Exercícios para fortalecer o manguito rotador

A grande maioria dos pacientes que procura um fisioterapeuta o faz devido a problemas na região dos ombros. O que pode ser feito para evitar lesões no manguito rotador?
Exercícios para fortalecer o manguito rotador

Última atualização: 01 abril, 2020

O manguito rotador é um pequeno grupo de músculos e tendões localizados no ombro. Essa parte do nosso corpo oferece estabilidade ao deltoide e permite a rotação do braço. Infelizmente, com o esforço e as más posturas, ele tende a ser lesionado. Veja exercícios para fortalecer o manguito rotador e impedir lesões a seguir.

Acredita-se que um em cada cinco pacientes que vão a um fisioterapeuta faz isso devido a problemas nessa área do corpo. Aqueles que dão maior importância ao treinamento dos ombros têm uma maior probabilidade de se lesionar.

Como fortalecer o manguito rotador

Parte do problema é que os exercícios tradicionais excluem esse pequeno grupo muscular. Porém, o manguito rotador também deve ser exercitado para estimular a sua força e flexibilidade. Com os exercícios a seguir, poderemos fortalecê-lo. 

Rotação externa com faixa elástica

Para executar este exercício básico, precisamos de faixas elásticas e um apoio lateral para amarrá-las em uma extremidade. A faixa será colocada na altura do plexo solar (um pouco acima do umbigo). Enquanto isso, o atleta deve se posicionar ao lado do apoio.

O esforço com a faixa será feito com o braço mais distante do apoio. Esse membro deve ficar colado ao corpo e a ideia é fazer um movimento de dentro para fora.

Rotação de ombro

Imagem: fissac.com

Podem ser feitas quatro ou três séries de 12 ou 15 repetições. Isso dependerá da dificuldade que tivermos ao executar o movimento. A princípio, não é aconselhável forçar esses músculos, a melhor opção é aumentar a dificuldade progressivamente.

Movimento do anjo contra a parede

O exercício a seguir pode ser feito em casa. A princípio, não é necessário incorporar pesos. Para começar, fique encostados em pé contra uma parede, que funcionará como apoio. Fique tão reto quanto possível.  

Em seguida, abra os braços em forma de “v” para os lados. Mantendo essa postura básica, eleve os  membros sem se separar da parede. Com essa mesma abertura, leve as extremidades o mais alto possível.

Exercícios de fortalecimento para o manguito rotador

Imagem: entrenamiento.com

Quanto mais estivermos encostados na parede, melhor. Isso vai gerar uma certa força de resistência controlável, porém positiva, para trabalhar o manguito rotador. Podemos fazer muitas repetições e, talvez, adicionar um pouco de peso com halteres pequenos.

Remada invertida

Quase todo mundo conhece a máquina de remo, encontrada em quase todas as academias. Essa plataforma nos permite imitar o movimento executado ao remar porém incorporando um peso de resistência. Nesse caso, o movimento será invertido.

Para fazer isso, podemos nos posicionar no banco reto com barra longa, onde se faz o supino. Com uma pegada média, segure a barra, que deve estar apoiada sobre a estrutura metálica. Então, suba o corpo, levantando e abaixando o tronco com os braços.

Exercícios de fortalecimento para o manguito rotador

Imagem: musculaciontotal.com

Também podemos usar as barras existentes em parques públicos para nos exercitarmos. A ideia é deixá-las acima de nós, para nos segurarmos e fazermos o movimento para cima.

Certamente, o nosso corpo deve ficar tão reto e imóvel quanto possível. Devemos trabalhar com o máximo de repetições, de acordo com as possibilidades de cada pessoa.

Fortaleça o manguito rotador com a rotação cubana

Antes de fazer este exercício, lembre-se de manter o controle da postura do braço e do tronco o tempo todo. Para começar, segure os halteres e eleve os dois braços na altura dos ombros.

A ideia principal é mover o peso de cima para baixo, mantendo a postura inicial dos braços. É aconselhável sincronizar o movimento de ambos os membros, para evitar a desarticulação da posição. O tronco sempre permanece reto, como apoio.

Também pode ser aconselhável fazer esse exercício de condicionamento com uma barra média. Este é um exercício que trabalha diretamente o manguito rotador, mas que deve ser feito com muito cuidado. É melhor ter a supervisão de um instrutor ao fazê-lo.

Exercício para os ombros

Recomendações finais para exercitar o manguito rotador

Estas dicas vão te ajudar a executar os exercícios corretamente:

  • Não adicione muito peso: essa área muscular é muito pequena e qualquer movimento em falso pode causar lesões. A ideia não é gerar grande volume, mas sim ganhar força e flexibilidade para evitar lesões futuras.
  • Dois dias por semana é o suficiente: como é um conjunto muscular pequeno, ele não requer treinos muito intensos. Podemos fazer esses exercícios de maneira complementar. Uma ou duas sessões semanais serão o suficiente.
  • Cuidado com as rotações e o peso: um exercício como a rotação cubana deve ser executado com extremo cuidado. Uma falha no movimento pode gerar problemas.

Como podemos ver, fortalecer o manguito rotador nos permitirá ter mais saúde nas nossas articulações superiores. Além disso, também vamos garantir a mobilidade prática do ombro.


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