Vücudunuz Ne Kadar Protein Absorbe Eder?

05 Eylül, 2020
Protein emilimi, sporcuların vücudunda önemli bir süreçtir. Ancak her insanda bu süreç farklıdır. Sporcuların uyguladıkları diyetler ve fiziksel aktiviteler vücutlarının ne kadar protein absorbe edeceğini belirler.
 

Fit olmak isteyen sporcular ve diyet yapmaya yeni başlayanlar arasında yaygın bir soru var: Vücudumuz ne kadar protein sentezleyebilir? Bununla ilgili neler bilmeliyiz?

Bu soruyu soran kişiler genellikle kas kütlesi kazanırken iştahlarını da azaltıyor. Zira vücuda alınan proteinlerin hepsi çok verimli değil.

Doğru beslenmek için, protein emiliminin nasıl gerçekleştiğini ve vücudunuzun proteinleri nasıl kullandığını bilmeniz gerekir. Erkekler ve kadınlar için önerilen protein alım seviyeleri farklıdır. Ancak bu seviyeler kesin değildir. Doğru seviye, kişinin katıldığı fiziksel aktivitenin yanı sıra ne tür bir diyet uyguladığına bağlıdır.

Yaş, genel sağlık durumu, yaşam tarzı, protein türleri protein alımında etkili olan faktörlerdir. Ancak, protein fazlalığı olumsuz sonuçlar doğurmaz.

Vücut, aldığı her şeyi farklılaştırabilir ve yönetebilir.  İhtiyaç duyduğu kadarını absorbe eder ve kullanır. Geri kalanını atar veya ileride kullanmak üzere saklar.

Vücut Proteini Nasıl Absorbe Eder?

Bağırsaklar ve sindirim enzimleri, amino asitlerde buldukları proteinleri ayırır. Daha sonra, onları  iki olası varış noktasına götürür. Proteinlerin bir kısmı kan dolaşımına girerken, diğer kısmı bağırsak dokusunda kullanılır. Her durumda, vücut bu besinlerin yüzde 90’ından fazlasını absorbe eder.

Vücut, proteini saatte yaklaşık 1,3 ile 10 gram oranında absorbe eder. Protein emilim seviyesini doğrudan etkileyen birkaç faktör vardır. Bunlar genel sağlık durumu, proteinin emilim şekli ve proteinin kalitesi gibi önemli faktörlerdir.

 

Diğer bir araştırmaya göre, protein açısından zengin yiyecek ve içecekleri tüketmek protein sentezini yüzde 50 arttırabilir. Ancak bu artış, kas üretimini doğrudan etkilemez. Vücut aşırı miktarda protein alırsa, bu proteinin daha fazla kas kütlesine dönüşmesi gerekmez.

proteinler

Hızlı Ve Yavaş Sindirilen Proteinler

Vücut, amino asitleri sindirilen proteinin türüne ve kalitesine göre farklı şekillerde kullanır. Hızlı sindirilen proteinler, kan akışındaki amino asit seviyesini artırır. Yavaş sindirilen proteinler zamanla daha az miktarda amino asit seviyesini yükseltir.

Ancak proteinin etkinliği, kişinin ne yediğine bağlıdır. Herkes farklıdır.

Genellikle, yavaş sindirilen proteinler yaşlılar ve günde sadece bir öğün yemek yiyenler için tavsiye edilir. Öte yandan, protein alımını dört veya altı öğün arasında paylaştıran kişiler, hızlı sindirilen proteinleri tüketmelidirler.

Protein kalitesine gelince, biyolojik değer protein sentez seviyelerini gösterebilir. Kas ve iskelet sistemi whey proteinlerinden yararlanırken bitkisel proteinler üre olur.

Kas Büyümesi İçin Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

 

Sağlıklı ve yetişkin denekler kullanıldığında, popülasyon grupları için normal aralıklar aşağıdaki gibidir:

  • 48 ile 68 kilo arasındaki kadınlar için: Daha düşük aralık için 20 ile 26 gram, daha yüksek aralık için 27 ile 37 gram.
  • Kadın sporcular için: 66 ile 94 gram.
  • 70 ile 90 kilo arasındaki erkekler için: Daha düşük aralık için 28 ile 40 gram, daha yüksek aralık için 36 ile 50 gram protein.
  • Erkek sporcular için: 84 ile 119 gram.

Protein alımının günlük dört öğün arasında bölünmesi faydalıdır ve aynı zamanda tok tutmaya yardımcı olur. Ancak bu sayılar geneldir ve kişiye göre değişebilir.

Bu aralıklar, kas büyümesini desteklemek için yeterli miktarda lösin toplamayı amaçlar. Lösin, mTOR’u düzenler. Lösin düzeyinizi kontrol altında tutmak sonuçlarınızı optimize edebilir.

Farklı bir araştırmaya göre, fazla protein tüketmenin sağlığınıza zarar vermeyeceğini unutmayın. Bunun tehlikeli bir yan etkisi yoktur.

Protein fazlalığı

Ek Bilgi

Özetlemek gerekirse, size proteinler hakkında ek bilgiler vermek istiyoruz. Protein tüketmediğinizde hücreleriniz amino asitler açığa çıkarmaya başlar. Öte yandan, yüksek miktarda protein alırsanız, bağırsaklarınız yalnızca maksimum miktarı absorbe eder.

 

Dikkate alınması gereken bir başka nokta da, daha yüksek bir kas kütlesine sahip olmanızın, proteini daha verimli bir şekilde absorbe etmenize olanak sağlayacağıdır. Vücudunuz neredeyse sınırsız miktarda protein tüketebilir, ancak yalnızca ihtiyacı kadarını kullanır.

Vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu protein miktarını tüketmeyi hedefleyin. Aşırı tüketmek size yardımcı olmaz, ancak size zarar da vermez.