Kalça ve Bacak Kaslarını Geliştirmek İçin Lunge Egzersizi
Lunge egzersizi, kalça ve bacak kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu yüzden, bugünkü yazımızda size lunge egzersizinin farklı çeşitlerinden ve bunların faydalarından söz edeceğiz. Mutlaka okuyun ve siz de bir an önce uygulamaya başlayın!
Lunge egzersizleri, her bacağa ayrı ayrı odaklanarak alt vücudu geliştirmek için mükemmel seçeneklerdir. Tek başına çok faydalı olduğu gibi lunge seçeneklerini ağırlık barları ya da dambıllarla da çeşitlendirebilirsiniz. Lunge egzersizini ne kadar ileriye götürürseniz kaslarınız o kadar gelişecektir.
Lunge egzersizi, vücut ağırlığı ile yapılan en iyi egzersizler arasındadır çünkü baldırlardan kalça kaslarına kadar neredeyse her kas grubunu çalıştırır. Bu egzersizi yaparken yere yavaş inmeyi, hızlı kalkmayı ve üst vücudunuzu her zaman dik tutmayı unutmayın.
Kalça ve bacak kaslarını geliştirmenin en iyi yolu
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi lunge egzersizleri, kalça ve bacak kaslarını geliştirmek için en iyi yöntemlerden biridir. Fakat lunge egzersizlerinin kötü yanı, genellikle yanlış uygulanmasıdır. Eğer lunge hareketlerini doğru yapmıyorsanız çabalarınız büyük oranda boşa gidecektir.
Bu yüzden, çoğu insanın yaptığı gibi lunge hareketini bir an önce egzersiz rutininize katmak yerine bu harekette iyice ustalaşmaya öncelik verin. Lunge egzersizi yaparken pek çok kası çalıştıracağınız için sonuçlarını birinci günden itibaren hızlıca almaya başlayacağınızı unutmayın.
Kalça ve bacak kaslarını geliştirmek için lunge egzersizi
Lunge hareketinin pek çok farklı çeşidi olduğu için bu egzersizi yapmaktan sıkılmak neredeyse imkansızdır. İşte bazı popüler lunge çeşitleri:
1. Öne doğru lunge
Listemizdeki ilk lunge hareketi, klasik bir egzersiz. Bu egzersize başlamak için, dik durun ve sırtınızı geriye doğru verirken ayaklarınız bitişik olsun. Ardından, sağ ayağınızı kaldırın ve öne doğru büyük bir adım atın. Diziniz fotoğraftaki gibi 90 derecelik bir açı yapana kadar vücudunuzu indirin. Daha sonra, sağ topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu her iki bacağınız için birkaç kez tekrar ederek egzersizi tamamlayabilirsiniz.
2. Ağırlık ile birlikte öne doğru lunge
Eğer lunge egzersizini biraz daha zorlayıcı hale getirmek istiyorsanız, iki elinizde birer dambıl, omuzlarınızda bir bar ya da başınızın üzerinde bir ağırlık tutarak da yapabilirsiniz. Fakat bunu yapmadan önce lunge tekniğinde ustalaştığınıza ve ağırlıklıkları kaldırabileceğinize emin olmanız gereklidir. Aksi halde sakatlanmalara yol açabilirsiniz.
3. Yana doğru lunge
Bu egzersizde, bir bacağınızı gererek diğeriyle yana doğru adım atmanız gereklidir. Yana doğru lunge hareketi, kalçaları olduğu gibi dışa çeken kasları da çalıştırmaktadır. Bu egzersiz, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmesinin yanı sıra esnekliği de artırır. Uygulamaksa çok kolay: bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve sağa doğru büyük bir adım atın.
Ardından, sağ bacağınızın dizini kırın ve kalçanızı arkaya doğru verirken sol bacağınızın düz olarak gergin durmasına ve ayak tabanlarınızın tam olarak yere basmasına özen gösterin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
En iyi şekilde lunge egzersizi yapmak için tavsiyeler
İşte lunge egzersizi yaparken aklınızda bulundurmanız gereken tavsiyeler:
- Büyük adımlar atmaya özen gösterin. Ayrıca, lunge hareketi yaparken diğer dizinizin yere dokunmasına dikkat edin.
- Dizinizin diğer ayağınızın ucunu geçmemesi gereklidir. İlk tavsiyede olduğu gibi büyük bir adım atarak bunun önüne geçebilirsiniz.
- Sırtınızı tamamen dik tutmaya çalışmak yerine vücudunuzu hafifçe öne eğmeyi deneyin.
- Lunge egzersizi yapmadan önce ve sonra esnemenin çok önemli olduğunu unutmayın.
- Tüm egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes vermeniz gereklidir.
- Daha fazlasına hazır olduğunuzda ekstra ağırlık, kettlebell ya da jimnastik topu ile egzersizinizi renklendirebilirsiniz.
Sonuç olarak, sizin de gördüğünüz gibi lunge egzersizi, doğru yapıldığında vücut ağırlığını kullanarak bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için çok iyi bir egzersizdir. Artık siz de bu egzersiz hakkında gereken her şeyi bildiğinize göre bunu egzersiz planınıza eklememeniz için hiçbir sebep yok. Haydi bir an önce başlayın!
- Barnes, D. (2009). Bodyweight Strength training strategies for gymnasts. Technique, (January), 16–18. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2005.02.014
- Aguilera-Castells, Joan & Buscà, Bernat & Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara & Solana-Tramunt, Mònica & Morales, Jose. (2017). Forces and positions in suspension lunge exercise.