Treino fullbody com faixas elásticas

18 Novembro, 2020
Conheça este treino fullbody com faixas elásticas que permite trabalhar o corpo por completo, tanto em casa quanto ao ar livre. Coloque-o em prática no seu próprio jardim!

As faixas elásticas são um elemento importante para treinar em casa. No entanto, para muitos essa ferramenta de treinamento é ainda  desconhecida. Por essa razão, a seguir, vamos apresentar uma proposta de treino fullbody  em que cada um dos exercícios é explicado em detalhes. Você se anima a experimentar?

Treino fullbody com faixas elásticas

Levantamento terra sumô com faixas elásticas

  • Posicionamento da faixa: ela deve ficar presa aos pés. Para isso, ela primeiramente será estendida no chão de modo que as duas extremidades fiquem paralelas. Em seguida, os pés serão colocados sobre as extremidades das faixas.
  • Posição inicial: os pés devem estar afastados a uma distância maior do que a largura dos ombros. As pontas devem ficar ligeiramente voltadas para fora. É preciso se certificar de que a coluna esteja em posição neutra. Enquanto isso, os quadris devem ser ligeiramente flexionados acima dos joelhos e a faixa deve ser segurada pela parte do meio.
  • Movimento concêntrico: com os braços estendidos, o quadril deve ser elevado, exercendo força com as pernas até que os joelhos e quadris estejam estendidos.
  • Fase excêntrica: deve-se retornar ao ponto inicial controlando o movimento e sem perder a postura correta.
Treino fullbody com faixas elásticas

Representação do levantamento terra sumô com barra.

Supino unilateral com faixas

  • Posicionamento da faixa: é preciso envolver um poste com a faixa. É importante que a faixa seja colocada na altura do peito.
  • Posição inicial: é preciso ficar de costas para o poste onde a faixa foi colocada. Para buscar a estabilidade postural, um dos pés deve ser colocado à frente. A faixa deve ser segurada de tal forma que o cotovelo fique abaixo do ombro, em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo. Não se esqueça da retração escapular.
  • Movimento concêntrico: a faixa deve ser empurrada para a frente quase até atingir a extensão total do braço, mas sem atingir a hiperextensão. É importante manter o core ativado durante todo o movimento.
  • Movimento excêntrico: voltar ao ponto inicial trazendo os cotovelos para trás de forma controlada.
Treino fullbody com faixas elásticas

Supino com faixas elásticas bilaterais. Imagem: dir.cat

Remada aberta com faixas elásticas

  • Posicionamento da faixa: colocar a faixa em um poste, aproximadamente na altura do peito. A faixa deve envolver o poste para que os dois lados possam ser trabalhados simultaneamente.
  • Posição inicial: pegar as duas pontas e ficar de frente para o poste, de forma que a faixa fique tensionada. Uma boa estabilidade é importante, pois a tensão na faixa pode desequilibrar o corpo. Para isso, os pés devem estar afastados na largura dos ombros, e é preciso fazer uma ligeira flexão do joelho e do quadril e ativar bem o core. Para iniciar o exercício, os braços devem estar estendidos e abaixo da altura dos ombros.
  • Movimento concêntrico: a partir da posição inicial, execute uma tração. Para isso, os cotovelos devem ser levados para trás até que ultrapassem o plano transversal do corpo, sempre mantendo um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo.
  • Movimento excêntrico: sem perder a ativação escapular e do core, retornar à posição inicial de forma controlada.
Treino fullbody com faixas elásticas

Imagem: YouTube Florian Rodrigo.

Desenvolvimento unilateral com elástico

  • Posicionamento da faixa: é preciso pisar sobre uma das extremidades com o pé mais próximo do braço a ser trabalhado.
  • Posição inicial: a faixa deve ser segurada de tal forma que os pulsos fiquem ligeiramente acima dos ombros.
  • Movimento concêntrico: executar um empurrão estendendo o braço para cima, mas sem bloquear as articulações.
  • Movimento excêntrico: retornar ao ponto inicial de forma controlada, sem permitir que a resistência da faixa desestabilize a postura.
Treino fullbody com faixas elásticas

Rotação de tronco com faixa elástica

  • Posicionamento da faixaenvolver um poste com a faixa. O peito pode ser tomado como referência para a altura da faixa.
  • Posição inicial: ficar de frente para o poste e segurar as pontas da faixa com as duas mãos. É importante manter os olhos constantemente focados, pois isso vai ajudar a executar melhor o movimento.
  • Movimento concêntrico: o tronco deve ser girado lateralmente. Para isso, com os braços estendidos, é preciso girar o tronco até que as mãos estejam na altura do quadril.
  • Movimento excêntrico: voltar ao ponto inicial de forma controlada. Em seguida, executar o mesmo movimento para o lado oposto.
Treino fullbody com faixas elásticas

Imagem: marcosentrenador.com

Treino fullbody com faixas elásticas: considerações gerais

É preciso abordar algumas questões importantes antes de fazer este treino fullbody. Em primeiro lugar, no que diz respeito à respiração, é preciso inspirar durante o movimento excêntrico, enquanto durante o movimento concêntrico deve-se expirar.

Por outro lado, o descanso pode ser feito com uma recuperação ativa, acrescentando outros exercícios de baixa intensidade. O número de repetições e de séries a serem realizadas vai variar de acordo com o objetivo perseguido.

Por exemplo, uma proposta de treino poderia ser executar 3 ou 4 séries de cada exercício com 8 a 12 repetições, com um descanso ou recuperação ativa de 1 minuto entre as séries.

É preciso considerar que cada indivíduo possui características próprias, e existem outros fatores que devem ser observados para planejar um treino personalizado. Um exemplo disso é a resistência de cada faixa. De qualquer forma, é sempre aconselhável consultar um profissional.

  • Wilson, J., & Kritz, M. (2015). Guía práctica y consideraciones para el uso de las bandas elásticas en el entrenamiento de la fuerza muscular. Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento: Journal NSCA Spain, (1), 27-39.
  • Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.