Performansınızı Artırmak için Bitkisel Proteinler Nasıl Kullanılır?

02 Mart, 2020
Vegan veya vejetaryen bir diyet uygulamanızın spor performansınızı engelleyebileceğini mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün! Bu makalede, spor performansınızı arttırmak için bitkisel proteinlerden nasıl yararlanabileceğinizi anlatacağız.

Bitkisel proteinlerden nasıl tam protein elde edebileceğinizi öğrenmeden önce, proteinin ne olduğunu tam olarak bilmeniz önemlidir. Öte yandan, bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki farkları da anlamalısınız.

Protein Nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, proteinler amino asit zincirleridir. Bu amino asitler enerji seviyelerinizin temelini oluşturur ve vücudunuzun tüm metabolik işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur.

İnsan vücudu protein depolayamaz. Bu nedenle proteini yediklerinizden almalısınız. 22 tip amino asit vardır. Ancak dokuz amino asiti vücudunuz üretemez. Bu dokuz amino aside “temel amino asitler” denir. Çünkü bu amino asitleri yiyeceklerden alırsınız. Ayrıca vücudunuz düzgün çalışması için bu amino asitlere ihtiyaç duyar.

Bir yiyecek dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğinde buna “tam protein” denir. Bu anlamda hayvansal ve bitkisel proteinler çok farklıdır. Hayvansal ürünlerin çoğu tam protein kaynaklarıdır.

Öte yandan, bitkisel proteinlerin çoğu eksiktir. Bu, sebzelerin  dokuz temel amino asitin bir kısmına sahip olduğu anlamına gelir. Ayrıca, bitkisel proteinler hayvansal proteinlerden daha zor sindirilir.

Bununla birlikte, etsiz bir diyet uygulayarak da sağlıklı protein alabilirsiniz. Önemli olan, farklı bitkisel protein kaynaklarından yararlanmak için yemeklerinizi nasıl planlayacağınızı ve kombinleyeceğinizi anlamanızdır. Bunu yaparak, protein eksikliğinizi giderebilir ve spor performansınızın düşmesini önleyebilirsiniz.

Protein, doku yapımı ve onarımı için ana besin kaynağıdır. Bu nedenle protein yetersizliği kas hasarına yol açabilir.

Dengeli Bir Diyet İçin Proteinleri Birleştirmek

İhtiyacınız olan tüm amino asitleri bitkisel proteinlerden elde etmek için bazı gıdaları birlikte tüketmelisiniz. Bu şekilde baklagillerle tahılları birleştirirseniz, daha kaliteli bir protein alabilirsiniz.

Bununla birlikte, bitkisel protein hayvansal proteinden daha zor sindirilir. Öte yandan, sebzelerdeki protein oranı da hayvanlardan daha düşüktür. Bu nedenle aynı besin değerlerine ulaşmak için daha fazla sebze tüketmelisiniz.

Diğer Bitkisel Protein Kaynakları

Bitkisel protein kaynakları sadece tahıl ve baklagiller ile sınırlı değildir. Örneğin, fındık önemli bir protein kaynağıdır.

Fındık, yüksek kalorili, nispeten yüksek oranda protein ve yağ içeren bir besindir. Bu nedenle, günde bir avuçtan fazla yemek tavsiye edilmez. Bu, diyetinizde çok fazla kalori almanızı önleyecektir.

Fındıktaki protein oranı oldukça yüksek olmasına rağmen, bazı temel amino asitler eksiktir. Bu nedenle, farklı fındıkları tüketmek veya fındıkları baklagiller ve tahıllar gibi diğer yiyeceklerle birlikte tüketmek iyi bir fikirdir.

Fasulye Akdeniz ve Orta Asya'ya özgüdür .Ancak dünya çapında hasat edilmektedir.

Bitkisel Proteinler Ve Takviye

Vegan diyetlerde protein alımı genellikle düşüktür. Bu nedenle, protein alımınızı artırmak için diyetinize protein karışımları ekleyebilirsiniz. Tam amino asit sayısına sahip toz formunda soya veya bezelye proteinleri alabilirsiniz..

Ek olarak, bu tür ürünler sindirim enzimlerini paketler . Bu da proteinlerin daha kolay sindirilmesini sağlar. 

Bununla birlikte, et içeren dengeli bir diyet uygularsanız, genellikle protein takviyesine ihtiyacınız olmaz. Tabii ki, bu kuralın bazı istisnaları vardır: Seçkin sporcular özellikle etsiz bir diyet uygularlarsa protein takviyesine ihtiyaç duyarlar.

Bu anlamda vegan veya vejetaryenler için protein takviyesi şarttır. Aynı şey B12 ve D vitaminleri için de geçerlidir: Etsiz diyet uygulayan kişiler B12 ve D vitamini takviye etmelidir.

Doku iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, lösin takviyesi almanız iyi bir fikir olabilir. Lösin gibi takviyeler, yüksek yoğunluklu spor aktivitelerinde ağrıyı azaltmada ve iyileşmede etkilidir.

Kas Kazanımını Arttırmak İçin Bitkisel Proteinler Kullanma

Kas kütlesi kazanmak isteyen bir sporcuysanız, protein alımını karbonhidrat ile birleştirmek iyi bir fikir olabilir. Bu şekilde, protein sentezi gibi çeşitli anabolik süreçleri yürütmekle görevli olan mTor metabolik yolunun aktivasyonunu optimize edersiniz.

Fazladan protein takviyesi almak istemiyorsanız katı bitki tipi gıdaları tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Örneğin, ana protein kaynağı olarak fasulye yemeyi tercih ediyorsanız pirinç gibi hızlı emilen karbonhidratlar ile birlikte tüketebilirsiniz. Bu insülin üretimini teşvik eder ve kas kazanımını artırır.

Sağlıklı, dengeli bir diyeti tamamlamak için bitkisel proteinlerle dolu bir smoothie deneyin

Bitkisel Proteinlerle İlgili Son Sözler

Tabii ki, vegan veya vejetaryen diyetlerin tehlikelerinden biri protein eksikliği olabilir. Bu eksiklik, spor performansınızı kötüleştirebilir.

Protein eksikliğini gidermek için günlük olarak çeşitli sebzeler yemelisiniz. Bu şekilde temel amino asitlerin eksikliğini azaltabilirsiniz. Ayrıca fındık bu tür diyetlerde protein alımında önemlidir.

Öte yandan, bitkisel proteinin sindirilebilirlik problemini ortadan kaldırmak için tek çözüm, diyetinize sindirim enzimleri ile zenginleştirilmiş bitkisel protein takviyelerini dahil etmenizdir. Son olarak, bitkisel gıdaların 100 gram başına hayvansal ürünlere göre daha az proteine ​​sahip olduğunu da unutmayın. Bu nedenle, bitkisel protein alımınızı planlarken bunu dikkate almalısınız.

  1. Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Saralegui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine-enriched branched-chain amino acid supplementation on recovery after high-intensity resistance exercise. Int J Spotts Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.
  2. Liu GY., Sabatini DM., mTor at the Nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2020.