Fórmula de Karvonen para calcular a frequência cardíaca desejada

Entre as técnicas e fórmulas mais adequadas para conhecer a frequência cardíaca está a fórmula de Karvonen. Muitos especialistas a consideram como uma referência importante para o planejamento dos treinos dos atletas.

Cada vez mais pessoas estão usando monitores de frequência cardíaca para treinar. Na prática, se bem utilizados, eles podem ser uma ferramenta valiosa para aproveitar melhor o tempo que dedicamos à atividade física e para cuidar da nossa saúde. A fórmula de Karvonen também pode nos ajudar bastante.

O monitor de frequência cardíaca nos ajuda a medir a frequência cardíaca máxima e a de repouso. Além disso, ele também nos permite calcular a frequência cardíaca ideal para resistir a um treino longo.

No entanto, é necessário ter alguns conhecimentos básicos para poder usar esses dispositivos corretamente. Da mesma forma, também é fundamental conhecer bem o nosso corpo para tirar o máximo proveito dele.

A fórmula de Karvonen é, sem dúvida, uma referência para o cálculo da frequência cardíaca ideal para o treinamento. A seguir, veremos alguns elementos para conhecê-la melhor.

O que é a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é o número de vezes que o coração se contrai durante o lapso de um minuto. Essa frequência varia de pessoa para pessoa e também muda ao longo do dia, dependendo de um grande número de estímulos.

A frequência cardíaca pode ser medida contando o número de pulsações durante 15 segundos e multiplicando o resultado por quatro. No entanto, a maneira mais precisa de fazer isso é por meio de um monitor de frequência cardíaca.

A frequência cardíaca em repouso é a frequência cardíaca mínima que uma pessoa apresenta enquanto está acordada. Geralmente varia entre 50 e 100 batimentos por minuto, dependendo de cada pessoa. No entanto, as pessoas que treinam bastante têm uma frequência cardíaca em repouso mais baixa.

Para conseguir medir esse valor corretamente, é necessário que isso seja feito logo após acordar ou após dez minutos de repouso.

Ela sempre deve ser medida em jejum e sem ter feito nenhuma atividade física intensa antes. Para obter uma medida mais precisa, é aconselhável fazer a medição durante pelo menos três dias seguidos.

Por outro lado, a frequência cardíaca máxima é o número máximo de vezes que um coração pode bater. Esse valor é relativo e varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, tais como idade, tamanho do coração, temperatura ambiente, hidratação etc.

Existem várias maneiras de calcular a frequência cardíaca máxima, mas nenhuma delas é totalmente precisa. No entanto, uma das fórmulas mais utilizadas é: frequência cardíaca máxima = 220 – idade.

O que é a fórmula de Karvonen?

A fórmula de Karvonen é uma fórmula matemática usada para calcular a frequência cardíaca alvo de cada pessoa, de acordo com a intensidade de atividade desejada com base nos seus objetivos de treinamento.

A fórmula permite determinar diferentes ‘zonas de treinamento’. Isso é algo muito útil para os atletas, pois eles podem planejar as suas atividades com base nessas zonas.

O cálculo combina a frequência cardíaca em repouso com a frequência cardíaca máxima e a intensidade de treinamento que se deseja alcançar. Dessa forma, é definida uma frequência cardíaca alvo.

A fórmula de Karvonen é a seguinte: % da frequência cardíaca alvo = (frequência cardíaca residual x % de intensidade) + frequência cardíaca em repouso. A diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso é chamada de frequência cardíaca residual ou de reserva.

Por exemplo, para calcular a frequência cardíaca ideal para uma intensidade de treinamento de 80% de uma pessoa cuja frequência cardíaca máxima seja 200 e a mínima 50, os valores seriam os seguintes: (150 x 0,8) + 50 = 170 bpm.

Esses valores que acabamos de ver significam que, para atingir uma intensidade de treinamento de 80%, devem ser alcançados 170 batimentos por minuto.

Treinos baseados na frequência cardíaca

Na prática, uma vez que os valores da frequência cardíaca máxima e em repouso forem conhecidos, é possível aplicar a fórmula de Karvonen para cada pessoa e, assim, planejar os treinos com base na frequência cardíaca.

É possível fazer o cálculo para todas as intensidades que se queira alcançar e elaborar uma tabela com a frequência cardíaca correspondente. Os especialistas distinguem cinco zonas de treinamento de acordo com a intensidade e cada treinador ou atleta deve analisar em qual delas deve trabalhar.

Essas zonas vão desde a zona um, que implica entre 50% e 60% de intensidade e corresponde a uma zona de aquecimento ou de reabilitação, e chegam até a zona cinco, com intensidade de 90% a 100%, o que corresponde ao esforço máximo que podemos suportar.