Dağcılar İçin Beslenmenin Önemi

Yoğun fiziksel aktivite, düşük sıcaklıklar ve ortamdaki düşük oksijen dağcıları etkileyen faktörlerdir. Neredeyse dik yamaçlarda yürümeye ek olarak, sırt çantalarının ağırlığı ve hipoksi riski kalori harcamalarını arttırır. Bu sporda beslenme son derece önemlidir.

Dağcılık, özel antrenman gerektiren bir spordur. Yüksek ortamlardaki enerji ve hidrasyon gereksinimleri diğer sporlardan çok daha hassastır. Dağcılık yapmak istiyorsanız, dağcılar için doğru beslenme kurallarına uymalısınız.

Dağ: Zorlu Bir Yer

Dağ koşulları ovalardan çok farklıdır. Düşük sıcaklıklar, düşük atmosfer basıncı, düşük nem, havadaki düşük oksijen oranı gibi faktörler dağcılık yapanların fizyolojisini değiştirir.

Spor yaparken özellikle de dağ sporları söz konusu olduğunda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji artar. Bu nedenle dağ sporları, dağcılar için özel antrenmanların yanı sıra bir beslenme planı da gerektirir.

Rakamlar her şeyi açıklıyor! Bir dağcı saatte altı yüz ile bin yüz kalori yakar. Bu, bir bisikletçinin düz arazide yaktığı kalori miktarından neredeyse dört kat daha fazladır.

Dağcılar İçin Temel Beslenme

Antrenman ve beslenme aynı madalyonun iki yüzüdür. Her iki yüz de dağcıların fiziksel şeklini tanımlar ve her ikisi de gereklidir. İkisine de aynı dikkati göstermelisiniz.

Bir dağcının her gün birkaç saatini antrenman ve egzersize ayırması yeterli değildir. Bu rutinler genel fiziksel hazırlığın sadece yarısıdır. Diğer yarısı da, dağcılar için özel bir beslenme planı uygulanarak elde edilir.

Dağ sporları yapmak için temel beslenmenin özellikleri nelerdir? Her iyi dağcının aklında bulundurması gereken yönergeler aşağıda verilmiştir:

Hidrasyon

Hidrasyonunuzu korumak esastır. Gün boyunca bol miktarda sıvı içmek dağcının ihtiyaç duyduğu su miktarını sağlayacaktır. Aktiviteye başlamadan önce, sırasında ve sonrasında su gereklidir.

Bu, antrenman sırasında bile önemli bir gereksinimdir. Ek olarak, su tuzlarda azdır. Bu nedenle şişenize rehidrasyon tuzları eklemelisiniz.

İzotonik içecekler fiziksel aktivite yaparken hidrasyonu destekleyen ve kaybettiğiniz elektrolitleri geri kazandıran preparatlardır. Hidrasyonu korumaya yardımcı olurlar. Dağcılık sırasında siz yardımcı olacak bu içecekleri yanınıza almanızı öneririz.

Karbonhidratlar

Dağ sporlarında önemli miktarda kalori harcanır. Bu nedenle, “karbonhidrat depolamasını” korumanız esastır. Böylece vücudunuz onu daima kullanabilir.

Vücudunuz için en büyük glikojen katkısı karbonhidratlardan sağlanır. Dağcılar için beslenme planı, vücuda yeterli miktarda karbonhidrat sağlayan yiyecekleri içermelidir.

Karbonhidratların depolanmasını optimize etmek için, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce, sırasında ve sonrasında karbonhidratlı yiyecekler tüketmelisiniz. Eğer bir dağcı çok zorlu bir egzersiz rutini uyguluyorsa, beslenmeleri karbonhidrat açısından zengin olmalıdır.

Dağcılık Sırasında

Genel bir kural olarak, dağcıların günlük kalori alımı 3.500 ile 5.000 kalori arasında olmalıdır. Bu dağ ortamının koşullarına göre değişir.

Karbonhidrat ve yağ açısından zengin ve protein bakımından düşük hiperkalorik bir diyet en uygunudur. Uzmanlar, yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 10 protein içeren bir diyet önermektedir. Bu oranlar gıdayı enerjiye dönüştürmek için oksijen tüketimini azaltır.

Ek besinlerin katkı da, sporcuların hipoksiden kaçınmaları için gereklidir. Çikolata, ekmek, kraker ve kurabiyeler kalori açısından zengin ve çok hafif olan yiyeceklerdir.

Dağ sporlarının çeşitliliği diyetin varyasyonunu belirler. Ancak, dağ aktivitelerinde dağcıların beslenme planı dikkatlice hazırlanmalıdır. Aksi takdirde, vücut çok fazla dayanamayacağı için antrenman yapmak anlamsız hale gelir.