Ultramaraton Atletlerinde Karbonhidrat Alımı

Ultramaton gibi bir direnç sporu yapıyorsak, yarışmadan önce ve sonra karbonhidrat alımı çok önemlidir. Karbonhidratlar, bize ihtiyacımız olan enerjiyi verirler ve yorulmamızı engellerler!

Karbonhidrat alımı, spor dünyasında, özellikle de “patlayıcılığa” ihtiyaç duyan kişiler tarafından çokça konuşulan bir konudur. Ancak, maraton gibi dayanıklılık disiplinlerinde de temeldirler. Bu konuda daha fazla bilgi edinin.

Dayanıklılık Sporları Yapan Sporcular İçin Karbonhidrat İhtiyacı

Doğuştan bazı özelliklere sahip olup olmadığına bakılmaksızın, bir sporcunun direnci eğitilir. Direnç elde etmek için, spesifik egzersizlere ek olarak, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayan iyi bir beslenme programına da ihtiyacınız vardır. Vücut dayanıklı olduğunda, kaynaklarını etkin kullanır ve kısa sürede yorulmaz.

Bu nedenle, ultra mesafe veya ultra direnç yarışları yapmak için vücudun dayanıklı olması gerekir. Bir ultra-mesafe yarışının en az altı saat sürdüğünü unutmayın. Fiziksel ve zihinsel yorgunluğu önlemek için beslenme şekli belirgin bir rol oynamaktadır.

Tabii ki, günlük antrenman vücudun efora ve eğitimdeki artışa alışması için esastır. Yine de beslenme, vücudunuza rutini gerçekleştirmesi için ihtiyaç duyduğu ‘yakıtı’ verir.

Bir sporcunun temel amacı her zaman performansı olmalıdır. Bu, yeteneklerini geliştirerek kendisinin daha iyi bir versiyonuna ulaşmak demektir. Bir sporcu olarak, enerjiyi dengeli bir şekilde tüketmek ve gereğinden fazla yorulmamak için çaba göstermelisiniz.

Maratonlar gibi ultra dirençli disiplinlerde yarışan sporcular arasında “aşırı enerji açığı” olarak adlandırılan durumlar oldukça yaygındır. Aşırı enerji açıkları, kas iyileşmesinin zayıflaması ve sürekli yorgunluk ile ilişkilidir.

Karbonhidrat Alımı ve Koşu

Son yıllarda, hobi ya da profesyonel olarak koşan insanların sayısı önemli ölçüde artmıştır. Bu, şehirlerde, tarlalarda, dağlarda, pistlerde vb. düzenlenen yarışlarda artışa neden olmuştur.

Kısa ve orta mesafe yarışlarda (maksimum 8 km), karbonhidratlar daha önemli bir rol oynamaktadır. Kısa mesafeli koşularda makarna yemeği gibi tam bir öğün yiyerek enerji seviyenizi geri kazanabilirsiniz.

Bir karbonhidrat bazlı diyet, yorgunluk veya hatta aşırı egzersiz gibi tipik semptomları önemli ölçüde azaltır. Ek olarak, yarışı veya antrenmanı tamamlamak için bize gereken enerjiyi verir.

Karbonhidratlar ve Direnç Arasındaki İlişki

Bir ultra direnç sporcusunun antrenmanının büyük bir parçası uzun süreli aerobik ve kas egzersizi seanslarından oluşuyorsa, bedeni “dengeli” enerji tüketimine uyarlanmalıdır.

Antrenmanın süresi, yoğunluğu ve periyodikliği, vücudun ihtiyaç duyduğu ‘yakıt’ miktarını belirleyecektir. Temel olarak, bir sporcunun diyetinden eksik olmaması gereken üç besin grubu vardır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.

Antrenman sırasında karbonhidrat tüketimi, kandaki glikojenin korunmasında faydalıdır. Uzmanlar, performansı artırmak için antrenman saati başına 90 gram kadar yemeyi tavsiye ediyor.

Aşırı direnç antrenmanı yapan insanlar için karbonhidrat alımı, kilo başına günde 8 ila 12 gram arasında olmalıdır. Örneğin, 70 kilo ağırlığında bir atlet günde 560 ila 840 gram hidrat tüketmelidir.

Yarıştan Önce Karbonhidrat Alımı Tavsiye Edilir mi?

Bir ultra-yarışa girmek üzere olan bir sporcunun yarışmadan birkaç saat önce iki porsiyon karbonhidrat yemesi gerekir. Bu size yarışın temposuna dayanmak için yeterli enerji verecektir. Karbonhidratlar derhal harcanmayan bir enerji sağlar ve bu enerji tüm yarışı sürer.

Bir maratona hazırlanmak istiyorsanız veya bir ultra-dayanıklılık yarışında bitiş çizgisine ulaşmak istiyorsanız, karbonhidrat alımı gereklidir. Peki, ihtiyaç duyduğunuz yakıtı nereden alırsınız?

Karbonhidratlar temel olarak tahıllarda (buğday, mısır, yulaf, pirinç) ve türevlerinde (makarna) bulunur. Ayrıca şekerlerde, baklagillerde (mercimek gibi), süt ürünlerinde (özellikle süt ve yoğurt) ve sebzelerde bulunabilir. Patates gibi çoğu sebze yüksek miktarda karbonhidrat içerir.

Belirli sporları yaptığımızda karbonhidrat alımı genellikle olumsuz olarak kabul edilir, çünkü bize kendimizi ‘ağır’ hissettirme özelliğine sahiptirler. Ancak, bu duygu ihtiyaç duyduğumuz miktarı aştığımızda ortaya çıkar. Gereken kadarını tüketirsek, direncin en büyük erdem olduğu disiplinlerde bile, antrenman yapmak ve rekabet etmek için doğru enerjiye sahip oluruz.