Conheça uma técnica de respiração para aumentar o desempenho

03 Outubro, 2020
Devido à importância vital do oxigênio para o funcionamento do organismo humano, a respiração é um mecanismo indispensável. Devido às demandas do esporte, sua relevância se torna ainda maior.

Durante a atividade física, a respiração aumenta para permitir uma maior entrada de oxigênio no corpo e, assim, aumentar a produção de energia. Nós falaremos a seguir sobre uma técnica de respiração que pode ser útil para aumentar o desempenho em atividades físicas e treinamentos esportivos.

Importância da respiração para os músculos

Após a inspiração, o oxigênio inspirado desce até chegar aos pulmões. Nesse momento, as trocas gasosas ocorrem nos alvéolos pulmonares, através dos vasos sanguíneos.

Quando esse oxigênio chega aos alvéolos pulmonares, cuja parede é altamente vascularizada, ocorre a hematose, ou seja, a oxigenação do sangue. Depois, o oxigênio é transportado para finalmente chegar ao músculo, ao nível das mitocôndrias.

Lá, a glicose ou os lipídios são metabolizados para produzir a energia necessária para a contração muscular. Como passo final, o dióxido de carbono passa do sangue para os alvéolos para ser eliminado na fase de expiração.

Quando a quantidade de ar inspirada pelos pulmões é insuficiente, o sangue não pode ser devidamente purificado e os órgãos não obtêm a energia necessária para funcionar como deveriam.

Como consequência, se a maneira como você respira não for adequada o desempenho pode ser afetado. A seguir, falaremos sobre a respiração diafragmática, técnica que ajuda a aproveitar melhor a capacidade total dos pulmões.

Técnica de respiração: respiração diafragmática

O diafragma é torna muito importante para a respiração. Quando inspiramos, ele se contrai e fica mais achatado, permitindo que a cavidade torácica aumente de volume e o ar entre nos pulmões. Quando o diafragma relaxa, ele pressiona os pulmões e o ar é expelido para fora.

A respiração realizada normalmente é definida como torácica. Esta se localiza na região média e superior dos pulmões e não utiliza, na grande maioria dos casos, a região inferior destes, que é a maior.

Mulher meditando

Por esse motivo, são necessários um maior número de ciclos respiratórios para fornecer ao corpo o oxigênio que ele necessita. Isso aumenta a frequência cardíaca e leva a uma respiração deficiente.

O uso do diafragma aumentará o volume de oxigênio que chega aos pulmões. Isso facilita que o ar desça para a parte inferior dos pulmões e ocupe todo o espaço de armazenamento de forma progressiva.

Em primeiro lugar, preenche-se a parte inferior dos pulmões (fase abdominal), depois se segue para a parte intermediária (fase torácica). Finalmente, completa-se a mais alta (fase clavicular), que permite realizar uma respiração total.

Por outro lado, o uso do diafragma durante a respiração permite que uma maior quantidade de dióxido de carbono seja eliminada, graças ao impulso realizado para cima que é feito durante a fase expiratória.

É preciso notar que respirar pelo nariz é frequentemente a recomendação, mas se a intensidade do treinamento for alta, é provável que o volume de oxigênio seja insuficiente.

Cada esporte é diferente

Lembre-se de que nem todos os esportes trabalham as mesmas habilidades físicas. Portanto, as demandas de energia, o débito de oxigênio e o tipo de respiração também variam.

Por exemplo, em atividades cardiovasculares como andar de bicicleta, caminhar, correr ou nadar, a respiração deve ser regular, não forçada e rítmica. Geralmente, a expiração deve ser mais longa que a inspiração e, dependendo do ritmo da atividade física, o ritmo respiratório muda.

Por outro lado, na musculação, quando se trabalha a hipertrofia muscular, a técnica mais comum é inspirar na fase excêntrica e expirar na fase concêntrica.

Homem na natureza

Benefícios da respiração artificial

Se uma técnica de respiração for usada, tanto a diafragmática dinâmica quanto estática, os seguintes benefícios poderão ser alcançados, além de um melhor desempenho:

  • Diminuição da frequência cardíaca durante o esforço.
  • Redução do máximo esforço respiratório para cada respiração.
  • Respiração mais profunda.
  • Melhora da recuperação.
  • Melhora da percepção do esforço.
  • Fortalecimento dos músculos respiratórios.
  • Melhora da eficiência respiratória.
  • Melhora do desempenho e da condição física.

Técnica de respiração para aumentar o desempenho

No esporte, a respiração também deve ser treinada para melhorar o desempenho. Ter o controle dela ajudará a otimizar a energia e, dessa forma, também reduzirá a fadiga. Sinta-se à vontade para testar a respiração diafragmática para comparar os resultados!

  • Beltrán, M. J. C., & Abad, P. (2011). La respiración consciente como factor principal de la relajación en la educación física escolar. EmásF: revista digital de educación física, (13), 19-31.
  • Galilea Muñoz, J. (1964). Regulación de la respiración durante el esfuerzo. Apunts Medicina de l” Esport (Castellano), 1(002,003), 7-14.