Keto Diyet Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Ketojenik diyet (veya keto diyet), diğer makro besin maddelerinden daha fazla yağ tüketmeyi içeren bir diyetin adı. Bu tür diyetin bir başka özelliği de karbonhidrat kısıtlaması. Bununla birlikte, keto diyeti hakkındaki bilmek isteyebileceğiniz her şeyi ve sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Bu diyetin temel özelliği, vücudunuzun bir ketoz durumuna ulaşmasına yardımcı olabilmesi. Daha önce de bahsettiğimiz gibi, bu diyet sizi o duruma getirecek kadar düşük karbonhidrat alımını teşvik eden bir uygulama.
Keto diyet hakkında bilmeniz gereken her şey: ketoz nedir?
Ketoz, vücudunuzun yağların yakılmasıyla enerji kazandığı fizyolojik durum. Öncelikle, merkezi sinir sisteminin yağları enerji kaynağı olarak kullanmayacağını unutmayın. Çoğu durumda, yağlar, kan-beyin bariyerini geçmediği için glikoz beyin için tek yakıt oluyor.
Bununla birlikte, iki ila dört günlük oruç tuttuktan veya karbonhidrat oranı çok düşük bir diyet uyguladıktan sonra, merkezi sinir sistemi alternatif bir enerji kaynağı arar hale geliyor: keton cisimcikleri.
Keton cisimcikleri neler?
Keton cisimcikleri, yağ asitlerinin parçalanması sonucu ortaya çıkan ürünler. Bunlar, asetoasetat, β-hidroksibutirat ve asetonu, yani karaciğerde karbonhidratların yokluğunda üretilen metabolitleri içerir.
Diyabet gibi bazı hastalıklar (kan şekerinde bir düşüş olması) veya ketojenik diyet gibi fizyolojik durumlar keton cisimlerinde artışa neden olabilir.
Ketozda olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Keto diyetinizde doğru yolda olup olmadığınızı bilmek için iyi bir strateji, idrarınızdaki keton cisimlerinin seviyelerini kontrol etmek. İdrar konsantrasyonu 0,4-0,5 mmol/litre olduğunda, vücudun yakıt olarak keton cisimciklerini kullandığını biliyoruz. İdrardaki keton cisimlerinin konsantrasyonunu bulmanın en kolay yolu test şeritleri kullanmak.
Bunu öğrenmenin en rahat ama doğrudan da en uzak yolu bu, çünkü vücut ketoza uyum sağladıkça idrarda daha az ketonu ortadan kaldırır. Ek olarak, hidrasyon durumunuz da testlerinizin sonuçlarını etkileyebilir. Vücudunuz bir ketoz durumuna adapte olduktan sonra, test şeridi idrarınızdaki gerçek keton cisimciği miktarını doğru şekilde göstermeyebilir.
Ketozu ölçmenin neredeyse kusursuz yolu ise bir kan testi yaptırmak. Bu testler vücuttaki en baskın keton olan β-hidroksibutiratı ölçmek üzere yapılıyor.
Diğer bir seçenek de nefes testini kullanarak asetonu ölçmek. Solunum yoluyla atılan aseton, keton cisimciklerinin en küçüğü ve en basiti. Düşük konsantrasyonlar için, bu yöntem de faydalı olabilir.
Başlamadan önce keto diyet hakkında bilmeniz gerekenler
Bildiğiniz gibi, ketojenik diyet, günlük tükettiğiniz karbonhidratları günde 50 gramdan az veya aldığınız toplam günlük kalorinin yüzde 5’inden daha az olacak şekilde sınırlar.
Tükettiğiniz makro besinlerin çoğu (toplam kalorinizin en az yüzde 80’i) yağ olmalı. Aynı şekilde, protein alımınız kilonuzla aşağı yukarı orantılı olmalı: her gün, her bir kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 1 gram protein tüketmelisiniz. Kalan kalori karbonhidrat olmalı, ancak limitleri aşmamaya da dikkat edin.
Bu diyetle ilgili temel sorun, keto-adaptasyon sürecinin hemen gerçekleşen bir süreç olmaması. Yani, en az iki haftalık bir adaptasyon dönemini bu işe adamanız gerekecektir.
Keto diyet hakkında daha fazla bilgi: Yiyebileceğiniz yiyecekler
Karbonhidrat alımınızı bir ketoz durumuna girmek için gereken seviyeye düşürmek, göründüğü kadar kolay değil. Bu tür bir durumda, yemeniz gerekecek olan, normalde karbonhidrat içermeyen yiyecek türleri:
- Etler: Sığır eti, kuzu eti.
- Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek.
- Yumurta.
- Peynir: Kurutulmuş, mavi, beyaz peynir. 100 gram porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içeren peynirleri seçin.
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri.
- Sosis: Nişasta veya diğer ilave karbonhidratlar içermedikleri sürece her türlü sosis iyidir.
- Şekersiz yoğurt.
- Günde maksimum 200-250 mililitre süt, bu bir bardağa eşdeğer olacaktır.
- Bazı sebzeler: Pazı, yeşil zeytin, enginar, kereviz, patlıcan, tere, kara lahana, brokoli, kabak vb.
- Küçük bir porsiyon ile fındık.
- Meyveler, domates ve avokado.
- Bazı tatlandırıcılar: Aspartam, sakarin veya stevia
- Şekersiz veya mannitol içermeyen sakız.
Keto diyet ne zaman uygulanmalı?
Bu diyet türü, kilo vermek, atletik performansı geliştirmek için veya epilepsi gibi belirli tıbbi durumlar için tamamlayıcı veya ek tedavi olarak kullanılabiliyor.
Kilo vermek için
Ketojenik diyet uygulayan kişiler yemek yedikten sonra kendilerini daha tok ve doymuş hissetme eğiliminde olacaktır. Sonuç olarak, daha az acıkırlar ve daha az yemek yeme isteği hissederler. Ek olarak, bunu fiziksel egzersiz ve iyi bir dinlenme ile birleştirdiğinizde, bu rejim kilo vermenize yardımcı olabilir.
Atletik performansı geliştirmek için
Dayanıklılık sporlarında, düşük karbonhidrat veya ketojenik diyet, atletik performansı ve egzersiz sonrası toparlanmayı iyileştirmek için ideal. Avantajlardan bazıları ise şunlar:
- Laktik asit üretiminin azalması nedeniyle geciken kas yorgunluğu.
- Beyindeki artan serotonin nedeniyle daha az genel yorgunluk.
- Keto diyeti yağ kaybına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu için vücut kompozisyonunda iyileşme.
- Serbest radikallerin üretimindeki azalma göz önüne alındığında, egzersizden sonra daha fazla iyileşme hızı.
- Sporcularda insülin direncini artırır. Ketoz durumundaki kan şekeri seviyesi 90-110 mg/dl olacaktır (sağlıklı aralıkta).
Belirli hastalıklardan muzdaripseniz durumunuzu iyileştirmek için
Keto diyetinin uygulanmasının, aslında, tip 2 diyabet, polikistik yumurtalık sendromu, metabolik sendrom ve yağlı karaciğer ile ilgili sorunların ele alınmasına yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler epilepsi, amyotrofik lateral skleroz (ALS veya Lou Gehrig hastalığı) veya Parkinson gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde de kullanılmakta.
Sonuç olarak, bu diyetin epilepsili kişiler için özel fayda sağladığını belirtmek önemli. Bu durumlarda, tedavi iki aşamadan oluşuyor: İlk önce hastalar daha kısıtlayıcı bir keto diyeti izlemeli ve karbonhidrat alımını 20 gramın altına düşürmeli.
Bu ilk aşamadan sonra hastalar 4:1 oranını takip edeceklerdir. Bu, diyetteki her 4 gram yağ için hastaların 1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat tüketmesi gerektiği anlamına geliyor.
Keto diyeti hakkında her şeyi öğrendikten sonra, kilo vermek, atletik performansınızı iyileştirmek veya muzdarip olabileceğiniz hastalıklarla ilgili durumunuzu iyileştirmek istiyorsanız, belki iyi bir seçenek gibi görünebilir. Herhangi bir diyet veya beslenme programına başlamadan önce, doktorunuzla veya başka bir kalifiye tıp uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
- Dashti, H. M., Mathew, T. C., Khadada, M., Al-Mousawi, M., Talib, H., Asfar, S. K., … & Al-Zaid, N. S. (2007). Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Molecular and cellular biochemistry, 302(1-2), 249-256.
- Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 16(1), 64-76.
- Perez-Guisado, J. (2008). Ketogenic diets and weight loss: basis and effectiveness. Archivos latinoamericanos de nutricion, 58(2), 126-131.
- Perez-Guisado, J. (2008). Ketogenic diets: additional benefits to the weight loss and unfounded secondary effects. Archivos latinoamericanos de nutricion, 58(4), 323-329.
- Volek, J. S., & Sharman, M. J. (2004). Cardiovascular and hormonal aspects of very‐low‐carbohydrate ketogenic diets. Obesity research, 12(S11), 115S-123S.