Como evitar a dor muscular nas pernas?

18 Novembro, 2019
A dor muscular nas pernas pode se manifestar quando nos levantamos ou sentamos, subimos ou descemos escadas e, até mesmo, ao tentarmos manter as pernas esticadas na cama no momento de dormir. Trata-se de uma dor que precisamos aprender a evitar.

É comum muitas pessoas experimentarem dor muscular nas pernas depois de terem realizado uma sessão de exercícios ou terem caminhado durante 30 minutos ou mais. Esse incômodo pode ocorrer quando não há uma execução correta da atividade.

Sim, a dor muscular pode indicar que fizemos algo de errado durante o exercício. Em alguns casos, pode indicar uma má postura, em outros, falta de hidratação, mas também podem ser várias questões simultaneamente. Em qualquer caso, a verdade é que afeta de forma significativa o bem-estar das pessoas.

A pior parte da dor muscular é que muitas vezes impede o indivíduo de continuar a rotina de exercícios e, até mesmo, de realize outras atividades, como subir e descer escadas, por exemplo. Em vista disso, é importante saber como prevenir a dor muscular, cãibras e outros problemas associados.

Como prevenir a dor muscular das pernas?

É preciso ter em mente que, depois do treino, não se pode evitar a dor, mas sim reduzir o seu impacto e facilitar o seu alívio. Isso se deve ao fato de que os músculos já sofreram as consequências do esforço, e agora precisam de descanso para poderem se recuperar.

O normal é que, depois de um treino, você sinta um pouco de dor por um prazo de, aproximadamente, 48 horas. Não obstante, é possível reduzir o tempo de dor em cerca de 12 horas se colocarmos em prática as seguintes dicas:

  1. Comece aquecido

É muito importante que, antes de começar a se exercitar, você alongue bem seus músculos. Leva apenas alguns minutos e pode reduzir bastante as dores e as tensões musculares. Fazer exercício sem aquecimento aumenta a chance de surgirem lesões.

Como evitar dor muscular

  1. Hidrate-se

Durante todo o dia você tem que se hidratar – com certeza já ouviu falar da regra dos dois litros por dia – mas, enquanto você estiver fazendo exercício, é necessário aumentar a quantidade de líquido.

A água não só evita a sede e a desidratação, mas também ajuda a regular a temperatura do corpo, a transportar os nutrientes e a hidratar as articulações.

Além disso, permite a transpiração e a eliminação de toxinas através da urina. Se você beber água durante o treino, reduzirá a ocorrência de cãibras, fadiga, tonturas, contraturas e lesões.

  1. Cuide da sua postura

Se você não sabe de que forma realizar um exercício, consulte um treinador ou personal trainer. Às vezes, a dor muscular ocorre devido a uma execução incorreta de um movimento ou, até mesmo, por levantarmos mais peso do que conseguimos suportar.

Posturas fáceis de yoga

  1. Não se cobre muito

Outra dica que pode servir para que você não sofra dores musculares nas pernas (ou em qualquer outra parte do corpo) é saber respeitar os seus próprios limites e avançar pouco a pouco. Não é necessário conseguir fazer um treino muito intenso da noite para o dia.

Se você tentar levantar mais peso do que seus músculos aguentam, por exemplo, será mais provável que se machuque ou sofra uma lesão. O mesmo se aplica aos exercícios de cardio… Não corra numa velocidade muito alta se você nunca nem sequer caminhou!

  1. Realize alongamentos ao terminar

Muitas pessoas acabam o último exercício e imediatamente vão tomar um banho. Esse é um erro que poder gerar uma contratura ou dores musculares intensas.

Assim, mesmo que você não goste da ideia de ficar alguns minutos alongando, é fundamental fazê-lo para que o sangue possa circular com êxito e que a recuperação seja completa e ocorra em menos tempo.

Melhores alongamentos depois do exercício

Como evitar a dor muscular nas pernas após o exercício?

Depois do treino você também deve tomar certos cuidados para evitar as dores musculares. Tenha em mente que, dependendo da atividade que você fizer, os músculos têm que trabalhar mais ou menos e, por consequência, o tempo de recuperação irá variar.

  1. Descanse

O corpo precisa de pelo menos 24 horas de descanso para poder voltar ao normal depois de ter feito exercício.

Por isso, recomenda-se não ir à academia todos os dias e reservar pelo menos um dia para que os músculos se recuperem. Durante esse tempo, é preferível apenas realizar uma caminhada ou fazer atividades de baixo impacto.

  1. Durma

Você sabia que os músculos se regeneram enquanto você dorme? Por esse motivo, recomendamos que você tenha, no mínimo, oito horas de sono ininterrupto cada noite. E se você puder tirar um cochilo de meia hora de tarde, melhor ainda.

  1. Eleve as pernas

Uma técnica muito eficaz para prevenir as dores musculares depois do treino é ficar deitado na cama, no sofá ou no chão, com as costas retas, elevar as pernas e apoiar os calcanhares na parede durante um minuto.

A ideia é manter as pernas esticadas para favorecer o retorno venoso. Isso deve ser repetido várias vezes, até que você tenha conseguido descansar uns 15 minutos, no mínimo.

Alongamento com as pernas

Caso a sua dor muscular seja muito intensa, consulte o seu fisioterapeuta. O profissional poderá indicar o que fazer e como. Não deixe de lado o problema, evite a automedicação e continuar treinando, já que isso só tende a piorar o caso.

S, P. M. (2003). Calambres nocturnos en las piernas. JANO.