Vejetaryen Sporcular: Beslenme Programlarında Neler Olmalı?
Vejetaryen bir sporcuysanız beslenmenize dikkat etmeniz önemlidir. Herhangi bir gıda grubunun kısıtlanması vejetaryen sporcular ve onların performansı açısından tehlikeli olabilir. Hatta sağlıklarını riske atabilir. Ancak bazı temel prensipleri izlerseniz bunların hepsinden kaçınabilirsiniz.
Vejetaryenler, hayvanlardan elde edilen herhangi bir gıdayı yemeyen veganlardan farklıdırlar. Vejetaryenlerin yumurta veya süt ürünlerini yiyebiliyor olmaları, besin eksikliği sorunuyla karşılaşmaları riskini azaltır.
Bugün uygun bir beslenme programına sahip olmak için göz önünde bulundurmanız gereken faktörlere göz atacağız.
Yumurta ve süt ürünleri
Et veya balık yemiyorsanız kaliteli proteinler almak için başka bir kaynak bulmanız gerekir. İyi haber şu; yumurta ve süt ürünleri harika protein kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra kolayca sindirilirler ve esansiyel amino asitler açısından da zengindirler.
Şimdiye kadar muhtemelen proteinin spor performansı için gerekli olduğunu duymuşsunuzdur. Hatta sporculara, her 13kg’lik vücut ağırlığı için aldıkları proteini 28.3 gram kadar artırmaları tavsiye edilir.
Bu konudan Uluslararası Spor Beslenmesi Topluluğu Dergisinde yayınlanan bir makalede de bahsedilmiştir. Bu araştırma, kas katabolizmasını önlemek ve doku iyileşmesini teşvik etmek için protein tüketiminin ne kadar önemli olduğunu gösterir.
Yumurta ve süt ürünleri, vejetaryen sporcular için harika seçeneklerdir. Beslenmenizden eti ve balığı çıkardıysanız, en azından her gün yumurta ve süt ürünü tükettiğinizden emin olun. Bir hafta içinde çok fazla yumurta yerseniz endişelenmeyin.
2017 yılında yayınlanan son araştırmalar, çok fazla yumurta yemenin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırdığı fikrini çürütmüştür.
Omega-3 yağ asitleri
Yağlı balık, omega-3 yağ asitleri açısından önemli bir kaynaktır. Onu beslenme programınızdan çıkardığınızda elbette onun yerine geçecek bir yiyecek bulmanız gerekir. Bu lipidler kas hasarını ve iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar. Bu yüzden onları göz ardı etmemelisiniz.
‘Research in Sports Medicine’ (Spor Tıbbında Araştırma) dergisinde yayınlanan bir çalışma da bu besinlerin, kasların iyileşmesi ve protein katabolizmasının önlenmesi açısından önemli olduğunu destekler.
Ancak iyi haber başka bir seçeneğin olmasıdır: Bitkisel yağlar ve fındık.
Söz konusu yağlar ise, onları çiğ tüketmek ve yüksek sıcaklıklara maruz bırakmamak önemlidir. Aksi takdirde, 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, içerdikleri trans-tipi lipidler artacaktır ve bu lipidler enflamasyon ile bağlantılıdır.
Ayrıca aldığınız omega-6 lipid miktarına dikkat etmeniz de önemlidir. Bu yağlar işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunurlar. Aynı zamanda inflamatuar özelliklere sahiplerdir.
İdeal olan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri tüketimi arasında bir denge kurmaktır. Genellikle dengesizlik ikincisinin daha fazla olması nedeniyle oluşur.
Vejetaryen sporcular beslenmelerine çok dikkat etmeliler
Bazı besin gruplarını kısıtlamak, ihtiyacınız olan tüm besinleri alma sürecinizi kesinlikle daha karmaşık hale getirebilir. Ve sporcuların çok daha yüksek beslenme gereksinimleri vardır. Bu yüzden vejetaryen olmak işleri daha da zorlaştırabilir ancak imkansız değildir.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, yapmanız gereken ilk şey her gün kaliteli protein aldığınızdan emin olmanızdız. Yumurta ve süt ürünleri, büyümeyi ve kasların iyileşmesini teşvik eden harika yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır.
Vejetaryen sporcular da vücutlarındaki herhangi bir iltihabın kontrol altında olduğundan emin olmak isterler. Böyle olması gerekir. Bu da omega-3 yağ asitlerinin sağlıklı bir miktarda alındığından emin olmak anlamına gelir.
Yağlı balık yemek gibi bir seçenek olmadığından, bitkisel yağlarla ve fındıkla bu lipidleri almak gerekir. Avokado gibi yağlı meyveler de harika bir seçim olabilir.
Ancak bunu tek başına yapamayacağınızı fark ederseniz, profesyonel bir beslenme uzmanıyla veya diyetisyenle iletişime geçmekten korkmayın. Onlar size özgü durumlara göre yardımcı olabilirler.
Ayrıca vejetaryenler ve veganlar için piyasada satılan çok çeşitli gıdalar ve besin takviyeleri vardır. Bunlar da sporcular için gerçekten yararlı olabilir.
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Wium Geiker NR., Lytken Larsen M., Dyerberg J., Stender S., et al., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
- Philpott JD., Witard OC., Galloway SDR., Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med, 2019. 27 (2): 219-237.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.