Daha Fazla Kas Kütlesi için Omuz Antrenmanı

Çeşitli nedenlerden dolayı, çalışma ve güçlenme bir öncelik olmalıdır. İşte bunu başarmak için çeşitli ve etkili bir rutin.
Daha Fazla Kas Kütlesi için Omuz Antrenmanı

Son Güncelleme: 20 Ağustos, 2020

Omuz, vücudun gövdeyi kollara bağlayan anatomik kısmıdır. Bu üç parçanın birleşiminde, humerus, omuz başı ve akromiyoklaviküler tarafından oluşturulan iki eklem vardır; ikincisi klavikula ve akromiyonu birleştiren eklemdir.

Omuzlar, insan vücudunun tendon ve kaslarla kaplı bir parçasıdır; insan vücudunun en hareketli kısmı olmasına izin veren şey budur. Bu nedenle, güçlendirilmesi gereken temel bir bölümdür.

Omuzları güçlendirmenin önemi

Yapılabilecek birçok alıştırma olmasına rağmen, bu yazıda onlarla başlangıç seviyesi yönünden de inceleyeceğiz. Büyük kasları ve tendonları olan kapalı bir alan olduğu doğru olsa da, günlük eylemde yapılan hareketlerin veya çabaların sayısı nedeniyle daha fazla yaralanma gösteren alanlardan biridir.

Bu alandaki rahatsızlıklar arasında aşağıdakiler göze çarpmaktadır;

Omuz çıkığı bu sorunlardan birisidir.

  • Yırtılmış manşet.
  • Omuz kayması.
  • Eklem iltihabı.
  • Kötü duruş sonrası ağrı.

Omuzları güçlendirmek için eğitim

Omuz çevresindeki kaslar, fiziksel, sportif veya estetik amaçlı olsun, egzersiz için dikkat çeken en büyük gruptur. Bunun için en az üç tür egzersizimiz var:

  1. Kuvvet.
  2. İzolasyon egzersizleri.
  3. Pumping için egzersizler.

Güçlenme antrenmanları

Vücut geliştirme egzersizleri olarak kabul edilirler, çünkü bunlar sadece kasın kapasitesini değil, aynı zamanda boyutunu da büyütür.

İzolasyon egzersizleri

Bu çalışmalar kasları şekillendirecek ve hedeflerinize göre sonuç verecektir.

Pumping egzersizleri

Son olarak, pumping egzersizleri tıkanıklığı arttırır. Başka bir deyişle, kasları yormak veya tam kapasiteye getirmek için tasarlanmıştır; böylece, istenen dayanıklılık sonuçları maksimum tekrarlama ile elde edilir.

ağırlık

Omuz Eğitimi Yöntemleri

Omuz egzersizleri çeşitli şekillerde yapılabilir. Örneğin, evde, spor salonunda veya parkta, tek başına veya başkalarıyla birlikte yapılabilirler.

Bunları belirli sabit makineler, çubuklar veya desteklerle ve hatta dambıl veya ağırlıklarla da yapabilirsiniz.

Tabii ki, istenen sonuçları veren egzersizlerin çeşitliliğini ve tekrarını nasıl elde edeceğiniz konusunda tavsiye almak en iyisidir. Daha fazla kas kütlesi elde ettikçe, kendi vücut ağırlığınız yardımcı olabilir.

Omuz kas kütlesi nasıl kazanılır?

Omuzlarınız düşük ve dar ise, kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak bir egzersiz rutini ile başlamak mantıklıdır. Daha sonra, yavaş yavaş, onu güçlendirmek için egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.

Daha büyük omuzlar elde etmek için, deltoid kaslar olarak bilinen kaslar üzerinde çalışmanız gerekir. Bunlar omuzların üç ana kasıdır: anterior deltoid, medial deltoid ve posterior deltoid.

Başlamak için kaliteli bir tekniğe sahip olmak çok önemlidir. Bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, spor salonunda bir fitness antrenörü veya belki de kişisel bir antrenörle planlanmış bir ders almalısınız, çünkü iyi bir ısınma ve omuz gerdirme ile başlamanız gerekir.

Kas kütlesi kazanmanın bir yolu, hazırlığınızı ağır, kombinasyon egzersizlerine dayandırmaktır. Örneğin, omuz rutininizde yüksek ağırlıklar taşımanız gerekir. Yeni başlayan biriyseniz, 5 x 5 rutini kas kütlesi kazanmanın en iyi yollarından biridir.

Egzersizlerin bu diyagramı, eğitim günlerinde gerçekleştireceğimiz tekrarların ve serilerin sayısını ifade eder. Ağırlığa gelince, kademeli olarak arttırılmalıdır.

Kas kütlesi kazanmak için omuz rutini

Military press temel bir omuz egzersizidir. Press kelimesi “itme” anlamına gelir; bu egzersizin amacı, başın üzerinde sert bir şekilde itmektir.

  • Makinede Military Press
  • Dambıl ile military press.
  • Kürek çekme
  • Dambıl ile sitting birds hareketi
  • Yan çekmeler
  • Bar ile ön çekmeler
  • İç bükey makine açmaları

Omuz press nasıl yapılır?

En önemli şey pozisyondur; omuz seviyesinde, sağlam bir tutuşla bar ile başlayın. Sonra, doğruca pozisyon almak ve ön kol ile bilekleri hizalamak gerekir. Aynı zamanda kalçalarınızı sabit tutun.

İlk olarak, göğsünüzü kaldırın, göğsünüzü çenenize doğru getirerek üst sırtınızı hafifçe bükmeye çalışın. Ardından, bir nefes alın, karnınızı sıkıca sıkın ve ileri veya geri değil, başınızdan yukarı doğru kaldırın.

kaslar

Sonra altına girin; iterken çubuğu hizalayın. Çubuk alnını geçtikten sonra, altına girin. Çubuğu üstünüzde tutun ve dengelemek için ağırlığı iyi dağıtın. Dirseklerinizi kilitleyin ve omuzlarınızı yukarı taşıma hareketini simüle edin.

Alternatif omuz eğitimi

İlerledikçe ve sonuç alırken, vücudun diğer bölgelerine dikkat etmelisiniz. Bu şekilde, kaslarınız eşit şekilde güçlendirilecektir.

Bununla birlikte, sadece fiziksel durumunuzu değil, aynı zamanda sağlığınızı ve performansınızı da iyileştirmek istiyorsanız, omuzlarınız en iyi başlangıç noktasıdır. Bu egzersizler sayesinde, hemen hemen her insan aktivitesi için işlevsel olan vücudunuzun stabilitesini verebileceksiniz. Tutarlılık, varyasyon ve tekrarlamanın karşılığını vereceğini unutmayın.

İlginizi çekebilir ...
Yürüyüş mü Daha İyidir, Yoksa Koşu mu?
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Yürüyüş mü Daha İyidir, Yoksa Koşu mu?

Bazı insanlar koşmanın daha iyi olduğunu söyler, diğerleri yürümenin daha keyifli olduğunu. Peki yürüyüş mü daha iyidir, yoksa koşu mu?