Glutamin Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Glutamin, protein oluşumundan sorumlu 20 amino asitten biridir. Öncelikle bilimsel olarak konuşmanın ötesinde, glutaminin kaslardaki varlığı nedeniyle sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan bir besin takviyesi olduğunu bilmelisiniz. Bu makalede glutamin hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
Glutaminin Rolü
İki azot atomuna sahip birkaç amino asit molekülünden biridir. Bu nedenle metabolik fonksiyonlar açısından çok önemlidir. Glutamin sentezlendiğinde, vücudumuz dokularda ve beyinde bulunan amonyaktan “temizlenir”.
Buna karşılık, kaslarda ve kanda en çok bulunan amino asittir. Yoğun aerobik egzersizler yaparken ürettiğimiz fazla laktik asidi nötralize eder. Laktik asit, kas yorgunluğu ve katabolizinin nedenlerinden biridir.
Glutaminin bir başka yararı da, dinlenirken veya bir kardiyo rutininden sonra kas kütlesi kaybını önlemesidir.
Glutamin Eksikliği
Glutamin vücudumuzda doğal olarak bulunur. Ancak bazı durumlarda glutamin seviyesi düşebilir. Bu amino asidin eksikliğinin ana nedenlerinden biri, bağışıklık sistemini zayıflatan strestir.
Aynı zamanda egzersiz yoğunluğunu (antrenman sıklığı veya yoğunluğunu) arttırmak da glutamin eksikliğine neden olabilir. Vücut, ihtiyaç duyduğu miktarda glutamini üretemediğinde, aşağıdaki semptomlar veya sinyaller meydana gelir:
- Aşırı yorgunluk.
- İyileşme zorluğu.
- İştah azalması.
- Tüm gün uyuşukluk.
- Kötü ruh hali.
- Enfeksiyonlara yatkınlık.
Besin Takviyesi Olarak Glutamin
Glutamin kaslara faydalı olduğu için sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan bir besin takviyesidir. Böylece, egzersiz yaparken kasların hacim kaybetmesi önlenir.
Kas azalmasına neden olan bir yaralanma veya hastalık nedeniyle antrenman yapmayı bırakan sporcular için de uygundur. Yapıcı gücü nedeniyle, doktorlar ileri evrelerdeki HIV ve kanser hastaları için glutamin reçete eder.
Ayrıca, artrit, fibroz, peptit ülseri olan hastalarda yararlı olabilir.
Glutamin, her ne kadar kapsül veya toz şeklinde (aç karnına tüketilen) satılıyor olsa da, yüksek düzeyde protein içeren bitkisel ve hayvansal gıdalarda da bulunur. Bu doğal seçenekteki sorun, ısının amino asidi yok etmesidir.
Bu nedenle, yemek pişirirken glutaminin özellikleri kaybolur. Ana glutamin kaynakları süt, et (çiğ veya tütsülenmiş), yumurta, domuz eti, hindi, somon, ıspanak, maydanoz, lahana,kuru yemiş ve miso gibi fermente edilmiş gıdalardır.
Sporcularda Glutamin
Bu amino asit tüm insanlar için önemli olsa da, özellikle spor yapan kişiler için gereklidir. Daha iyi kas iyileşmesi ve egzersiz sonrası ağrıda azalma sağlar. Ayrıca spor salonlarında soğuk algınlığı ve viral hastalıkların yayılmasını önlediği için de değerlidir.
Ne kadar glutamin tüketmeniz gerektiğini bilmek için, bir diyetisyene veya spor eğitmenine danışmalısınız. Tüketmeniz gereken glutamin miktarını belirleyen iki husus, vücut ağırlığınız ile yaptığınız egzersiz türü ve miktarıdır.
Kandaki amino asit seviyelerini arttırmak için günde 2 ile 30 gram glutamin tüketmek normaldir. Aktif olmayan insanlar için minimum düzeyde, profesyonel veya rekabetçi düzeyde spor yapanlar için ise maksimum miktarda tüketim önerilir.
Günde 10 gramdan fazla glutamin almanız durumunda, dozu yarıya bölmelisiniz. Glutamin tüketmeniz için en uygun zamanlar, uyandığınızda, antrenmandan önce veya sonra ve uyumadan öncedir. Etkisini azalttıkları için sıcak yiyecek veya içeceklerle birlikte tüketmemenizi öneririz. Narenciye suları ile karıştırmanız da iyi değildir.
Glutamin hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, güvendiğiniz doktorunuza danışmaktan çekinmeyin. Böylece olası yan etkileri ve her şeyden önce doğru dozu öğrenmiş olursunuz.