Egzersiz Sonrası Protein Tüketiminin Önemi

Egzersizden sonra gelişmeyi sağlamak için protein sentezi, protein kaybını geride bırakmalıdır. Bu şekilde kas dokusu oluşumu uyarılır. Egzersizden sonra ne kadar protein alınmalıdır?

Bugün anabolik pencere kavramı hakkında var olan şüphelere rağmen, egzersiz sonrası protein tüketmek, besin alımını optimize etmek için etkili bir stratejidir.

Sporcunun diyetinde doğru ve yeterli protein katkısını garanti etmek çok önemlidir. Bu maddeler, hasarlı dokuların onarılmasından ve kas adaptasyonunun desteklenmesinden sorumludur. Aşağıda egzersiz sonrası neden protein tüketmeniz gerektiğini ve bunu yapmanın en iyi yolunun ne olduğunu açıklayacağız.

Kas kazanmak için proteinler

Kas hipertrofisi süreçleri oluştururken, protein sentezinin protein kaybını geçtiğinden emin olmak gerekir. Bunu yapmak için, Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, diyet yoluyla yeterli miktarda protein tüketmek, kas iyileşme süreçlerini ve ayrıca doku oluşumunu teşvik etmek için şarttır.

Ek olarak, proteinin kendisi, kaybedilen glikojen miktarını yenilerken karbonhidratların etkisini uyarır. Bu nedenle, 2018 çalışmalarında yapılan bir araştırmaya göre, her iki besini birlikte almak glikozdan daha faydalıdır.

Sonraki eğitim seanslarında sakatlık riskini azaltmak için bu glikojen depolarının yeniden sentezlenmesinin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Egzersiz sonrası protein: nereden alınır?

Egzersiz sonrası tüketilen proteinin besin değeri yüksek olması tavsiye edilir. Bu, tüm gerekli amino asitleri içerdiği ve iyi sindirilebilirliğe sahip olduğu anlamına gelir. Bu şekilde, aynı şeyin anabolik ve onarıcı etkisi sağlanır.

Bu kalitede bir besin elde etmek için hayvansal kaynaklı gıdalara başvurmak gerekir. İdeal olarak yağsız et ya da balık yenmelidir, ancak yumurta ya da süt ürünleri de tatmin edicidir.

Öte yandan, supplement (gıda takviyesi) şirketlerinin sunduğu geniş aroma yelpazesi sayesinde damak zevkinize uygun olanı bulmayı garanti ettiği için rahatlık ve uyum sağlama kolaylığı olan gıda takviyesi kullanma seçeneği de vardır.

Bu tür ürünler genellikle peynir altı suyu proteini ile yapılır ve proteinin sindirim etkisini en aza indirmek için bir dizi sindirim enzimi eklenir. Genellikle kaliteli ürünlerdir, ancak doping yapmama sertifikası talep ederek bileşimlerinde herhangi bir doping maddesi içermediğinden emin olmanız tavsiye edilir.

Ya günün geri kalanı?

Egzersiz sonrası protein tüketimi, gün boyunca proteinli besinlerin alımına uygun olmalıdır. Bir sporcunun kilogram ağırlık başına 1,5 ila 2 gram protein alması önerilir. Bu tavsiyelere ulaşmak için öğünlere hayvansal protein yönünden zengin besinler ve bol bitkisel protein içerenler dâhil edilmelidir.

Sporcunun yaptığı her alımda ayni her öğüne belirli bir miktar protein dâhil edilmelidir. Ana öğünlerde hayvansal ürünlerin dâhil edilmesi tavsiye edilmekle birlikte, ara öğünlerde fındık gibi sebzeler sınıfına ait gıdalardan gelen proteinleri tercih etmek mümkündür.

Bununla birlikte, protein tüketimine ek olarak, vitamin ve antioksidan bakımından zengin, çeşitli bir diyet benimsemek gerekir. Aksi takdirde proteinler işlevlerini gereği gibi yerine getiremezler.

Sporcunun protein alımını en iyi şekilde tamamlaması

Sporcu için en önemli besinlerden biri proteindir. Protein, kas dokusunun yenilenmesi ve oluşumu süreçlerine aktif olarak katılmaktan, işlevini ve egzersize adaptasyonunu sağlamaktan sorumludur.

Mevcut teoriler, proteinin ne zaman tüketildiğinin çok da önemli olmadığını savunuyor. Önemli olan sporcular için önerilen günlük miktara ulaşmaktır.

Bununla birlikte, antrenmandan sonra protein tüketmek, diyetteki protein alımını optimize etmek için etkili bir stratejidir. Bu, hayvansal yiyecekler tüketerek ya da besin takviyesi ile sağlanabilir.

Supplement markaları birçok peynir altı suyu protein ürünü sunmaktadır. Bunların avantajı hazırlama süresi açısından kolaylık sağlamasıdır. Lezzet çeşitliliği sayesinde farklı tüketici zevklerine de uyum sağlayabilirler.

Son olarak, sindirimini iyileştirmek için bu tarz ürünlere enzimler eklendiğinden, genellikle çok fazla mide rahatsızlığına neden olmadıkları belirtilmelidir.