Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Spora Yardımcı Gıdalar

Antioksidan gıdalar, iltihaplanma ve kas hasarının modülasyonu yoluyla sporcunun sakatlıklarını iyileştirmeye katkıda bulunur. Spor alanında diğer faydalı şeyler nelerdir?

Sporcunun diyeti taze gıdalar ve yiyeceklere dayanmalıdır. Ayrıca, ultra işlenmiş yiyecek ve alkollü içeceklerin tüketimi en aza indirilmelidir. Bunun nedeni, bir spor yaparken, bazı gıdaların alımının performansın iyileştirilmesine veya iyileşme kapasitesinin artmasına katkıda bulunabilmesidir.

Çok sağlıklı olmalarına rağmen, aşağıda size sunacağımız gıdalar veya besin grupları sihirli özelliklere sahip değildir. Bu nedenle, faydalarından yararlanmak istiyorsanız, bunları çeşitli ve dengeli bir diyete dahil etmelisiniz.

Protein açısından zengin gıdalar

Kas onarımı, esas olarak proteinlerin aracılık ettiği bir süreçtir. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, bu besinler dokuyu onarır ve adaptasyon süreçlerini destekler. Bu nedenle, onları düzenli olarak diyet yoluyla sağlamak gerekir.

İşlevlerini garanti etmek için kaliteli olanlarını sağlamak çok önemlidir. En yüksek protein değerine sahip gıdalar hayvansal kökenli gıdalardır.

Bu gıdalar, vücudun endojen protein sentezini uyarmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlere sahiptir. Öte yandan, sindirilebilirliği çok iyidir, bu da bağırsak seviyesinde emilimini garanti eder.

Protein açısından zengin bitkisel kökenli ürünlerin diyete sokulması durumunda, amino asitler açısından eksiklikleri önlemek için farklı gruplardaki gıdaları birleştirmek gerekir.

Antioksidan kapasiteye sahip gıdalar

Antioksidanlar, hücre ve kas hasarıyla savaşan besinlerdir. Spor Tıbbı Dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, serbest radikallerin oluşumunu önlerler ve inflamasyonu modüle ederler.

Bununla birlikte, bu maddeleri uygun miktarlarda dahil etmek önemlidir. Fazla antioksidan kullanımının egzersiz için doku adaptasyonlarını azaltabileceğine dair spekülasyonlar var ve bu da performans seviyesinde düşüşe sebep olabilir.

Bu bileşiklerden zengin gıdalar esas olarak bitkilerden gelenlerdir. Örneğin, kırmızı meyveler, yüksek antioksidan kapasiteye sahip bir phytonutrient olan antosiyaninlerin içeriği için öne çıkmaktadır.

Buna karşılık, domateslerin bileşiminde bulunan likopende, kardiyovasküler riski ve diğer karmaşık hastalıkların gelişme olasılığını azaltabilen bir madde vardır.

Anti-inflamatuar kapasiteye sahip gıdalar

Öte yandan, anti-inflamatuar yetenekleri ile karakterize edilen bir grup gıda vardır. Bunlar esas olarak deniz balıklarında, çiğ bitkisel yağlarda ve fındık gibi ürünlerde bulunan omega-3 yağ asitleridir.

Bu gıdaların düzenli tüketimi, lipit profilindeki iyileşmelerle, aynı zamanda iltihapla ilişkili belirteçlerde bir azalma ile ilişkilidir. Bu enflamatuar süreç serisinin modülasyonu, Spor Tıbbı Araştırmaları Dergisinde yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, kas onarımı için faydalıdır.

Ek olarak, bu maddeler dayanıklılık sporları ve düşük kalorili bir diyet bağlamında kas katabolizmasına karşı koruma sağlayabilir. Bununla birlikte, bu etkiler yağ asitleri ile elde edilen takviyeden gelir; diyet dozlarında, bu özelliği gösteren çalışmalar eksiktir.

Çeşitli bir diyet

Sporcunun diyeti çeşitliliği ile karakterize edilmelidir. Ultra işlenmiş ürünlerden ziyade taze gıdalar seçilmelidir. İşlenmiş gıdalar, basit şekerler ve trans yağlar gibi enflamatuar özelliklere sahip maddeler içerir. Her iki besin de kas onarımı ve doku adaptasyon süreçlerine müdahale edebilir.

Aynı zamanda, bir sporcunun performansını artırabilecek besin maddeleri içeren bir dizi yiyecek vardır. Protein ve omega-3 yağ asitleri bu grupta en çok temsil edilenlerdir.

Her ikisi de sporcunun kas onarımını teşvik edebilir ve sonraki olaylarda yaralanma riskini azaltabilir. Ayrıca, sağlık yararları vardır.

Öte yandan, antioksidan maddeler açısından zengin olan sebzelerden de tüketmenin gerekliliğinden bahsetmek gerekir. Bu besinler hücre hasarını ve serbest radikallerin üretimini azaltma yeteneğine sahiptir. Ayrıca vücudun enflamatuar durumlarını modüle etmeye yardımcı olurlar.

Ancak, bu tarz maddelerin takviyesi, onların alımı egzersizlerin yapılması konusunda kısmi bir engelleme ilgili olabileceği için tavsiye edilmez.

Son olarak, toksinlerin ve alkol tüketimini sınırlamak gerekir. Bu tür maddeler enflamatuar durumları teşvik eder ve onları yiyenlerin metabolik sağlığını ve su dengesini etkiler.