Como se manter hidratado no inverno?

Vamos mostrar como você pode se manter hidratado no inverno para maximizar os seus treinos e evitar problemas.

A hidratação é um componente essencial na dieta do atleta. Falhar nesta tarefa é uma causa comum para a perda de desempenho a curto prazo. Por esse motivo, é essencial prestar atenção especial à ingestão de líquidos e sais minerais a fim de se manter hidratado também no inverno.

Sem dúvida, este é um aspecto crítico no verão ou em climas quentes e úmidos. No entanto, também é necessário se hidratar o suficiente no inverno, principalmente quando nos submetemos a exercícios físicos intensos.

Por esse motivo, dividimos o processo de hidratação durante o exercício em três partes: hidratação prévia, hidratação durante a prática esportiva e recuperação dos líquidos perdidos.

Consumir líquidos antes do treino

Nos momentos anteriores à prática esportiva, a nutrição tem como objetivo fornecer ao corpo todos os elementos necessários para o desenvolvimento das funções fisiológicas durante uma situação de estresse. A água é, portanto, um desses elementos fundamentais.

Durante as duas horas anteriores ao treino ou competição, é essencial consumir líquidos. No entanto, no inverno, geralmente não é necessário que eles tenham uma grande quantidade de minerais e eletrólitos.

Muitas vezes basta consumir água em temperatura ambiente. É necessário ter cuidados especiais com a água muito gelada nessa época do ano, para evitar desconforto gástrico.

Além disso, comer frutas com alto teor de água, tais como maçã ou pera, pode ser uma estratégia interessante de hidratação. 

Manter-se hidratado no inverno durante o treino

Uma vez começado o treino, não devemos nos esquecer de nos hidratarmos regularmente, principalmente quando excedermos 20 minutos de exercício. A partir desse momento, devemos beber pelo menos 150 ml de água fresca a cada 15 minutos para garantir que o nosso estado de hidratação seja o adequado. Líquidos também devem ser ingeridos sempre que o indivíduo estiver com sede, ainda que a temperatura externa seja baixa.

Neste momento, pode ser interessante adicionar certos nutrientes à água para compensar as perdas devido ao suor ou pelo uso dos nutrientes. Escolher uma bebida isotônica com uma certa carga de sódio e de sais minerais geralmente é o suficiente quando estamos fazendo exercícios de curta duração.

No entanto, se estivermos falando de esportes de resistência, pode ser necessário adicionar uma pequena quantidade de carboidratos [1]. Uma vez que nunca devemos usar concentrações acima de 8%, para evitar o desconforto gástrico, pode ser interessante adicionar açúcares de alto índice glicêmico para ajudar a retardar o início da fadiga no treinamento de resistência [2].

Repor os nutrientes após a conclusão do exercício

Quando terminamos o treino, entramos no período de reposição dos nutrientes usados ​​a fim de recuperar o corpo e promover os mecanismos de supercompensação.

Se a ingestão de macronutrientes é necessária, a de líquidos não seria menos importante. A literatura fala sobre a necessidade de repor pelo menos 150% do peso perdido na forma de líquido durante as 6 horas posteriores à prática esportiva.

Para isso, a melhor opção é a água fresca, pois o seu esvaziamento gástrico é rápido e eficiente. Além disso, geralmente vamos consumir micronutrientes e minerais através de alimentos sólidos, portanto, não será necessário recorrer a bebidas isotônicas, exceto em situações específicas.

Uma opção interessante é adicionar uma certa quantidade de proteínas e carboidratos de rápida assimilação à bebida consumida logo após o treino, para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para iniciar a recuperação. Essa estratégia geralmente é muito eficiente para diminuir a probabilidade de lesão em um treino ou competição subsequente.   

Conclusão sobre como se manter hidratado no inverno

Apesar de, durante esta época do ano, não estarmos sujeitos a condições de temperatura e umidade que possam prejudicar a nossa saúde durante a prática esportiva, é necessário ter em mente certas diretrizes de hidratação. Esse tipo de comportamento nos ajudará a não diminuir o desempenho a curto prazo e a evitar lesões musculares.  

Geralmente, a ingestão regular de água fresca é o suficiente, embora às vezes seja interessante optar pelas bebidas isotônicas. Além disso, adicionar uma certa quantidade de proteína e carboidrato à bebida pós-treino ajudará a acelerar a recuperação e a maximizar os processos de supercompensação. Com essas dicas, você poderá se manter hidratado no inverno!