Tüm Vücudu Çalıştırmak İçin Kettlebell ile Egzersiz
Kettlebell, jimnastik odalarında bulabileceğiniz aletlerden biridir. Diğer faydaların yanı sıra, vücudunuzun güçlü ve gelişmiş formunu korumanıza yardımcı olur. Bu yazıda, tüm vücudu çalıştırmak için kettlebell ya da Rus ağırlıkları ile en iyi antrenmanı nasıl organize edebileceğinizi inceleyeceğiz.
Elbette, kettlebell ile yapılan egzersizlerin güçlü yanlarından biri, farklı kas gruplarını çalıştırmak için birçok egzersizi birleştirmenize olanak sağlarken aynı zamanda belirli bir alana da konsantre olabilmenizdir.
Diğer şeylerin yanı sıra, kettlebells ile egzersiz yapmak kalp atış hızınızı kardiyodan tamamen farklı bir şekilde arttırır ve hareketler vücudunuzdaki hemen hemen her kası zorlar ve çalıştırır.
En iyi nokta, yeni başlayanlar bile vücutlarının tüm bölgelerini çalıştırmak için belirli antrenmanları Rus ağırlıklarıyla yapabilir ve bu ağırlıkları kullanarak egzersiz rutinini değiştirmek ve monotonluktan çıkmak isteyenler için harika bir yol izlenmiş olabilir.
Kettlebell ya da Rus ağırlıkları ile egzersiz yapmak kas geliştirmek için mükemmeldir ve direnç, güç ve dinamik hareketlere odaklanır. İşte farklı kasları güçlendirmek için kettlebell eğitiminize dâhil edilecek en iyi egzersizlerden bazıları – göreceğiniz gibi, hepsi gerçekten çok basit!
Kettlebell ile yapılan eğitim çalışmaları
1.İki el sallanma (two handed swing)
Bu listede yer alan ilk hareket, tüm vücudunuzu, özellikle kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmanızı sağlar. İki elle sallanma yapmak için, iki elinizle bir kettlebell tutmalı ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş şekilde açmalısınız.
Harekete başlarken, kalçalarınızı geriye doğru itin ve bacaklarınızı arasından ağırlığı geçirmek için dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı düz tutarken, kalçanızı sıkıştırmanın ve ağırlığı omuz yüksekliğine dengelemek için kalçalarınızı öne doğru itmenin önemli olduğunu unutmayın.
Daha sonra, tekrarları bitirmek için hareketi tersine çevirmeli ve Rus ağırlığını bacaklarınız arasında yukarı ve aşağı olacak şekilde taşımalısınız. Bu noktadan sonra, yukarıda açıklanan adımı uygulayın ve art arda adımları tekrarlayın.
2. Kettlebell ile eğimli kürek (Angled rowing)
Rus ağırlıklarına sahip eğimli kürek çekme hareketi, sırt, omuz, pazı ve abs üzerinde çalışmanıza izin verir. Bu ikinci egzersizi yapmak için bir elinizle Rus ağırlığını tutmalısınız. Sonra, kettlebell tuttuğunuz kolun zıttı bacağınızla öne çıkıp dizlerinizi yavaş bir hamle içinde bükmelisiniz (lunge hareketi).
Bu pozisyona geldiğinizde, kolunuzu ön uyluğunuza dayayın ve kalçalarınızı öne doğru çevirin, böylece gövdeniz yere eğilir ve sırtınız düz olur. Vücudunuz yere 45 derecelik bir açı oluşturmalı ve omurganız daima düz tutulmalıdır.
Tekrarlama yapmak için vücudunuzu önceki pozisyonda tutun ve dirseğiniz vücudunuza dayalı bir şekilde dururken, kettlebell’i göğsünüze doğru kaldırın, bunu sanki bir dumbbell gibi düşünebilirsiniz. Duraklatın ve tekrarlamayı bitirmek için dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Kilonuza ve kondisyon seviyenize bağlı olarak her bir kolla 15 tekrar yapabilirsiniz.
3.Öne doğru yapılan squat
Son olarak, ön squat’ı sizlere Rus ağırlıklarıyla yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri olarak sunuyoruz. Squatın bu varyasyonu, karın çalışmanın yanı sıra bacakların ve kalçaların gücünü de arttırır. Ayrıca iç uyluklardaki hareket aralığını iyileştirmeye de yardımcı olur.
Prosedür çok basittir: kettlebelli göğsünüze yakın tutarken ayaklarınız kalça seviyesinde açılmış şekilde duruyorsunuz. Sonra, kalçanızı diz seviyesinin altına indirecek şekilde çömeliyorsunuz; bu hareketi yaparken dizlerinizin hafifçe yana açılmasına izin verebilirsiniz.
Hareketi bitirmek için başlangıç konumuna dönün; tekrar ayağa kalktığınızda kalçalarınızı sıkın. Her sette yaklaşık 10 tekrar gerçekleştirmenizi öneririz.
Bitirmeden önce, kettlebells ile eğitimde, iyi bir teknik kullanmazsanız sırtınıza zarar vermenin çok kolay olduğunu hatırlatırız. Bu nedenle, bir uzmandan yardım almanız ve az kilo taşıyarak başlamanız ve seanslardan önce ve sonra iyi bir germe esneme rutini gerçekleştirmeniz önerilir – bu ağırlığı rutininize eklediğinizde kesinlikle kısa zamanda istediğiniz sonuçları almaya başlayacaksınız!