Bacaklarınızı Şekle Sokmak İçin Ne Yapmalısınız?

Genellikle tüm kadın ve erkekler egzersiz yaparak alt vücutlarını geliştirmek ve bacaklarının fit görünmesini isterler. Bununla beraber, bacaklar genellikle egzersizde önemi unutulan bölgelerdir. Bu yazıyı okuyun ve bacaklarınızı şekle sokmak için neler yapmanız gerektiğini öğrenin.
Bacaklarınızı Şekle Sokmak İçin Ne Yapmalısınız?

Son Güncelleme: 29 Ocak, 2021

Egzersiz yapmak, sağlıklı bir hayat sürmenin yanı sıra bacaklarınızı şekle sokmak gibi estetik amaçlarınıza da ulaşmanızı sağlar. Bu süreç, belirlediğiniz hedeflere göre değişiklik gösterecektir. Tabi ki egzersiz ve diyet programınızın anoreksiya, bigoreksiya ya da başka metabolik hastalıklara yol açmaması gereklidir. Bacaklarınızı şekle sokmak için nasıl bir egzersiz ve diyet programı uygulamanız gerektiğini öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin! 

En istenen bacak tipleri

Bu bazen değişiklik gösterse de her spor tarzının belli bir bedesel tip oluşturduğu söylenebilir. Örneğin, Lionel Messi ve Cristiano Ronaldo’yu ele alalım. Her ne kadar bu iki kişinin vücut tipi birbirinden farklı olsa da spor performansları onları dünya futbolunun zirvesine taşımıştır.

Söz konusu estetik olunca da çeşitlilik çoktur. Gün geçtikçe daha fazla kadın güçlü bacaklar istemekte ve güç egzersizlerine ağırlık vermektedir. Bu durum, vücut geliştirme ve CrossFit yapanlar için standarttır. Öte yandan, bazı kadınlar da podyum modeli gibi ince ve zarif bacaklar istemektedir. Bununla beraber, erkekler denelde daha kaslı bacaklar ve orta ya da düşük oranda yağ yüzdesine sahip olmak isterler. 

Bacaklarınızı şekle sokmak için ne yapmanız gerektiğini öğrenmek istiyor musunuz?

Öncelikle, bacaklarınızı şekle sokmak için kilo vermekten bahsettiğimizde aslında yağ oranının azaltılmasından bahsediyoruz. Buna bağlı olarak vücudun alt bölgesindeki yağları yakmanın çok zor olduğu düşünülse de bunun doğru olmadığı görülmüştür. İşte yağ yakmak için iki önemli yöntem:

Bacaklarınızı şekle sokmak ve yağ yakmak için iyi bir diyet uygulayın

Yağ yakmak için doymuş yağ ve şeker alımınızı azaltmanız gereklidir. Kontrollü bir şekilde kafein tüketmeniz de bu süreçte iyi olacaktır çünkü 200 ila 300 gram arası kafein tüketmenin yağ yakmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

sağlıklı beslenmek

Ayrıca, kuruyemişler gibi doyurucu ve meyve ve sebzeler gibi yağ oranı az olan gıdaları da tercih edebilirsiniz.

Egzersiz yaparak fit bacaklara sahip olun

Fit bacaklara sahip olmak için hem aerobik hem de anaerobik egzersizler yapabilirsiniz. Süre bakımından uzun ve yoğunluğu düşük ya da eliptik koşu gibi düşük dayanıklılık içeren aktiviteler seçmeniz ideal olacaktır. Bu tip egzersizleri düzenli yapan ve iyi sonuç alan pek çok profesyonel sporcu olduğunu görebilirsiniz.

Koşucuların genellikle yağ oranı ve tip I kas lifi oranı ve buna bağlı olarak yavaş oksidasyon oranı düşük olur. Benzer şekilde, güç egzersizine ağırlık veren sporcularda da tip II kas lifleri, hızlı kasılma ve glikoliz (glikozun enzimlerle yıkılması) daha fazla olur. Tabi ki, farklı türde egzersizlerin faydalı etkileri daha çoktur ve çeşitli egzersizler yapmanın daha iyi sonuç getirdiği bilinmektedir. Fakat hangi egzersizlerin yağ yakımında daha etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya gereksinim olduğu bir gerçektir.

Unity develops strength: Spor ve beslenme

Amacınız uzun süre hareketsizlikten ya da genetikten kaynaklı olarak bacaklarınızı inceltmekse, doymuş yağ ve basit şeker oranı düşük olan dengeli bir diyet uygulamanız şarttır.

bacak egzersizi yapan kadın

Ayrıca, öncelikli amacı yağ yakmak olan egzersizler uygulamalısınız ve bunu en az 30 ya da 40 dakika boyunca yapmalısınız. Benzer şekilde, kas kütlesinin artmasına sebep olmayacak güç egzersizleri yapmak da bacaklarınızdaki yağ oranını azaltmak için iyi olabilir.

Son olarak, ağırlık oranı düşük ve tekrar sayısı fazla olan egzersizler yapmak da bacaklarınızı şekle sokmak için size yardımcı olacaktır. Sizin de gördüğünüz gibi, bu konuda iyi sonuç verecek egzersiz seçenekleri çok fazla. Haydi, daha fazla vakit kaybetmeyin ve bir spor eğitmenine danışarak çalışmaya başlayın!

İlginizi çekebilir ...
Daha Güçlü Bacaklar için Squat Çeşitleri
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Daha Güçlü Bacaklar için Squat Çeşitleri

Gövdenizi çalıştırarak ve size önereceğimiz squat çeşitlerini uygulayarak, daha kısa sürede daha muhteşem sonuçlar elde edebilirsiniz.



  • Seidell JC. Relationships of total and regional body fat composition to morbidity and mortality. En: Roche AF, Heymsfield SB, Lohman TG, editors. Human Body Com- position. Champaign IL: Human Kinetics Publishers; 1996. p.345-53.
  • Casanova-Román M, Rodríguez I, Rico de Cos S, Casanova-Bellido M. Análisis de la composición cor-
    poral por parámetros antropométricos y bioeléctricos. An Pediatr (Barc). 2004;61:23-31.
  • I. Cano-Rodríguez; M.D. Ballesteros-Pomar; B. Pérez-Corral; R. Aguado. Dietas bajas en hidratos de carbono frente a dietas bajas en grasas. Enlaces del autor panel de superposición abierto.