Treinamento com instabilidade: o que é e para que serve?
Na busca por uma maior ativação muscular e do sistema nervoso, o treinamento com instabilidade está sendo usado com frequência atualmente. No artigo a seguir, vamos tentar explicar o conceito e a utilidade desse tipo de treinamento.
Treinamento com instabilidade
Na última década, o treinamento com instabilidade se tornou uma ferramenta amplamente utilizada em centros esportivos, clínicas de reabilitação e academias. Ele é usado para atingir todos os tipos de objetivos, tais como melhora do desempenho esportivo, da saúde, prevenção de lesões ou reabilitação esportiva.
No campo esportivo, quando falamos de materiais instáveis, estamos nos referindo aos que usaríamos para aumentar a exigência de estabilização ativa, proporcionando assim um ambiente que promove a atividade proprioceptiva e as demandas de controle neuromuscular.
Definição de estabilidade
A estabilidade é definida como a capacidade de um corpo manter o equilíbrio, ou seja, de evitar ficar desequilibrado. Ela também é explicada como a capacidade que uma estrutura tem para retornar à sua posição quando uma força perturbadora é exercida sobre ela.
Diferentes autores (ver bibliografia) explicam que, para ter uma estabilidade adequada, é necessário que haja um funcionamento adequado:
- Muscular: para retomar um estado de equilíbrio, precisamos ter força suficiente para fazer isso.
- Neural: não basta ter as estruturas musculares treinadas para gerar certos níveis de força, uma vez que também devemos possuir e manifestar a capacidade de ativá-las na intensidade correta, no momento certo.
Com o treinamento com instabilidade, estamos exercendo influência principalmente no nível neural. Apesar disso, para gerar estabilidade diante de um movimento executado em uma superfície instável, precisamos primeiramente treinar o componente muscular.
É importante conhecer esse aspecto, pois podemos ter o componente neural muito bem treinado para estabilizar um movimento, mas se não tivermos a estrutura apropriada para isso, ele não se desenvolverá. Essa situação criaria uma carga articular excessiva no componente muscular treinado.
O equilíbrio
Uma definição desse conceito é: termo genérico que descreve a dinâmica da postura corporal para evitar quedas. Também pode ser definido como um conceito relacionado às forças que atuam sobre o corpo e às características inerciais dos segmentos corporais.
No nível neural e fisiológico, o equilíbrio depende de três sistemas:
- Proprioceptivo: o sistema proprioceptivo é o que nos fornece informações sobre as estruturas musculares e articulares.
- Vestibular: responde aos movimentos do corpo através do espaço e de mudanças na posição da cabeça.
- Visual: refere-se ao sistema e ao caminho que envolve das informações visuais.
Efeitos do treinamento com instabilidade
Existem muitos estudos, como o de Behm, Drinkwater, Willardson e Cowley, por exemplo, que mostram que o treinamento com plataformas instáveis aumenta mais a ativação muscular do core do que aqueles realizados em superfícies estáveis.
Essa maior ativação lombar e abdominal é causada pela necessidade de estabilizar a coluna e manter o controle postural. Portanto, de acordo com autores como Grenier, com níveis mais altos de instabilidade na coluna, é necessário:
- Maior ativação da musculatura central.
- Aumento da taxa de ativação dos músculos agonistas e antagonistas.
- Maior ativação da musculatura antagônica.
- Promoção da estabilidade articular.
- Maior rigidez articular.
- Menor capacidade de produzir força e potência.
O treinamento com instabilidade oferece uma clara vantagem. Os autores citados explicam que, embora a produção de força com esse tipo de exercício seja reduzida pela instabilidade, o aumento da co-contração tem um papel muito importante para a estabilidade articular.
Instabilidade para reabilitação e saúde
Do ponto de vista da reabilitação e da saúde, esse tipo de material oferece a possibilidade de reduzir a incidência de dor lombar. Além disso, também ajuda a aumentar a eficiência sensorial dos tecidos moles que estabilizam o tornozelo e o joelho. Portanto, esse tipo de treinamento permite:
- Restaurar as funções normais da musculatura estabilizadora.
- Manter ou melhorar a função da musculatura do core.
- Facilitar a reeducação proprioceptiva dos membros inferiores lesionados.
Em relação ao treinamento de força e potência, o aumento da coativação muscular produz uma diminuição na produção de força que, por sua vez, melhora a função estabilizadora dos músculos envolvidos.
Instabilidade para a prevenção de lesões
Com relação aos efeitos desse tipo de treinamento sobre a prevenção de lesões, a literatura científica já verificou a eficácia dos exercícios executados sobre superfícies instáveis.
Treinar as articulações com forças potencialmente desestabilizadoras pode ser o estímulo necessário para o desenvolvimento dos padrões neuromusculares compensatórios efetivos, que podem ajudar a prevenir lesões nos membros inferiores.
Por exemplo, uma das conclusões que podemos tirar dos estudos descritos na bibliografia é que o treinamento com instabilidade reduziu o risco total de sofrer uma lesão nos membros inferiores em cerca de 40%.
Isso pode ocorrer como resultado da melhora na propriocepção dos tecidos moles ou até mesmo da melhora do equilíbrio.
Progressão no treinamento para a geração de instabilidade
A seguir, vamos mostrar alguns exemplos para gerar instabilidade. O treino deve se basear na progressão da dificuldade das tarefas, da menor para a maior. Dessa forma, será mais fácil planejar as sessões de treinamento.
- Base de sustentação (de maior a menor).
- Velocidade de movimento, do isométrico ao dinâmico.
- Padrões motores associados (coordenação óculo-pedal e óculo-manual).
- Perturbação do sistema de equilíbrio regular (sistema visual e posição).
- Superfície instável: progressão de maior para menor grau de movimento e nível de instabilidade.
- Apoios: do maior para o menor número de apoios.
- Maior tensão muscular com resistência externa.
- Uso de deslocamentos.
Todas essas variáveis podem ser introduzidas isoladamente ou em conjunto, dependendo da situação individual da pessoa treinada. É importante individualizar o treinamento.
Comparação do treinamento com instabilidade versus com estabilidade
Após revisar a literatura científica e extrair informações de artigos relevantes, podemos tirar algumas conclusões quanto a treinar em superfícies instáveis ou, pelo contrário, fazer isso em uma superfície estável:
- Alguns estudos compararam a ativação muscular do core através de meios instáveis e através dos mesmos exercícios sem instabilidade, mas com altas cargas. Após a análise dos resultados, percebe-se que uma maior ativação é alcançada a partir de um meio estável.
- Chulvi-Medrano, García-Massó, Colado, Pablos, de Moraes e Fuster, em um estudo realizado em 2010, compararam a ativação muscular da zona paravertebral após a execução do levantamento terra convencional em uma superfície estável e em uma superfície instável. Analisados os registros da atividade eletromiográfica, eles descobriram que os melhores resultados em termos de força produzida e ativação muscular foram alcançados na execução do exercício em superfície estável.
- A maioria dos estudos conclui que, quanto mais altos os níveis de instabilidade externa, menor a aplicação da força agonista. Portanto, para melhorar o desempenho da força, precisamos ter altos níveis de estabilidade externa.
- Em relação à ativação muscular nas extremidades superiores, os estudos explicam que a ativação muscular dos tríceps e deltoides foi maior com as flexões e o supino quando executados em condições instáveis. No entanto, não foram encontradas diferenças significativas na ativação muscular do peitoral maior e do músculo reto abdominal ao executar esses exercícios em superfícies estáveis ou instáveis.
Conclusão
Nem todos os estudos foram capazes de demonstrar maiores registros eletromiográficos e de ativação muscular ao realizar exercícios em bases instáveis. Essa circunstância se deve ao fato de que nem sempre há uma maior ativação dos músculos que participam do movimento.
Primeiramente precisamos saber qual é o verdadeiro objetivo do nosso treinamento para então decidir se é benéfico usar esse meio como um complemento, mas nunca de forma exclusiva.
É necessário investigar e analisar para poder demonstrar se há mais vantagens ou mais desvantagens em executar os exercícios em uma superfície estável ou instável.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
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