Fiziksel Egzersiz İçin Demir Ne Kadar Önemlidir?

07 Temmuz, 2020
Demir, homeostazda vazgeçilmez bir rol oynar. Bu yazıda demirin atletik performansta oynadığı role bir göz atacağız. 
 

Metabolizmanız, fiziksel egzersiz yaparken aklınızda tutmanız gereken önemli bir faktördür. Normalde makro besinler ve mikro besinler olarak gruplandırılan birçok farklı hormon ve besin maddesi vardır. Bunlardan birinin de demir olduğunu söyleyebiliriz.

Peki, fiziksel egzersiz için demir ne kadar önemlidir? Öğrenmek için okumaya devam edin.

Birçok insan yağ ve karbonhidratlara (makrobesinler) odaklanır ancak mikro besinler de aynı derecede önemlidir. Demir bir mikro besindir ve özellikle fiziksel egzersiz ve metabolizma için önemlidir.

Demir nedir?

Demir, birçok yiyecekte ve gıda takviyesinde küçük dozlarda bulunan hafif bir ağır metaldir. Hayati fonksiyonlar için çok fazla demire ihtiyacınız olmasa da yine de gereklidir. Hatta yeterince demir almazsanız, anemi olarak bilinen bir durumla karşılaşma ihtimaliniz yüksektir.

Demir insan vücudunda çeşitli şekillerde bulunabilir ama onu kan dolaşımında serbest halde bulmak oldukça nadir görülen bir şeydir. Depolanma veya kullanılma gerekliliğine bağlı olarak, şu iki proteinden birine bağlı bulunma olasılığı daha yüksektir:

  • Transferrin: Demirin, vücutta demire ihtiyaç duyulan bir yere ulaşması gerektiğinde bağlandığı proteindir.
  • Ferritin: Demir depolayan proteindir. Gerektiğinde demir ferritinden ayrılır ve transferrine bağlanır.

Demirin vücuttaki fonksiyonu

Demirin temel ve önemli işlevi oksijen ile vücut dokuları sağlamaktır. Demir, hemoglobin ve miyoglobin yapısının temel bir parçası olan hem isimli kompleksin bir bileşenidir.

 
demir içeren gıdalar

  • Hemoglobin vücudun en önemli proteinlerinden biridir. Kırmızı kan hücrelerinde bulunur. Oksikeni akciğerlerden geçerken yakalar ve kan hücrelerine bağlar. Dokulardan geçtiklerinde, kullanılması için bu oksijeni serbest bırakırlar.
  • Miyoglobin kas dokusunda bulunan temel bir proteindir. Bu protein oksijen yakalar ve kasın düzgün çalışmasını sağlar. Kas dokusunun çalışmak için çok fazla oksijene ihtiyacı vardır.
  • Ayrıca karaciğer sitokromlarında da bulunur. Sitokromlar, farklı ilaç ve maddeleri metabolize eden protein kompleksleridir.

Hem, merkezinde bir demir molekülü bulunan porfirin adlı halka şeklinde bir yapıdan oluşur. Hem, sırasıyla hem hemoglobin hem de miyoglobin şeklinde bulunduğundan kanın kırmızı renginden ve kaslardan sorumludur.

Demirin fiziksel egzersiz için önemi

Demirin insan vücudundaki temel işleyiş şekline bakacak olursak, fiziksel egzersiz için ne kadar önemli olduğunu görmek kolaydır:

  • Demirin doğru bir miktarda sağlanması, kandaki hemoglobin seviyesinin doğru olmasını garanti eder. Bu, yağ, kalp kası ve damarlı kaslar gibi önemli egzersiz dokularına oksijen erişimini iyileştirir. Yağ dokusu, yağ moleküllerini yıkmak ve kas için enerji sağlamak üzere oksijene ihtiyaç duyar. Bunun sonucunda da akciğerlerden gelen oksijene ihtiyaç duyacaktır.
 
  • Daha önce de belirttiğimiz gibi, demir de miyoglobinin bir parçasıdır. Sonuç olarak, demir eksikliği -demir eksikliği anemisinin klasik belirtilerinden olan- güç kaybına ve aşırı yorgunluğa yol açar.

Yeterince demir aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Normalde çeşitli ama dengeli bir diyete sadık kaldığınızda ihtiyacınız olan tüm demiri almış olursunuz ve herhangi bir takviye gerekmez. Bu durumun istisnası, talasemi gibi oldukça nadir görülen genetik bir rahatsızlığınızın olmasıdır.

Eğer demir eksikliği anemisi belirtileri yaşıyorsanız doktorunuzla konuşmalısınız. Ancak, diyetinize doğru yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olarak bu durumdan kaçınabilmeniz gerekir. Yalnızca bununla kalmazsınız. Doğru beslenerek aynı zamanda daha iyi atletik performans elde edersiniz.

Aşağıdaki yiyeceklerin hepsi demir içerir:

  • Kırmızı etler.
  • Mercimekler ve diğer baklagiller.
  • Fındık veya Antep fıstığı gibi kuru yemişler.
  • Kinoa.
ahşap kase kinoa

  • Neredeyse tüm deniz mahsulleri.
  • Pazı ve ıspanak gibi sebzeler.
  • Uzun süredir eksiklik çekiyorsanız, demir takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Demir, sağlık ve spor performansı için çok önemlidir

 

Gördüğünüz gibi, beslenme programınızda yeterli demir bulunması gerçekten önemlidir. Bu, doku oksijenlenmesi veya karaciğer tarafından toksik maddelerin yok edilmesi gibi hayati fonksiyonlar için gereklidir.

Ve doku oksijenlenmesi elbette egzersiz yaparken de önemli bir faktördür. Yeterli demir almak kaslarınızın verimli çalışmasını ve daha iyi performans göstermenizi sağlayacaktır!

  • Rubeor, A., Goojha, C., Manning, J., & White, J. (2018). Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? In Sports Health (Vol. 10, Issue 5, pp. 400–405). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/1941738118777488
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Suedekum, N. A., & Dimeff, R. J. (2005). Iron and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 199–202. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306207.79809.7f
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Hemoglobin Transports Oxygen Efficiently by Binding Oxygen Cooperatively.