Demir Bakımından Zengin Gıdalar

14 Mayıs, 2020
Demir seviyenizin düşük olması, pek çok farklı belirtiye sahip olan demir eksikliği anemisine yol açabilir. Bu belirtiler arasında enerji eksikliği, baş ağrısı, nefes alma güçlüğü, baş dönmesi ve kilo kaybı yer almaktadır. Bu yüzden demir bakımından zengin gıdalar hakkında bilgi sahibi olarak demir eksikliğinden kaçınmak çok önemlidir. 

Demir, vücudumuzun gelişimi ve doğru işlev göstermesi için çok önemli olan bir mineraldir. Hemoglobin ve miyoglobin (kas sıvısı) gibi vücudumuzda kan aracılığıyla taşınan proteinlerin üretiminde çok önemli bir rolü vardır. Ayrıca, hormon üretimi ve doku oluşumu süreçlerinde de akti rol alır. Peki, demir bakımından zengin gıdalar hangileridir?

Demir, tükettiğimiz hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı pek çok gıdada bulunmaktadır. Bununla beraber, bu mineralin iki türü vardır ve vücut bunların ikisini aynı şekilde özümsemez. Hem demir, kırmızı ette bulunur ve bunun dörtte biri vücut tarafından emilir. Sebzelerdeki hem olmayan (non-hem) demirin ise sadece yüze onu vücutta kullanılabilir.

kırmızı et

Hangi gıdaların demir bakımından zengin olduğunu bilmek kadar, C vitamini ve diğer asitler gibi hangi maddelerin bu mineralin emilimi ve etkili kullanımına yardımcı olduğunu bilmek de çok önemlidir. Çeşitli ve dengeli bir diyet uygulamak, günlük ihtiyacınız olan demir ve diğer maddeleri karşılamaya yardımcı olacaktır. İşte demir içeren gıdalar:

Demir bakımından zengin gıdalar: Hayvansal kaynaklı gıdalar

Hayvansal kaynaklı gıdaların çoğu demir bakımından zengin gıdalar arasındadır. Ayrıca, bu demirin türü hem demir olduğu için vücutta büyük bir kısmı emilir. Hatta, bu gıdaların aşırı tüketilmesi vücutta negatif etkiye dahi sebep olabilir. Bu yüzden, sadece demir bakımından zengin olanlara odaklı bir diyet yerine çeşitli ve dengeli bir diyet uygulamanız önerilmektedir.

Balık ve diğer deniz mahsulleri

  • Deniz tarağı ve istiridye: 100 gramında 24 mg demir bulunur.
  • Midye: 100g gramında 4.5 mg demir bulunur.
  • Sardalye: 100g gramında 3.2 mg demir bulunur.
  • Karides: 100g gramında 1.9 mg demir bulunur. Ürik asit seviyesini yükseltebileceği için bu gıdanın tüketim miktarına dikkat edilmesi gereklidir.
karides

Et

  • Ciğer: 100 gramında 8 mg demir bulunduran ciğer ayrıca folik asit B12 vitamini de içerir.
  • Keklik ve bıldırcın: 100 gramında  7.7 mg demir bulunur.
  • Böbrek: 100 gramında 5.7 mg demir bulunur.
  • Sığır eti: 100 gramında 2.5 mg demir bulunduran sığır eti, bu anlamda beyaz etten daha iyidir.
  • Domuz: 100 gramında 1.5 mg demir bulunduran domuz eti, diğer et çeşitleri kadar demir bakımından zengin değildir. Fakat, sodyum, potasyum, fosfor ve çinko içerir.

Yumurta

Demir genellikle yumurtanın sarısında bulunur. İki tavuk yumurtası yani yaklaşık 100 gram yumurtada 2.2 mg demir içerir.

Demir bakımından zengin gıdalar: Bitkisel kaynaklı gıdalar

Bu gıdalarda bulunan demirin emilimi daha zor olsa da bu gıdalar, vücudun doğru işlemesi için ihtiyacı olan başka maddeler açısından da zengindir. Bu yüzden, narenciye gibi C vitamini açısından da zengin olan bu gıdaları tüketmeniz iyi olacaktır.

Sebze ve baklagiller

  • Ispanak: 100 gramında 4 mg demir bulunur. Ayrıca ıspanak, A vitamini ve lif açısından zengin bir besindir.
  • Pazı yaprağı: 100 gramında 3.1 mg demir bulunur.
  • Fasulye: 100 gramında 8.5 mg demir bulunur. Ayrıca B1 ya da niyasin, manganez, bakır, kalsiyum ve fosfor açısından da zengindir.
  • Mercimek: 100 gramında 7.1 mg demir bulunur ve lif ve karbonhidrat açısından zengin olmasının yanı sıra yağ oranı düşüktür.
  • Nohut: 100 gramında 6.7 mg demir bulunur.
demir bakımından zengin gıdalar yeşil mercimek

Kuruyemişler

  • Antep fıstığı: 100 gramında 7.3 mg demir bulunur. Ayrıca, lif açısından zengindir ve vücuda enerji verir.
  • Badem ve fıstık: 100 gramında 4.2 mg demir bulunur ve pek çok proteinin yanında kompleks karbonhidratlar da içerir.
  • Ceviz, yer fıstığı ve hurma: 100 gramında 2 mg demir bulunur.

Tam tahıllarda demir

Tam tahıllı ekmek ve krakerler yaklaşık yüzde 2 demir içerir ve önemli birer lif ve karbonhidrat kaynağıdır. Bu gıdalar genellikle kahvaltıda tüketildiği için C vitamini açısından olan portakal suyu ile tüketilerek demirin daha iyi emilmesi sağlanabilir.

İşte şimdi neredeyse hem hayvansal hem de bitkisel tüm demir kaynaklarını öğrendiniz. Bununla beraber, bu ve pek çok diğer faydalı minerali gerekli miktarda almak için çeşitli ve dengeli bir diyet uygulamanız çok önemlidir.