Sağlıklı ve Besleyici Bir Meyve: Avokado Yemenin Faydaları
Avokado sağlıklı yağlar açısından zengin bir meyvedir. Pek çok çalışma bu meyvenin sağlık açısından yararlı etkilerini ortaya koymuştur. Bunlardan aşağıda bahsedeceğiz.
Besleyici Bir Meyve: Avokado
Avokado çok besleyicidir. 20 farklı vitamin ve mineral dahil çok çeşitli besinler içerir.
Avokadonun içinde en bol bulunan besinleri K vitamini, folik asit, C vitamini, potasyum, B5 vitamini, B6 vitamini ve E vitamini olarak sıralayabiliriz. Ayrıca az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor, A, B1, B2 ve B3 vitamini de içerir.
Avokado ortalama 160 kaloridir. Ortalama 2 gram protein ve 15 gram kadar sağlıklı yağ içerir. İçinde 9 gram karbonhidrat olsa da bunun yedi gramını lifler oluşturur. Böylece geriye yalnızca 2 gramlık net karbonhidrat içeriği kalmış olur.
Bu da onu düşük karbonhidratlı bir yiyecek haline getirir. Ayrıca avokadoda kolesterol veya sodyum yoktur. Doymuş yağ oranı da düşüktür.
Bol Miktarda Potasyum
Avokadoda bol miktarda potasyum mevcuttur; 100 gramı tavsiye edilen günlük potasyum dozunun yüzde 14’ünü karşılar. Potasyum açısından zengin bir meyve olarak bildiğimiz muz bile günlük dozun sadece yüzde 10’unu karşılar.
Potasyum pek çok insanın yeterli miktarda tüketmediği bir besindir. Vücuttaki hücrelerin elektriksel değişim hızlarını korumalarına yardımcı olur. Ayrıca pek çok önemli fonksiyonu da yerine getirir.
Yüksek dozda potasyum alımı, kardiyovasküler risklerin, kalp krizlerinin ve böbrek disfonksiyonun oluşmasına etki eden temel faktörlerden biri olan kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Yağ Asitleri Açısından Zengin
Bir kez daha tekrarlayalım: avokado sağlıklı yağlar açısından zengin bir meyvedir. Var olan bitkisel kökenli yiyecekler arasında yağ oranı en yüksek olan yiyeceklerden biridir. Nitekim kalorisinin yüzde 77’si yağlardan gelir.
Ancak içerdiği yağlar sıradan yağ türlerinden değildir. Avokadonun yağının çoğunda oleik asit mevcuttur. Bu asit zeytinyağının da temel bileşeni olan tekli doymamış yağ asididir. Üstelik avokadonun sağladığı faydaların bazılarının da kaynağıdır.
Oleik asidin şişkinliği azalttığı ve kanserle ilişkili genler üzerinde faydalı etkilerinin olduğu kanıtlanmıştır.
Avokadoda bulunan yağlar aynı zamanda ısı nedeniyle oluşan oksitlenmeye karşı da çok dayanıklıdır. Bu da avokado yağının yemek pişirmek için kullanılabilecek sağlıklı ve güvenli bir yağ çeşidi olduğu anlamına gelir.
Lif Dolu ve Kilo Vermeye Yardımcı
Lif, sindirimi kolay olmayan bitkisel bir maddedir. Kilo vermeye ve kandaki şeker artışını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca pek çok hastalığa yakalanma riskini düşürmekle de önemli ölçüde bağlantılıdır.
Genellikle çözülebilir lifle çözülemeyen lifi birbirinden ayırırız. Çözülebilir lif bağırsaktaki iyi bakterileri besleme becerisine sahiptir. Bu da vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için çok önemlidir.
Kolesterol ve Trigliserid Seviyesini Düşürür
- Tüm kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürür.
- Kandaki trigliseridleri yaklaşık yüzde 20 oranında azaltır.
- LDL’yi yüzde 22 oranında azaltır.
- İyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi ise yüzde 11 oranında artırır.
Sebzelerdeki Besinlerin Daha İyi Emilmesini Sağlıyor
Bazı besinler yağda çözülür. Yani vücut açısından yararlı olabilmeleri için yağ ile bir araya gelmeleri gerekir. Bu A, D, E ve K vitaminleri ve karotenoid gibi antioksidanlar için geçerlidir.
Bir çalışma herhangi bir salataya veya sosa avokado veya avokado yağı eklemenin antioksidan emilimini 2.6 ile 15 kat arası artırabileceğini ortaya koymuştur.
Ayrıca avokado, sindirilen diğer sebzelerden gelen besinlerin değerini de artırır. Bu da sebze yerken içine bir miktar sağlıklı yağ kaynağı eklemeniz için harika bir sebeptir.
Gözleri Koruyan Güçlü Antioksidanlar İçerir
Avokado, antioksidan açısından zengindir. Bu antioksidanların arasında göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan lutein ve zeaksantin de vardır.
Bu besin maddeleri yaşlılarda yaygın olarak görülen katarakt ve makuler dejenerasyon gibi hastalıklara yakalanma riskini önemli ölçüde azaltır.
Eklem İltihabı Belirtilerini Yatıştırmaya Yardımcı Olur
Pek çok çalışma, avokado özünün ve soya fasulyesi yağının (sabunlaşmayan avokado ve soya olarak da adlandırılırlar) kemiklerdeki kireçlenme (osteoartrit) belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir.
- Domínguez Guerrero, M. Y., Horta Hernández, M., Escobar Alcantar, A. P., Ramírez González, A. P., & López Ortiz, M. M. (2022). El aguacate: un aliado protector en la obesidad. Revista Digital Universitaria, 23(5). doi:10.22201/cuaieed.16076079e.2022.23.5.2
- Fundación Española de Nutrición (FEN). “Frutas”. Alimentos y bebidas. https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/aguacate.pdf
- Guerrero, Z., & Mario, B. (2020). Determinación del efecto antioxidante, antiinflamatorio y antiartrítrico del aceite de semilla de aguacate mexicano (Persea americana var. drymifolia). Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo.
- Granados, S., Quiles, J. L., Gil, A., & Ramírez-Tortosa, M. C. (2006). Lípidos de la dieta y cáncer. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 44-54. Recuperado en 10 de diciembre de 2022, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500005&lng=es&tlng=es.
- Morelos Pulido, Y. G., & Hernández, E. (2019). El Consumo de aguacate y sus beneficios para la salud: Una revisión general. Milenaria, Ciencia Y Arte, (14), 17–19. Recuperado a partir de http://www.milenaria.umich.mx/ojs/index.php/milenaria/article/view/40
- Olaeta, J. (2003). Industrialización Del Aguacate: Estado Actual Y Perspectivas Futuras. Actas V Congr. Mund. del Aguacate.
- Somer, Elizabeth. (2017). Los «cinco grandes» para los ojos: entrevista con Elizabeth Somer, dietista titulada. https://www.qualityforlife.com/es_PE/news/big-5-for-your-eyes.html