pernas estendidas lado a lado. O nível de abertura das pernas deve ser aquele que você considerar confortável. À medida que você for ganhando flexibilidade, você poderá aumentar o grau de abertura.
  • Flexione o tronco para o lado e leve as mãos ao tornozelo.
  • Volte para o centro e faça o mesmo para o outro lado.
  • Faça 30 repetições do exercício. Depois de terminar o alongamento para os lados, volte-se para o centro.
  • Coloque as mãos no chão à sua frente e então comece a movê-las para a frente. Mantenha as costas retas enquanto avança com as mãos.
  • Durante todo o exercício, é importante manter uma respiração firme e calma. Dessa maneira, os músculos serão melhor oxigenados e o fluxo sanguíneo irá aumentar.
 
  • Mantenha a postura com as mãos para a frente durante 30 segundos.

Os melhores exercícios para conseguir fazer um espacate

3. Postura da rã

A postura da rã promove a flexibilidade dos quadris e pernas, o que ajuda a conseguir fazer um espacate. Além disso, também melhora a digestão, reduz as cólicas menstruais e libera o estresse e a ansiedadeÉ aconselhável usar um colchonete para a postura da rã, para não machucar os joelhos.

  • Deite-se de bruços e eleve o peito, apoiando-se nos seus cotovelos.
  • Flexione os joelhos, cada um para o lado correspondente. As suas panturrilhas devem estar em uma posição reta.
  • Então, empurre os quadris levemente para trás até que estejam alinhados com as coxas.
  • Mantenha a posição durante 20 segundos e repita 4 vezes.
Os melhores exercícios para conseguir fazer um espacate

4. Espacate com apoio

Conseguir fazer um bom espacate lateral exige que sejam feitos diversos exercícios que, por sua vez, incluem várias técnicas e elementos. Nesse caso, a parede será o principal ponto de apoio. Além disso, você também pode usar pesos no tornozelo para aumentar a eficácia do exercício.

 
  • Tenha uma parede espaçosa o suficiente para apoiar o comprimento das suas pernas.
  • Levante os pés na parede e aproxime as pernas até que elas estejam totalmente em contato com a parede.
  • Mantenha as costas pressionadas contra o chão enquanto olha para o teto.
  • Abra as pernas para os lados o máximo que puder. Os seus joelhos devem ficar estendidos para garantir o alongamento dos músculos.
  • É essencial que, se você usar pesos no tornozelo, você tenha cuidado para não abrir as pernas com muita força, mas sim de uma maneira controlada.
  • Fique nessa postura durante pelo menos um minuto.

Em resumo, o espacate é um exercício de flexibilidade de grande valor para vários esportes e estilos de dança. Ao mesmo tempo, ele também é benéfico para a saúde dos músculos, tendões e ligamentos, desde que seja feito da maneira correta.

 
  • Sands, W. A., McNeal, J. R., Stone, M. H., Haff, G. G., & Kinser, A. M. (2008). Effect of vibration on forward split flexibility and pain perception in young male gymnasts. International Journal of Sports Physiology and Performance3(4), 469–481. https://doi.org/10.1123/ijspp.3.4.469
  • Brad Appleton. Performing Splits (Stretching). https://stason.org/TULARC/sports/stretching/index.html