Alt Vücut Bölgesini Çalıştıran Beş Bacak Egzersizi
Bir egzersiz rutini planlamak söz konusu olduğunda bacak egzersizi yapmak genellikle ihmal edilir. Ancak vücudunuzun alt bölgesini çalıştırmak birçok yönden çok önemlidir. En önemli nokta, elbette hareketliliktir.
Bacakları oluşturan kaslar çok çeşitli olduğundan iyi bir antrenman için uygulayabileceğiniz pek çok egzersiz vardır. Güçlü bacaklara sahip olmak estetik faydalarının yanı sıra , sakatlanmaları önlenmesinde de önemli bir rol oynar. Bu yazımızda sizlerle beş harika bacak egzersizi paylaşacağız.
Bacak egzersizleri, hareket kabiliyeti ve çevikliğinizi geliştirmenin yanı sıra atletik performansınızı, dayanıklılığınızı ve gücünüzü arttırır ve daha sakatlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Bacaklarınız büyük ve uzun kaslara sahiptir. Çünkü vücudumuzun bu bölgesi kaldırdığınız ağırlıklara ek olarak bütün vücut ağırlığınızı da taşır. Ayrıca tüm vücut yapınızın hareket etmesini bu kaslar sağlar. Bununla birlikte, rotasyon ve stabilize edici eklemlerden sorumlu başka küçük kaslar da vardır.
Alt Vücut Bölgenizi Çalıştırmak İçin 5 Bacak Egzersizi
Bu beş bacak egzersizi ile vücudunuzun alt bölgesini spor salonunda, evinizde veya dışarıda çalıştırabilirsiniz. Tekrar veya ağırlık bakımından, zorluk seviyesini kademeli olarak artırmak, her zaman daha iyidir. Elbette, egzersiz yapmanızı engelleyen herhangi bir durumunuz varsa, önce doktorunuza danışmalısınız.
1. Klasik Squat ve Jump Squat
Bu egzersize başlarken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Ardından, ayaklarınızı sabit tutup sırtınız düz olacak şekilde kalça kaslarınızı aşağı ve geriye doğru hareket ettirin.
Ardından egzersizin en önemli kısmı geliyor: göğsünüzü ileri çıkarın, karşınıza bakın ve karnınızı kasın. Bu sırada, elleriniz göğüs yüksekliğinde olmalıdır.
Bu etkili egzersizi her tekrarın sonunda bir zıplama hareketiyle daha da etkili hale getirebilirsiniz. Uzanma kısmında zeminden hafifçe zıplayın. Yere indiğiniz anda tekrar squat yapmanız lazım, böylece zıplamanın ivmesinden de faydalanabilirsiniz.
2. Sumo squat
Bu, önceki egzersize çok benziyor görünse de aslında dış kaslara odaklanır. Temel fark, ayakların konumlandırılmasında yatmaktadır. Bu egzersizde ayak baş parmaklarımız birbirine bakar. Bu şekilde, squat yaptığınızda iç uylukları daha çok çalıştırırsınız.
Hem sumo squat hem de geleneksel squat yaparken ağırlık da kullanıp egzersizin etkisini artırabiliriz.
3. Lunge Hareketi
Bu, kalça kaslarınızı, dizlerinizin arkasındaki tendonları ve dörtlü kasları çalıştırmak için çok etkili bir egzersiz. Gerekli dengeyi elde etmek için baldır ve karın kaslarını da devreye sokmamız gerekecek.
Bu egzersiz çok kolaydır: ayaklarınız kalça genişliğinde olsun. Ardından adım atar gibi bir ayağınızı ileri atın. Bu sırada diziniz yere değecek şekilde diğer bacağınızı alçaltın. İki bacak da 90 derecelik bir açıyla esnemeli. Nihayet, başlangıç pozisyonuna dönün ve öteki bacağınızda aynı hareketi yapın.
Bu egzersize ağırlık da ekleyebilirsiniz. Birer elinize bir dambıl ya da omuzlarınız üzerine bir bar alarak egzersiz etkisini artırabilirsiniz.
4. Topuklarınız Üzerinde Yükselmek
Bu hareket, baldırları çalıştırmak için mükemmeldir. Yapması çok basittir ama biraz ağırlığa ihtiyacınız olacak (dambıl veya bar kullanabilirsiniz ). Spor salonunda, topuklarınızı yükseltirken omuzlarınıza ağırlık eklemek için özel bir makine bulabilirsiniz.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Sağlam ve dik duruşunuzu koruyarak, ayaklarınızın ön kısmını destek olarak kullanın ve topuklarınızı kaldırın. Yukarı, aşağı gidebilir, 15, 20 veya 30 saniye boyunca topuklarınız üzerinde yükselerek kalabilirsiniz. Size kalmış.
5. Deadlift
Şüphesiz, bu yapabileceğiniz en iyi bacak egzersizlerinden biridir. İki elinizde bir dambıl ile durun ya da uçları boş veya ağırlık konmuş bir bar tutun.
Bu egzersizde ağırlığı yere doğru indirip önce kalçalarınızı ve ardından dizlerinizi esnetmeniz gerekiyor. İlk pozisyonunuza döndükten sonra dizlerinizi uzatmaya başlayın ve nihayet, tamamen dik durun.
Unutmayın, sırtınız daima düz kalmalı ve ağırlığı asla kalçalarınızla kaldırmamalısınız. Sadece bacaklarını kullanın.
Bu bacak egzersizleriyle, alt bedeninizi güçlendirebilir ve genel performansınızı artırabilirsiniz. Bunların çalışması gereken karmaşık kaslar olduğunu unutmayın. Bu yüzden sonuçları görmek için tutarlı ve sabırlı olmalısınız.