Treino com flexões para atletas iniciantes, intermediários e avançados

Garantir que o treino com flexões seja adequado às necessidades e, acima de tudo, à condição física do atleta, ajudará a obter mais benefícios desse exercício tão produtivo.
Treino com flexões para atletas iniciantes, intermediários e avançados

Última atualização: 17 Março, 2021

O treino com flexões deve fazer parte da sua rotina de exercício físico, não só porque oferece uma variação aos exercícios que você já faz, mas também porque ele trazer grandes benefícios. Além disso, para fazer as flexões de braços, você não precisa de muitos materiais.

Em condições normais, existem três exercícios fundamentais em um treino: os abdominais, os agachamentos e o treino com flexões. No entanto, muitas pessoas cometem o erro de se concentrar em apenas um tipo de exercício, deixando os outros de lado.

O ideal é não deixar nenhum de lado, muito menos o treino com flexões, que vamos destacar a seguir. Dependendo da sua condição física, você poderá fazer algumas destas variações que apresentamos.

Treino com flexões para pessoas diferentes

O treino com flexões pode ser feito de diversas maneiras, que variam de acordo com as necessidades e condições de cada pessoa. Entretanto, as flexões em geral oferecem benefícios semelhantes e são responsáveis ​​por estimular os mesmos grupos musculares, pelo menos na maioria das ocasiões.

Os músculos mais trabalhados durante o treino com flexões são o tríceps braquial, os deltoides, o peitoral e o trapézio. No entanto, geralmente também são estimulados o bíceps braquial e os grupos musculares pertencentes à região do core, conforme detalhado em um estudo publicado pela Medicine & Science in Sports and Exercise.

Além de fortalecer esses músculos, e geralmente como consequência dessa melhora nos tecidos musculares, os benefícios de fazer flexões regularmente são os seguintes:

  • Melhora a postura.
  • Previne lesões.
  • Favorece capacidades físicas como força e resistência.
  • Estimula o metabolismo.
  • Contribui para a autoestima, por causa da melhora na aparência.
Treino com flexões

Embora as flexões tenham características gerais – quatro apoios, dois nas palmas das mãos e dois na ponta dos pés, e cabeça, costas e pernas alinhadas – são muitas as variáveis ​​que dependem das necessidades ou capacidades de cada pessoa. Dessa forma, vamos ensinar algumas variáveis ​​do treino com flexões para que você possa tê-las em mente.

Treino para pessoas sedentárias

O sedentarismo é um dos problemas atuais mais importantes do mundo. Esse estilo de vida favorece o aparecimento de doenças não transmissíveis, mas que afetam grande parte da população mundial.

Portanto, é aconselhável realizar atividades e exercícios físicos de intensidade moderada. O treino com flexões surge como uma ótima alternativa para reduzir os índices de sedentarismo.

Flexões com joelhos apoiados

Este tipo de flexão é um dos mais simples, sendo recomendado para as pessoas sedentárias ou com pouca força nos braços. Para executá-la, é preciso apoiar as palmas das mãos e os joelhos, para imediatamente começar a executar o movimento de flexão e extensão típico do exercício. Aconselhamos a fazer poucas repetições até que o seu corpo comece a melhorar em condicionamento.

Flexões contra a parede

Fazer flexões contra a parede não só ajudará a melhorar a sua técnica, como também diminuirá a complexidade adicionada pelo peso corporal. Essa variação é boa para as pessoas sedentárias, com sobrepeso ou gestantes.

Treino com flexões

Basta ficar de frente para a parede com os braços na altura dos ombros e as mãos apoiadas na superfície vertical. A partir de então, comece a fazer o número de repetições que parecer apropriado para você.

Treino com flexões de nível intermediário

Existe a possibilidade de você não ser sedentário, mas também não ser uma pessoa avançada no mundo do treinamento. Portanto, este treino com flexões pode ser útil para você.

Flexões com inclinação

Encontre um objeto no qual você possa apoiar o peito dos pés para que o seu corpo fique inclinado para a frente. Quanto mais inclinado, mais difícil será a flexão. Apoie as palmas das mãos e comece a executar o exercício.

Flexões com palmas

Trata-se de uma flexão comum, mas com a diferença de que, ao elevar o corpo, é preciso soltar o apoio das mãos e bater palma. Para essa flexão, você precisa de maior força nos braços e tronco, além da técnica adequada.

Flexões com batida de palma

Treino para pessoas avançadas

Existem muitas variações do treino com flexões para pessoas em melhor condição física. No entanto, você pode tomar como ponto de partida as que foram mostradas para o nível intermediário e aumentar o número de repetições ou então adicionar cargas externas para torná-las mais complexas.

Além disso, você também pode adicionar as seguintes flexões:

  • Flexão na parada de mãos: para executá-la, são apoiadas apenas as mãos, enquanto o tronco permanece na vertical.
  • Flexões com duas ou três palmas: neste caso, é executada uma flexão convencional, mas é preciso mais impulso para bater palma mais de uma vez.

Seja responsável ao fazer um treino com flexões

Muitas pessoas são imprudentes e gostam de correr riscos. Porém, o mais aconselhável é não levar o corpo a níveis avançados de exigência se ele não estiver preparado para isso.

Portanto, não procure impressionar ninguém: concentre-se no desenvolvimento muscular gradual e seja responsável com os treinos executados. Dessa forma, você poderá evitar lesões que interromperiam o processo e prejudicariam a busca pelos objetivos traçados.

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