Kadınlar Neden Daha Fazla Protein Tüketmeli?
Hemen hemen herkes şeker tüketimini azaltma ihtiyacının farkındadır. Bununla birlikte, yeterli olmayan diğer besin maddelerine uygulanan bir dizi kısıtlama vardır. Buna bir örnek protein alımıdır.
Bu maddelerin diyetin kalorik değerinin %8’inden fazlasını oluşturmaması gerektiği uzun zamandır iddia edilmiştir. Ancak, bilimsel kanıtlar bu teoriyi çürütüyor.
Proteinler, kas fonksiyonunu korumak ve günlük olarak meydana gelen çok sayıda fizyolojik reaksiyon için gereklidir. Düşünülenin aksine, bu besin maddesinin yüksek alımı, böbrek hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı değildir.
Kadınların protein eksikliklerinden muzdarip olma ihtimalinin daha yüksek olduğuna dikkat edilmelidir. Bu nedenle, işlevleri ve bunları içeren gıdaların minimum günlük alımı hakkında net olmak gerekir.
Proteinler, doku üreticileri
Proteinlerin ana işlevlerinden biri, yağsız doku oluşumuna müdahale etmektir. Ayrıca, yıllar boyunca katabolizmalarını önlerler. Beslenme Dergisi’nde yayınlanan kontrollü bir çalışma, bu iddia için güçlü kanıtlar sunmaktadır.
Bu çalışmada, yatmadan önce yaşlı bireylere 40 gram kazein tipi protein uygulandı. Sonuçlar, bu besin maddesinin alımının kas kütlesi kaybını azalttığı ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği sonucuna varmıştır.
Kadınlar, özellikle menopoz sonrası yaş olarak, kas yıkımına daha yüksek bir eğilim gösterirler. Bu nedenle, bu metabolik olarak aktif dokuyu korumak için protein alımını sağlamak çok önemlidir.
2015 yılında yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, yağsız kütlenin azalması obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bu patolojiyi geliştirme riskini azaltmak için, fonksiyonel kas kütlesinin korunmasını garanti eden bir dizi strateji uygulamak gerekir. Bu amaçla, diyetin protein içeriği kontrol edilmelidir.
Toplam kalorinin %8’i çok az
DSÖ’nün şimdiye kadar belirlediği önerilere rağmen, proteinlerden gelen toplam enerjinin sadece %8’i çok düşük kalıyor.
Elit sporcularda, kilogram başına 2 gram protein oranı kullanılır ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, bu dozun kası iyileştirme üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.
Sedanter bireyler söz konusu olduğunda, bu besin maddesinin alımı kilogram başına 1 gramdan az olmamalıdır. Bu nedenle, enerji alımının yaklaşık %15-20’si protein ile temsil edilmelidir. Bununla birlikte, karbonhidrat alımını, özellikle basit şekerleri azaltmak sağlık açısından etkilidir.
Yüksek biyolojik değerli proteinler
Tüm proteinler aynı değildir; hayvansal kökenli olanlar olağanüstü derecede yüksek kalitededir. Aminogramı tamdır ve sindirilebilirliği yüksektir. Bu nedenle, diyetteki proteinlerin en az %50’si hayvan eti gıdalarından gelmelidir.
Protein alımının geri kalanı bitkisel kökenli olabilir. Bununla birlikte, esansiyel amino asitlerin eksikliklerini önlemek için gıda kombinasyonları yapmak gereklidir.
Yumurta, beyaz et ve balık gibi ürünler, kadınlar da dahil olmak üzere herkesin diyetinde yaygın olmalıdır. Birkaç yıl öncesine kadar, örneğin, haftalık olarak yumurta tüketimi sınırlıydı. Bugün, bu kısıtlama kaldırılmıştır, çünkü kardiyovasküler sağlığı kötüleştirdiğine dair bir kanıt yoktur; dahası, mükemmel kalitede bir protein kaynağı sağlarlar.
Kadınlar daha fazla protein tüketmelidir
Yağsız kütleyi korumak ve fazla kilolu olma riskini azaltmak için, kadınlar bu besin maddesini günlük olarak tüketmezlerse protein alımını arttırmalıdır. Özellikle postmenopozal yaştaki kişilerde, bu besin maddesinin katkısı önemli hale gelir.
DSÖ’nün önerilerinden uzak olan bilim tarafından önerilen önerileri göz önünde bulundurursak, hayvansal kökenli gıdaları günlük olarak dâhil etmek gerekir. Yumurta veya balık protein açısından öncelikli ürünler olmalıdır.
Bu bileşenler, en yüksek besin kalitesini sağlamak için sık sık diyete dahil edilebilir. Bitkiden gelen protein de gereklidir, ancak esansiyel amino asitlerdeki eksiklikleri önlemek için yiyecekleri birleştirmeye çalışın.
- Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
- Wannamethee SG., Atkins JL., Muscle loss and obesity: the health implications of sarcopenia and sacropenic obesity. Proc Nutr Soc, 2015. 74: 405-12.