Egzersiz Sırasında Enerji İçin Yiyecekler
Egzersiz sırasında enerjiye sahip olmak, atletik performansınız için çok önemlidir. Bu nedenle bu makalede, egzersiz öncesi tüketmeniz gereken yiyeceklerden bahsedeceğiz. Deneyin ve avantajlarından yararlanın!
Vücudumuz besinleri ve vitaminleri gıdalardan alır ve bunları enerjiye dönüştürür, vücudumuz spor uygulamalarında bunu kullanır. Bazen spor performansı, vücudun ürettiği düşük enerji nedeniyle düşme eğilimindedir. Antrenmanın ortasında çok yorgun hissediyorsanız, aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil etmelisiniz:
Enerji için somon
Bu balık mükemmel bir protein ve omega-3 kaynağıdır, bu nedenle doku iltihabını azaltmaya yardımcı olur. Somon ayrıca dambıl veya ağırlık gibi egzersizler için size enerji verir.
Somonu antrenmandan birkaç saat önce öğle yemeğinde veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Hazırlaması, buharda veya fırında sizin seçiminizdir. Yanına sebze veya pilav ile eşlik edebilirsiniz.
Avokado ile enerji kazanın
Bu meyve, sağladığı faydalar nedeniyle süper bir gıda olarak kabul edilir. Avokado, aralarında iyi (doymamış) yağların öne çıktığı inanılmaz miktarda besin ve faydalı özelliklere sahiptir.
Ayrıca avokado yemek, diyetinizdeki margarin gibi diğer zararlı yiyecekleri değiştirmenin harika bir yoludur. Buna karşılık, hafif ve besleyici bir gıda olduğu için sporcular için harika bir atıştırmalıktır.
Muz
Muz, çok özellikli ve tüketmesi kolaydır. Muzun en önemli özelliği yüksek potasyum ve B6 vitamini içeriğidir. Potasyum, egzersiz sonrası iyileşme ve krampları önlemek için gereklidir.
Bütün bunlar için muzu yemeklerinize, atıştırmalıklarınıza ve hatta tatlılarınıza dahil etmeye kendinizi teşvik edin. Milk shake yapabilir, tek başına yiyebilir veya meyve salatalarına ekleyebilirsiniz.
Yumurta
Yumurtaları çırpılmış, İspanyol tortillasında, haşlanmış, omlette tüketebilirsiniz… Liste uzayıp gidiyor. Yumurta, protein ve enerji üretimini birçok yönden uyaran bir amino asit olan bol miktarda lösin içerir.
Ek olarak, enzimlerin besinleri enerjiye dönüştürmek için işlenmesi ve ayrıştırılmasında işlevlerini gerçekleştirmesine yardımcı olan B vitamini bakımından zengindirler.
Yoğurt
Diyetinize yoğurt eklemek, hem kemikleri hem de kasları güçlendirmek için önemli bir mineral olan kalsiyumu daha fazla tüketmek gibi farklı faydalar sağlayabilir. Aynı şekilde sindirim sistemine de yardımcı olur ve antrenman sırasında daha hafif hissetmenizi sağlar.
Yine de sağlıklı bir yoğurt seçmenin önemini vurgulamamız gerekiyor. Her zaman az şeker içeren ve yapay tat içermeyenleri seçin. Sade yoğurt harika bir seçenektir ve yanına meyve de ekleyebilirsiniz.
Kinoa
Kinoa, yüksek protein içeriği nedeniyle popüler bir tohumdur. Bir fincan kinoa karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral içerir. Bu şekilde süper gıda olarak kabul edilir ve karbonhidrat içermesine rağmen düşük glisemik indekse sahiptir.
Kinoa, manganez, magnezyum ve folat için önerilen günlük alım miktarının yaklaşık yüzde 20’sini sağlar. Üçü de enerji üretim sürecinde enzimler tarafından kullanılan besinlerdir.
Fındık
Fındık, badem ve yer fıstığı besleyici maddelerle doludur, bu da onları antrenmandan önce yemeyi ve iyi bir enerji dozu almayı ideal kılar. Antioksidanlar, omega-3 ve 6 ile B ve E vitaminleri içerirler.
Diyetinize kuruyemiş eklemeyi düşünürken bir çok olasılık vardır. Salatalara veya tahıllara badem ekleyebilir, herhangi bir işlenmiş şeker yerine doğal fıstık ezmesi seçebilir veya fındık yiyebilirsiniz.
Tavuk göğsü size enerji verir
Antrenman sırasında enerjiye sahip olmak için doyurucu bir yiyecek arıyorsanız tavuk göğsü harika bir alternatiftir. Çok sayıda protein, vitamin, mineral ve çok az yağ içerir.
Tavuğu kolay ve lezzetli bir şekilde pişirmek için birçok tarif var. Vücuda zararlı olabileceğinden çok fazla tuzlamaktan kaçınmanızı öneririz. Aynı şekilde, mümkün olan en sağlıklı şekilde pişirmek daha iyidir, bu da kızarmış yiyeceklerden veya tavuk derisinden kaçınmak anlamına gelir.
Antrenman sırasında vücudun enerjiye sahip olmasını sağlamak için bir dizi faktörü hesaba katmalıyız. Hidrasyon, duygular ve diyet önemli roller oynar, bu nedenle bunların her birini dengelemeye çalışmalısınız.
- Leitner, D. M. (2008). Energy Flow in Proteins. Annual Review of Physical Chemistry, 59(1), 233–259. https://doi.org/10.1146/annurev.physchem.59.032607.093606
- Lunn, J. (2006). Superfoods. Nutrition Bulletin, 31(3), 171–172. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2006.00578.
- Álvarez, J. (2009). Carbohidratos. Bioquímica: Carbohidratos, 2(1), 1–36. https://doi.org/10.1016/S1696-2818(07)74162-8
- Merí Vived, A. (2005). Metabolismo y nutrición. In E. M. Panamericana (Ed.), Fundamentos de Fisiología de la Actividad Física y el Deporte(febrero 20, p. 140). Buenos aires; Madrid. https://doi.org/10.1016/j.pragma.2006.07.005