Como alongar a fáscia plantar e prevenir lesões

A fascite plantar é uma lesão muito comum entre os atletas. Para preveni-la ou tratá-la, propomos alguns alongamentos simples e eficazes.

A fáscia plantar ou aponeurose plantar é uma estrutura anatômica formada por tecido conjuntivo denso, localizada nas solas dos pés. Ela se insere, na parte posterior, no calcanhar e, na anterior, nas falanges dos dedos dos pés. A sua inflamação causa a fascite plantar.

Hoje, veremos os alongamentos que podemos fazer para manter a nossa fáscia plantar saudável e, assim, evitar lesões.

Estrutura da fáscia plantar

Para começar, precisamos primeiramente conhecer algumas noções básicas da anatomia do pé. Por baixo de todos os elementos ósseos (tarso, metatarso e falanges), está o arco plantar.

A fáscia plantar ou aponeurose plantar, conforme dissemos, é um ligamento que recobre a parte inferior dos pés. Ela se estende ao longo de todo o seu comprimento, desde o calcâneo (osso do calcanhar) até as falanges dos dedos dos pés.

Função da fáscia plantar

A fáscia plantar tem uma função muito importante, que é nada menos do que a de manter a estrutura dos pés durante a marcha. Quando andamos, ela se alonga ou se contrai, sempre mantendo o arco plantar fisiológico. Além disso, ela também absorve o impacto do pé contra o solo e evita que os dedos se flexionem excessivamente.

Fascite plantar

A fascite plantar ocorre quando há uma inflamação do tecido fibroso que forma a fáscia plantar. Geralmente ocorre em pessoas que se exercitam frequentemente e que não caminham adequadamente. Também pode estar associada a uma situação patológica: o esporão do calcâneo.

Trata-se de uma pequena protuberância óssea no calcâneo que entra em contato com a fáscia. Ela, após uma sessão de treinamento na qual houve vários contatos bruscos, acaba se inflamando.

Os principais sintomas são dores ao pisar no chão e vermelhidão na área. Essa dor pode estar acompanhada por um aumento da sensibilidade na área e inchaço e pode até mesmo ser dolorosa ao toque.

É comum que a dor apareça pela manhã, porque a fáscia fica mais rígida nesse período, e após fazer exercícios. Geralmente, durante a prática esportiva, o paciente não costuma apresentar sintomas.

Alongamento da fáscia plantar

Os exercícios de alongamento da fáscia plantar podem ser feitos tanto para a prevenção da fascite plantar quanto para o seu tratamento. 

Porém, antes de tudo, é recomendável consultar profissionais da saúde sobre a maneira mais apropriada de pisar, pois esta é a melhor maneira de evitar lesões na fáscia plantar e no pé em geral.

A seguir, vamos propor alguns alongamentos que podem ser feitos em casa para aliviar a dor ou para serem feitos após uma sessão de treinamento:

• Sentados, com uma perna apoiada na outra perpendicularmente, usaremos a mão oposta à perna que vamos alongar para puxar os dedos na vertical. Ou seja, como se estivéssemos tentando aproximá-los do tronco.

Imagem: trailrun.es

• Outro ótimo alongamento pode ser feito sentado no chão. Vamos fazê-lo com as pernas totalmente apoiadas no chão e coladas uma na outra. Vamos usar um elástico ou até mesmo uma toalha e puxar os dedos na nossa direção.

• É de vital importância alongar o tríceps sural ou, em outras palavras, a panturrilha e o sóleo. Para fazer isso, vamos procurar um degrau ou uma superfície elevada. Devemos nos posicionar com a parte posterior dos nossos pés no ar, ou seja, vamos apoiar apenas a metade anterior no degrau. Vamos deixar o peso do nosso corpo cair um pouco, de modo que a metade posterior que permaneceu no ar desça sem apoiar no degrau inferior.  

Imagem: conmishijos.com

Conclusão

Todos estes exercícios de alongamento nos ajudarão a alongar bem as nossas fibras musculares, principalmente se forem feitos após a prática esportiva.

Além disso, a circulação sanguínea nos músculos e estruturas anexas aumentará, eliminando assim resíduos potencialmente perigosos que se acumulam durante a atividade física.

Recomendamos que os nossos leitores implementem esses alongamentos da fáscia plantar para manter essa estrutura saudável.