Tüketmemiz Gereken Protein Miktarı Ne Kadardır?
Tüketmemiz gereken doğru protein miktarı, Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, hareketsiz yaşam tarzına sahip olan insanlar için her 6.3 kg vücut ağırlığı başına 5 gram proteindir. Ancak bir sporcuysanız uzmanlar, her 6.3 kg vücut ağırlığı başına 9.6 gram protein tavsiye ederler. Yani bir önceki miktarın neredeyse iki katı önerilir.
Ancak pek çok vücut geliştirici, bu miktarı 12.7 gramın üstüne çıkarma eğilimindedirler. Peki, bu tehlikeli bir uygulama mıdır yoksa zararsız mıdır?
Protein uzun vadede zarara yol açmaz
İnsanların birkaç yıl öncesine kadar inandıklarının aksine, yüksek protein alımının orta vadede vücuda zarar verdiğine dair herhangi bir kanıt yoktur. Altta yatan bir böbrek rahatsızlığı olmadığı sürece böbrekleriniz beslenmenizdeki protein miktarının artması nedeniyle değişmez.
Bu, Amerikan Koleji Beslenme Dergisinde yayınlanan bir makalede yer alan bir iddiadır. Hatta çok yüksek protein içeren diyetler vücut kompozisyonunda ve endojen protein sentezinde olumlu değişikliklerle ilişkilendirilir.
2018 yılında yayınlanan başka bir araştırmaya göre, karaciğer hastalığı olan hastalar için bile BCAA takviyesi ile birlikte protein miktarı yükselişi güvenlidir. Aldığınız protein miktarını artırmanız beyninize zarar verme riskini artırmaz. Ancak daha önce düşünüldüğü gibi kas kütlesinde bir artışa yol açar.
Keto beslenme performans için iyi olabilir
Artan protein alımının vücut üzerinde uzun vadeli olumsuz bir etkisi olmadığının keşfi keto diyetlerinin gelişmesine yol açtı. Bu tür bir diyet, dayanıklılık sporları yapan sporcular için iyi olabilir. Daha fazla protein ve yağ ile daha az karbonhidrat tüketimini içerir.
Karbonhidratların azaltılması lipid metabolizmasını geliştirir. Bu da performansın artmasıyla sonuçlanır.
Sonuç olarak, dayanıklılık sporları yapan sporcular için yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeren bir diyet planı oluşturmak mantıksız değildir. Böyle bir diyet planı sadece geçici olarak yapılabilir. Doğrudan gelişmiş vücut kompozisyonu ve enerji dönüşümü için daha verimli lipid oksidasyonu şeklinde sonuç verecektir.
Protein nereden gelir?
Diyetinizi tasarlarken göz önünde bulundurmanız gereken önemli bir nokta da aldığınız proteinin nereden geldiğidir. İdeal olan toplam protein alımınızın en az yüzde 50’sinin hayvansal proteinler olmasıdır.
Bu proteinlerin biyolojik değerleri yüksektir ve kolayca sindirilirler. Onlarda vücut fonksiyonları için gerekli tüm esansiyel amino asitler mevcuttur.
Bitkisel proteinler ise çeşitli olmalıdır. Eksik esansiyel amino asit alma ihtimalinizi en aza indirmek için baklagilleri ve kuru yemişleri bir araya getirmeye çalışın. Nihayetinde çeşitli ve dengeli bir kombinasyon yeterli miktarda kaliteli protein aldığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır.
Takviye almalı mıyım?
Protein takviyelerinin egzersiz sonrası iyileşmeyi artırdığına ve sonraki seanslarda hasar alma riskini azalttığına dair bilimsel kanıtlar vardır. Bu nedenle, yüksek yoğunluklu bir egzersiz seansından sonra, tercihen peynir altı suyu olacak şekilde yüksek kaliteli protein takviyesi almak kötü bir fikir değildir.
Bu, kas hasarını azaltmaya, telafi sürecini hızlandırmaya ve dokunun uyum sağlamasına yardımcı olur. Bir antrenman seansından sonra en az 19 gramlık bir doz iyi bir iyileşme sağlamak için yeterli olacaktır.
Yüksek protein miktarı içeren diyet zararlı değildir
Birkaç yıl öncesine kadar insanlar aksine inanıyorlardı ancak şimdi biliyoruz ki yüksek proteinli bir beslenme programı zararlı değildir. Bazı istisnalar olmasına rağmen –böbrek hastaları gibi- bu tür diyetin vücut üzerinde uzun vadeli zararlı etkileri olmayacaktır.
Protein alımını artırmak vücut kompozisyonunu ve kas gelişimini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bu, sporcular için son derece faydalı olabilir. Ancak bu, sadece her 6.3 kg’lik vücut ağırlığı başına en fazla 12.7 gramlık bir doz kadar olacaktır.
Bundan daha yüksek dozlar doku tepkisini iyileştirmez ancak onların da orta vadede vücut üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi varmış gibi görünmemektedir.
Son olarak, takviyeler, kas dokusu hasarı azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Antrenman sonrası iyileşmenizi hızlandırabilir ve kas gelişiminizin daha verimli olmasını sağlayabilir.
- Morales Ms FE., Tinsley GM., Gordon PM., Acute and long term impact of high protein diets on endocrine and metabolic function, body composition and exercise induced adaptations. J Am Coll Nutr, 2017. 36 (4): 295-305.
- Margain AR., Macías Rodríguez RU., Ríos Torres SL., Román Calleja BM., et al., Effect of a high protein, high fiber diet plus supplementation with branched chain amino acids on the nutritional status of patients with cirrhosis. Rev Gastroenterol Mex, 2018. 83 (1): 9-15.