Yağ Yakmak için Kardiyo mu Ağırlık mı Daha Etkili?
Fazla kilolarından kurtulmak isteyen birçok insan, biriken yağları yakmak için ne yapmaları gerektiğini merak ediyor. Bu noktada, çoğu durumda yaygın olarak ortaya çıkan bir soru var: Yağ yakmak istersem, kardiyo mu yoksa ağırlık mı yapmalıyım?
Kardiyo ve ağırlık antrenmanının en popüler iki antrenman türü olduğu doğrudur, ancak kabaca konuşmak gerekirse, cevap basittir: yağ kaybetmek istiyorsanız kardiyo ağırlıklardan çok daha iyidir. Bununla birlikte, uygun ağırlık eğitiminin yağ kaybına mükemmel bir tamamlayıcı olabileceğini de bilmelisiniz.
Bir kilo kaybı programında, kasların korunmasına yardımcı olmak için ağırlık çalışması da önemlidir. Çünkü kilo verdiğinizde, kaybedilen kütle yağ ve kasın bir kombinasyonu olma eğilimindedir.
Araştırmalar bu konu hakkında ne diyor?
Yağ kaybetmek için ağırlık eğitimini mükemmel bir şekilde kullanabilirsiniz; aslında, kardiyo egzersizlerinden bile daha iyi olabilir. Ağırlık antrenmanının genellikle kardiyo çalışmaları kadar fazla kalori yakmadığı doğru olsa da, çalışmalar birçok farklı faydası olduğunu göstermiştir.
Diğer şeylerin yanı sıra, araştırmalar ağırlık eğitiminin kas yapımında kardiyo egzersizden daha etkili olduğunu doğruladı ve ağırlık antrenmanının istirahat sırasında bile yağ da dâhil olmak üzere diğer dokulardan daha fazla kalori yaktığı bulundu.
Bunun da ötesinde, ağırlık antrenmanı antrenmandan sonraki saatler ya da günler boyunca kalori yakmayı artırır.
Öte yandan, yukarıda belirtildiği gibi kardiyo yağ yakmak için en iyi seçenektir ve kardiyo yaparken kalp ve akciğerler daha fazla ve daha uzun süre çalıştığından kardiyovasküler sağlık üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir.
Bununla birlikte, uzun kardiyo seansları yapmaya devam etmeniz gerektiğini aklınızda bulundurmalısınız, bu süre zarfında zaman muhtemelen önemli bir faktör olacak ve sıkılmak da görünebilecek diğer bir faktör haline gelecektir.
Kardiyo ya da kilo kaybı için kullanılan ağırlıklar
Bilmeniz gereken ilk şey, kardiyo’nun yağ kaybı demek olduğu ve ağırlık antrenmanının da sadece kas yapımına yardım ettiği düşüncesinin tamamen doğru olmadığıdır. Kardiyo yapmak, yağ kaybı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirken, birçok yönden ağırlık çalışması daha etkilidir ve aynı zamanda size daha sıkı bir vücut yapısı sağlar.
Ağırlık kaldırmak kas kütlesi geliştirmenize yardımcı olabilir; bu kas kütlesi, yağ kütlesini kaybetmenize yardımcı olacaktır, bu yüzden rutininize ekleyebileceğiniz mükemmel takviyelerdir. Sadece yağ kaybetmek istiyorsanız ve yoğun kas kütlesine sahip olmak istemiyorsanız ağırlık antrenmanları sizi endişelendirmesin, kas kütlesi kazanmak çok çaba gerektirir ve sadece haftada birkaç kez ağırlık kaldırarak gerçekleşmez.
Kardiyoya gelince, yürüme, bisiklete binme ya da koşu gibi birçok kardiyovasküler egzersiz türü olduğunu bilmelisiniz. Kondisyon hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, bazı kardiyo türleri sizin için diğerlerinden daha uygun olabilir.
Kilo kaybı için düşük yoğunluklu kardiyo
Örneğin, kilo ve yağ kaybına odaklanmak istiyorsanız, düşük yoğunluklu kardiyo sizin için en iyi seçenektir. Bu anlamda, sürekli olarak bir çalışmayı sürdürmek kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun oksijeni düzgün kullanma yeteneğini geliştirir.
Amacınız kilo vermekse, kardiyo fitness seviyenizi artırmak ve hızlı bir şekilde kalori yakmak için harika bir adım olabilir. Bununla birlikte, sıkı ve şekilli bir görünüm elde etmek için rutininize ağırlık eğitimi eklemeniz önemlidir.
Gördüğünüz gibi, hem ağırlık antrenmanı hem de kardiyo kendi avantajlarına sahiptir. Başarılı bir şekilde kilo vermek için, düzenli egzersiz programlarınıza her iki egzersiz stilinin bir kombinasyonunu eklemenizi öneririz. Bu, yağ yakmanıza, daha iyi şekil almanıza ve kendinizi çok daha özgüvenli hissetmeniz için bir yol olabilir.
Ayrıca, yağ kaybı söz konusu olduğunda egzersizin bulmacanın sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Yeme alışkanlıkları ve yaşam tarzınızdaki bazı faktörler de hedeflerinize katkıda bulunabilir, o zaman neden rutininize bazı değişiklikler eklemeye başlamıyorsunuz?
- Márquez A, J. J., García V, V., & Ardila C, R. (2012). Ejercicio y prevención de obesidad y diabetes mellitus gestacional. Revista Chilena de Obstetricia y Ginecología, 77(5), 401–406. https://doi.org/10.4067/S0717-75262012000500013
- Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, D. M. C. (2006). Ejercicio para el sobrepeso o la obesidad. Cochrane Database of Systematic Reviews (Online).