Exercícios para a cifose que ajudam a corrigir a postura

Temos que cuidar das curvaturas da nossa coluna, pois a distribuição correta das forças é essencial para evitar inúmeras doenças e patologias. Veremos como ajudar a tratar um problema comum: o aumento da cifose dorsal.
Exercícios para a cifose que ajudam a corrigir a postura

Última atualização: 18 Maio, 2021

A curvatura da nossa coluna é complexa e dependente de diversas estruturas que a mantêm no lugar. Se percebermos que o nosso pescoço está ficando muito para a frente ou que uma certa corcunda está começando a aparecer, é importante fazermos exercícios para a cifose que nos ajudarão a manter as curvaturas no lugar.

Cifose e lordose

Sobre esse assunto, primeiramente é necessário entender o significado dessas duas palavras. Por um lado, a cifose se refere às curvaturas formadas pelas vértebras dorsais e pelo sacro. Como a curvatura do sacro apresenta problemas apenas em um pequeno número de pessoas, a palavra ‘cifose’ geralmente é usada para falar da curvatura dorsal.

Por outro lado, as lordoses são as curvaturas formadas pelas vértebras cervicais e lombares. Esses dois tipos de curvatura dão a forma anatômica natural à nossa coluna vertebral.

No entanto, quando as curvas estão fora da normalidade, isso pode levar ao aparecimento de diversas doenças:

  • Hipercifose e hiperlordose: Quando as curvas são muito acentuadas.
  • Dorso plano ou retificação da curvatura: Quando o ângulo das curvaturas é reduzido.
  • Escoliose: Quando as curvaturas são alteradas no plano frontal. Ou seja, elas se desviam para os lados.

Cada uma dessas três patologias apresentará uma variedade de sintomas, incluindo dores musculares, desgaste das vértebras e hérnia de disco, entre outros. Uma das principais causas desses problemas é o desequilíbrio muscular, frequentemente motivado por uma postura inadequada.

Ou seja, adotamos posturas incorretas no dia a dia, os músculos trabalham de maneira antinatural e isso acaba empurrando ou esticando as vértebras, o que, por sua vez, altera as curvas da coluna vertebral.

Exercícios para a cifose que ajudam a corrigir a postura

Exercícios para a cifose dorsal

Como este é um exemplo muito comum de patologia da coluna, vamos nos concentrar na cifose dorsal. Grande parte da culpa da cifose estar aumentando é do progresso da tecnologia, uma vez que esta condição geralmente está associada com ficar sentado incorretamente.

Portanto, atividades como ficar na frente do computador, sentar-se de qualquer jeito no sofá jogando videogame ou ficar em qualquer lugar concentrado no celular terão um impacto negativo nesse sentido.

O lado bom é que isso pode ser corrigido se percebermos que estamos começando a sentir desconforto ou se pessoas próximas apontarem que as nossas cabeças estão muito para a frente; estudos têm demonstrado que exercitar a musculatura paravertebral, por exemplo, melhora a cifose. Vejamos alguns exercícios específicos para nos ajudar a melhorar a nossa postura:

Exercícios para a coluna

Caminhar, assim como acontece em muitos outros casos, é a maneira mais simples e eficaz de manter um tônus ​​muscular paravertebral adequado. É essa musculatura que sustenta a nossa coluna, de modo que a forçamos a trabalhar de forma suave e constante sempre que estamos em pé.

Outro exercício fácil que podemos fazer é o levantamento terra. Com os pés afastados na largura dos ombros, inclinamos o tronco para a frente enquanto flexionamos os joelhos levemente, sem que eles passem a linha vertical traçada a partir dos nossos pés, e então retornamos à posição inicial.

Exercícios para a cifose que ajudam a corrigir a postura

As costas devem ser mantidas retas durante todo o movimento, e podemos descer e subir em velocidades diferentes para modificar a dificuldade do exercício.

Uma terceira opção é a seguinte: deitados de bruços, levantamos a parte superior do corpo a alguns centímetros do chão, mantendo os pés e as pernas no chão, e então descemos suavemente. Em outras palavras, os clássicos ‘espinhais’, que também podem ser feitos com um elemento como a fitball, conforme mostrado na imagem.

Exercícios para a cifose que ajudam a corrigir a postura

A dificuldade deste exercício pode ser modificada ao alterar a posição dos nossos braços. Com os braços ao lado do nosso corpo, ele será mais fácil; estendidos na horizontal, será mais difícil, e estendidos para a frente será ainda mais difícil. Os exercícios que trabalham a musculatura do core também contribuirão positivamente.

Alongamento

Além de fortalecer a parte posterior do corpo, também podemos ajudar alongando a parte anteriorAssim, o alongamento dos músculos peitorais e abdominais nos ajudará para que os músculos anteriores não puxem a coluna para a frente.

Exercícios para a cifose que ajudam a corrigir a postura

Por razões anatômicas, o alongamento da musculatura isquiotibial também será recomendável; se ela estiver encurtada, ela puxará a nossa pélvis para trás, o que retificará a curvatura lombar e nos forçará a compensar aumentando a curvatura dorsal.

As posturas

Este ponto é o mais crítico, embora não seja um exercício no sentido tradicional da palavra. Temos que aprender a nos sentar, deitar e mover corretamente. Se não fizermos isso, estaremos desperdiçando todo o trabalho feito com os exercícios para a cifose.

Em resumo, sempre tenha atenção à sua postura, saia para caminhar e alongue a parte anterior do corpo. Se você executar essas ações com dedicação e perseverança, a sua coluna te agradecerá!

Pode interessar a você...
Problemas posturais: sintomas e tratamento
Fit PeopleLeia em Fit People
Problemas posturais: sintomas e tratamento

No campo da fisioterapia, os problemas posturais agudos são uma condição bastante comum. A seguir falaremos mais sobre o assunto.



  • Nonsurgical treatment of kyphosis. Pizzutillo P.D. Instructional Course Lectures [01 Jan 2004, 53:485-491]
  • Spinal extension exercises prevent natural progression of kyphosis. Ball, J.M., Cagle, P., Johnson, B.E. et al. Osteoporos Int (2009) 20: 481. https://doi.org/10.1007/s00198-008-0690-3
  • Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management. Katzman W.B., Wanek L., Shepherd J.A., and Sellmeyer D.E.. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010 40:6, 352-360