Os melhores exercícios para fortalecer o quadríceps em casa

Se você é um daqueles que costumam treinar em casa, neste artigo propomos uma lista com os melhores exercícios de quadríceps que certamente serão úteis para você.

O quadríceps é um dos músculos das pernas mais envolvidos em atividades como correr e andar de bicicleta. Embora muitas pessoas não acreditem, é possível fortalecer o quadríceps em casa, já que existem alguns exercícios para consegui-lo.

Ter um quadríceps forte é importante para proteger os joelhos. Por isso, é interessante conhecer alguns exercícios que permitem fortalecer esse músculo.

Assim como com qualquer outro músculo do corpo, para progredir em termos da forma do quadríceps, é necessário aumentar a intensidade. Nesse caso, o número de repetições e a velocidade determinarão seu progresso físico.

Os melhores exercícios para fortalecer o quadríceps em casa

Como você poderá ver a seguir, a maioria dos exercícios que escolhemos é simples e não requer equipamentos específicos ou muito espaço. Nós nos concentraremos em exercícios como os lunges, os agachamentos e os abdominais tesouras. Escolha o seu favorito da lista a seguir!

1. Lunges

O primeiro dos exercícios que apresentamos são os lunges, um movimento que ajuda a fortalecer o quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais. O exercício consiste em colocar uma das pernas para a frente e, com as costas retas, flexionar ligeiramente a outra perna, de modo que a da frente forme um ângulo reto.

O objetivo é manter a posição por alguns segundos e depois retornar à posição inicial. Após terminar as repetições, você deve realizar o exercício com a outra perna.

2. Salto vertical

O salto vertical é um exercício excelente para fortalecer o quadríceps. Como o nome indica, consiste em saltar o mais alto possível com a particularidade de que os braços devem ser levantados para cima.

Ao cair, as solas dos pés devem amortecer o impacto enquanto se flexiona os joelhos, conforme ilustrado na imagem da capa deste artigo.

Para continuar, flexione as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Sem parar para descansar, pule novamente e complete o número de repetições que considerar adequado. Você verá como, com o treino, poderá aumentar a duração e a velocidade de execução!

3. Abdominal tesoura

O abdominal tesoura é um exercício muito simples que permite exercitar os músculos das pernas. O trabalho consiste em levantar alternadamente as pernas lado a lado e permite tonificar o quadríceps, os adutores e os abdominais.

Para realizá-lo, você deve apoiar as costas e as pernas no chão, virado para cima. Em seguida, posicione as duas mãos na parte inferior das costas, levante ambas as pernas e contraia os abdominais.

Para concluir o exercício, alterne o movimento de ambos os pés em forma de tesoura. Lembre-se de manter o movimento por cerca de 30 segundos.

4. Agachamentos

Simples e fáceis em sua execução, os agachamentos incluem variações infinitas e são muito eficazes. E, como você sabe, o agachamento é ótimo para ganhar músculos, mas também para perder gordura. Não hesite em incluí-lo em suas sessões de treino.

Inclusive, recomendamos que, uma vez que já tenha dominado o básico ou queira aumentar a dificuldade do exercício, você inclua algumas variações básicas. Por exemplo, é possível realizar um agachamento em uma perna, em equilíbrio ou apoiado em um suporte. Atente-se para sempre manter as costas retas.

5. Cadeira

A cadeira é um exercício de peso corporal muito semelhante ao agachamento. Sua execução é muito simples: consiste em apoiar as costas na parede e flexionar os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos alinhados com a ponta do pé.

A partir daí, o objetivo é manter o máximo de tempo possível na mesma posição. Recomendamos que você aumente a duração do exercício a cada série. Evite concentrar a força nos joelhos, para que o quadríceps trabalhe mais.

Como você pode ver, o fato de exercitar-se em casa não é um problema para realizar um bom treino. Como sempre, lembramos que, antes de executar os exercícios para fortalecer o quadríceps em casa mencionados aqui, é necessário aquecer. Lembre-se também de alongar os músculos ao finalizar!