Press militar: um exercício básico para fortalecer os ombros

O press militar é um exercício muito básico e, portanto, geralmente não tomamos todo o cuidado necessário para executá-lo. Vamos explicar aqui o passo a passo para que você se exercite adequadamente e evite lesões.

O press militar é um exercício que não pode faltar nos treinos para o fortalecimento dos ombros. É um exercício feito por muitos atletas, pois existem diferentes variações e não é necessário ter muita técnica, embora existam recomendações a serem seguidas.

A facilidade de sua execução, juntamente com a sua alta eficácia, fazem com que seja impossível que você se canse de exercitar os ombros. Além disso, você certamente conseguirá obter a tonificação e o ganho muscular desejado.

A seguir, mostraremos todos os passos para a execução do press militar. Além disso, no final deste artigo, vamos alertar sobre os perigos de executá-lo incorretamente. São apenas três detalhes que não custa nada levar em consideração.

Que área é trabalhada com o press militar?

O press militar é um dos exercícios mais populares para trabalhar os ombros. É precisamente essa a parte do corpo mais trabalhada conforme as repetições são executadas. Além disso, a área dos braços também faz esforços, embora sem grande intensidade.

Poucos exercícios simples exercitam tantos músculos ao mesmo tempo e de maneira tão eficaz. Mais especificamente, os músculos que são trabalhados com a execução do press militar são:

• Deltoides
• Peitorais
• Bíceps
• Tríceps

Press militar com halteres ou barras

Para executar a primeira dessas duas alternativas, você precisa apenas de dois halteres com pouco peso. Recomendamos que você faça o exercício sentado, porque assim é mais fácil manter as costas retas.

Primeiramente, você deve manter as costas e o pescoço retos e afastar os pés até que eles estejam na largura do quadril. Então, pegue os halteres e leve-os para os ombros, com as palmas voltadas para a frente. 

Em seguida, contraia a barriga para ganhar estabilidade e também para exercitar essa parte do corpo. Uma vez nessa posição, você só precisa estender os braços, levantá-los e depois abaixá-los de volta até os ombros.

Assim, como você pode ver, este não é um exercício complexo em termos de técnica, mas é importante seguir as diretrizes que indicamos ao pé da letra.

Caso você tenha dificuldade para levantar os dois braços ao mesmo tempo, você pode trocar os halteres por uma barra leve. Assim, você não terá problemas de coordenação e fará o exercício mais facilmente. Nesse caso, as instruções que detalhamos acima permanecem válidas.

Se você treina em uma academia, você deve saber que existem máquinas específicas para esse tipo de exercício. Esses aparelhos serão muito úteis para facilitar a execução das séries. 

Além disso, você também poderá encontrar profissionais para te supervisionar a fim de verificar que você está fazendo o exercício da forma correta. Estes são cuidados essenciais para evitar lesões durante o exercício.

Não cometa estes erros!

Assim como todos os exercícios esportivos, as diferentes versões do press militar devem ser executadas da maneira apropriada. Caso contrário, você não apenas não atingirá as metas que estabeleceu para si mesmo, como também terá um maior risco de lesões.

Por isso, é recomendável executar os exercícios sob a supervisão de um profissional. Isso deve ser feito dessa maneira pelo menos durante as primeiras sessões. Depois, você já terá alcançado uma certa prática e poderá executar as séries de forma completamente independente.

Os principais erros que você não deve cometer são os seguintes:

• Curvar as costas para a frente: é importante que as costas sejam mantidas retas o tempo todo.Se você não fizer isso, você exercerá uma sobrecarga que provavelmente terminará em uma lesão. Ao mesmo tempo em que você faz o exercício, preste atenção na posição das suas costas. Você também pode verificar se ainda está na posição correta ao terminar cada série.
• Cabeça levemente curvada para baixo: é comum cuidar da saúde das costas, mas o pescoço geralmente é o grande esquecido.Tente seguir a mesma linha das costas e não abaixe a cabeça para ver se está fazendo o exercício corretamente.

Finalmente, outro grande problema geralmente é o excesso de peso. Não pense que, ao levantar mais peso, você alcançará o objetivo que está perseguindo mais rapidamente. A carga sempre deve ser ajustada ao condicionamento físico do atleta. Assim, é melhor aumentá-la progressivamente.

Em resumo, não tenha pressa e siga os passos indicados pelo seu personal trainer. Com essas recomendações simples e os cuidados necessários, você poderá aproveitar todos os benfícios do press militar como um exercício para a parte superior do corpo.