O que fazer para não perder o tônus muscular sem sair de casa?

20 Maio, 2020
Hoje vamos trazer vários conselhos para te ajudar a manter o tônus muscular enquanto temos que passar vários dias em casa. Pode ser algo muito útil nessa época de quarentena!

Estamos passando por um momento difícil, no qual a recomendação oficial é não sair de casa. Isso está sendo feito como uma forma de prevenção, mas pode causar alguns problemas. Um deles é ficar em casa o tempo todo sem se movimentar, o que causa perda de tônus muscular.

Ficar muito tempo parado é a mesma coisa que cair no sedentarismo, algo que sempre queremos evitar. Assim como quando sofremos uma lesão ou não podemos treinar como sempre fazemos por qualquer outro motivo, devemos criar algum outro tipo de movimentação na nossa rotina.

A primeira coisa que devemos fazer para não perder o tônus muscular mesmo estando em casa é encontrar algum exercício que nos motive. Hoje em dia, temos uma grande oferta de vídeos na internet que podemos seguir para nos exercitar.

Se procurarmos, poderemos encontrar aulas iguais as que temos na academia, conselhos de treinadores e outros profissionais ou qualquer outro treino que se adeque ao nosso nível físico e que de alguma forma nos distraia e nos divirta.

Inclusive, se você não costuma realizar esportes no dia a dia, ainda assim poderá encontrar alguma coisa para esportistas iniciantes.

E, além de tudo isso, podemos também criar o nosso próprio circuito. Para isso, devemos escolher 10 exercícios que gostamos e que trabalhem o maior número possível de músculos do corpo. Ou seja, tentar incluir exercícios variados para movimentar braços, pernas e tronco.

Por exemplo, você pode fazer os 10 exercícios que vamos propor a seguir durante um mínimo de um minuto, realizando três séries. Ou seja, serão 30 minutos de exercício contando os descansos entre séries. Lembre-se de fazer um descanso ativo ao final de cada série até o começo da seguinte.

Exercícios para não perder o tônus muscular sem sair de casa

Para conseguir praticar o treino escolhido todos os dias, é essencial que ele te motive. Como acontece com qualquer tipo de exercício, se gostarmos de fazê-lo, a probabilidade de se exercitar com a frequência necessária aumentará consideravelmente.

Se você decidir montar o seu próprio circuito, coloque sua música favorita enquanto o faz, ou mesmo um podcast que seja do seu interesse.

Por outro lado, se contar repetições não é a sua praia, você pode também procurar aulas na internet e aprender a dançar. Estamos isolados em casa, mas conectados com o mundo todo, com todas as alternativas que isso nos oferece para encontrar o estilo que mais gostamos.

Seja constante

Dado que vamos ficar em casa durante bastante tempo, e ninguém sabe até quando, é essencial realizar exercícios com uma frequência alta.

Se fizermos um exercícios aeróbico suave, poderemos fazê-lo todos os dias. Se quisermos um treino mais intenso, poderemos fazê-lo em dias alternados, mas incorporando um exercício mais leve que se concentre em outros grupos de musculares nos dias de descanso.

Devemos nos conscientizar da importância de fazer exercícios de modo frequente durante esse momento, já que é provável que passemos longas horas sentados diante da televisão ou do computador. Assim, como o tempo inativo é maior, é conveniente que o tempo dedicado a se mover também seja.

Fuja das desculpas

Agora é o momento para fazer todas as tarefas do lar que deixamos para depois e não temos tempo quando passamos grande parte do dia fora de casa. Arrumar o guarda roupa, jogar fora todas as coisas desnecessárias acumuladas, lavar o chão, arrumar os equipamentos que quebraram…

Mas essas coisas não são só importantes no que diz respeito a se manter ocupado, elas também podem nos ajudar a manter o tônus muscular enquanto estamos em casa. É sempre melhor estar ativo, ainda que seja dobrando a roupa limpa, do que colocar mais um capítulo da série para ver e ficar jogado no sofá.

Ajudas externas para conservar o tônus muscular

Claro que se você tem uma esteira, uma bicicleta estática, uma máquina elíptica, de remo, ou qualquer outra máquina similar, agora é o momento de fazer uso dela. E se você não tem, pode ser um bom momento para adquirir uma.

Garota fazendo transport

Ter um aparelho de ginástica não só vai te ajudar a manter seus músculos, coração e organismo em forma, como também pode ser útil para treinar enquanto você vê o décimo capítulo da sua série favorita.

Mexa-se!

Uma grande parte da perda do tônus muscular que pode acontecer nesses dias tem relação com o longo período de inatividade. Tente limitar o tempo que você passa sentado ou na cama. Levante-se, caminhe pela casa, alongue-se, use o celular andando pela casa…

Definitivamente, temos que nos esforçar para se mexer e ajudar o corpo a bombear sangue para evitar que os músculos se acostumem a ficar parados. Além de nos isolarmos por causa da pandemia para cuidar da sociedade, também é preciso cuidar de nós e mexer o corpo o máximo possível!

  • Ruiz Montero, Pedro Jesús; Baena Extremer, Antonio. Efectos del ejercicio aeróbico sobre los estados de ánimo en mujeres mayores. RETOS. Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, núm. 20, julio-diciembre, 2011, pp. 43-47
  • Ávila-Funes José Alberto, García-Mayo Emilio José. Beneficios de la práctica del ejercicio en los ancianos. Gac. Méd. Méx  [revista en Internet]. 2004;  140( 4 ): 431-436.
  • Manuel de Gracia, Maria Marco, Josep Garre. Valoración de los beneficios psicológicos del ejercicio físico en personas mayores. Apunts. Educación física y deportes, [en línia], 1999, Vol. 3, Núm. 57, p. 46-54,