Como usar um rolo de espuma após o treino

No passado, este acessório terapêutico era visto por treinadores e atletas com muita estranheza. No entanto, atualmente vemos o rolo de espuma em muitas academias. Hoje em dia já sabemos que a dor muscular e certas lesões podem ser tratadas por meio da sua utilização.

Na prática, os tratamentos com rolo de espuma existem há décadas e eles são muito comuns na área da fisioterapia. Algumas tendências típicas da medicina oriental também fazem uso dele. O produto também pode ser muito útil para os treinos de alongamento.

O que é e para que serve um rolo de espuma?

O rolo de espuma é um elemento totalmente cilíndrico. É fabricado em borracha de espuma unicelular dura de diferentes densidades. Existem diversas apresentações, que variam de acordo com a sua rigidez. Quanto mais pesado e musculoso for o nosso corpo, mais duro e mais firme deve ser o material do rolo.

Para usar o acessório, atletas e adeptos do mundo fitness geralmente ficam apoiados na face superior, fazendo com que ele role. O ideal é usá-lo de maneira organizada, em cada parte do corpo como, por exemplo, costas, oblíquos, pernas, glúteos, etc.

Basicamente, o trabalho é feito sob os princípios da acupressão. Essa é uma técnica oriental que incentiva a cura através da pressão aplicada à superfície corporal.

Como resultado do uso do rolo de espuma, há o alongamento dos músculos e a liberação das tensões. Existem várias terapias e princípios que tratam do uso dos rolos, a terapia de liberação ativa é uma delas.

Liberação miofascial

Na verdade, não existe uma maneira única de abordar o uso do rolo de espuma. Também não há consenso sobre o melhor momento para utilizá-lo ou com qual frequência. No entanto, quase não há contraindicações porque é um elemento terapêutico. O seu objetivo principal seria a liberação miofascial.

O objetivo se baseia, basicamente,  no fato que os grupos musculares estão relacionados entre si. Assim, quando há um problema com um deles, são geradas tensões nos outros, além de sobrecarga no trabalho muscular. Isso ocorre, por exemplo, quando há cãibras.

De fato, o que um fisioterapeuta faria nesse caso seria massagear para que o músculo retornasse ao seu lugar. Com esses rolos, podemos aliviar as tensões e fazer com que os músculos retornem à sua posição e capacidade originais.

A melhor parte é que não precisaremos de um especialista, porque os movimentos são feitos de uma forma natural.

Exercícios para a parte superior do corpo

Há treinos fáceis de serem executados com o rolo de espuma para quase todos os grupos musculares. O mais importante é manter posturas naturais e simplesmente rolar sobre o instrumento.

Um bom exercício que podemos fazer é nos posicionarmos sobre o rolo com os braços cruzados e o corpo reto. Uma vez assim, devemos rolar desde o meio das costas até quase atingir a altura dos trapézios. Dessa maneira, vamos relaxar o tórax e a parte posterior do tronco.

Os dorsais também podem ser trabalhados se colocarmos o rolo por baixo e rolarmos sobre ele. Para fazer isso, devemos estender o braço que estiver repousando sobre esse elemento, de forma paralela ao chão.

Nessa posição, devemos rolar até chegar ao tríceps, mas sem ultrapassar as axilas. Além disso, devemos manter um pé apoiado para evitar perder o equilíbrio.

Imagem: musculaciontotal.com

Também podemos relaxar glúteos e pernas

Podemos trabalhar os glúteos ao nos sentar sobre o rolo, com o corpo um pouco inclinado para que haja um impacto sobre o músculo inteiro. Uma vez nessa posição, cruzamos uma perna enquanto balançamos. Devemos usar um braço para nos apoiarmos no chão e o outro para segurar a perna cruzada.

Imagem: fitnessenfemenino.com

Por outro lado, podemos trabalhar o quadríceps ao nos deitar de bruços sobre o rolo de espuma. Com os cotovelos, nos apoiamos no chão e simplesmente nos movemos com o rolo apoiado na parte superior das pernas, conforme mostrado na imagem que abre este artigo.

Da mesma forma, também podemos trabalhar cada adutor. O segredo é sempre colocar o cilindro na mesma direção que o músculo e o grupo corporal.

Até mesmo alguns músculos como o flexor do quadril ou o femoral podem ser estimulados. Também não existem posições fixas: é necessário rolar de acordo com a direção natural do músculo, para cima e para baixo. Devemos sempre ter cuidado com o equilíbrio e nos segurarmos para não perder o controle.

Em resumo, embora possam parecer exercícios muito simples, o uso do rolo de espuma nos nossos treinos diários pode ser muito benéfico. Além disso, ele é muito fácil de usar e você vai conseguir perceber as diferenças rapidamente.