Antrenman Programınıza Dahil Etmeniz Gereken Egzersizler
Evde spor yapmak, kendi programınıza uygun bir antrenman programı hazırlamanıza olanak tanır. İyi bir antrenman programı kapsamlı kas çalışmaları içeren bir programdır. Deneyim kazandıkça programınızı ihtiyaçlarınıza uygun olarak genişletip zenginleştirebilirsiniz.
Antrenman Programınıza Kaslarınızı Isıtarak Başlayın
Egzersiz yapmaya başlamadan önce vücudunuzu ısıtmanız gerekir, eğer ısıtmazsanız kendinizi sakatlayabilirsiniz. Örneğin, topuklarınızı kalçalarınıza ve dizlerinizi göğsünüze çekerek kendi yerinizde beş veya on dakika koşabilirsiniz.
Bir kondisyon bisikleti veya koşu bandı da ısınmak için kullanabileceğiniz basit egzersizlerdir. Merdivenleri de kullanabilirsiniz. Her şartta, kalp atış hızınızı ayarlama ve kaslarınızı ısıtma alışkanlığına sahip olmak düzgün çalışmanızı kolaylaştıracaktır.
Bacak Egzersizleri
Squat
Squat temel bir programda mutlaka olmalıdır! Bu egzersiz bacak kaslarınızı ve tüm kas sisteminizi şekillendirip güçlendirir.
Bu egzersizi yaptığınız ilk birkaç sefer bir sandalyeye destek için tutunabilirsiniz. Ayaklarınız kalçanızla aynı hizada olmalıdır, dizleriniz ayaklarınızı geçmemelidir ve yerlerinde sabit olmalılardır.
Ağırlık kullanılan veya kullanılmayan kol hareketleri ekleyebilirsiniz. Bel bölgesi ve dizlerin gergin olmamalıdır; tam tersine tüm eforu kalçalarınıza ve uyluklarınıza vermelisiniz. Günde sekiz tekrarla başlayın ve günde sekiz tekrardan üç sete ulaşana kadar devam edin.
Yan ve İleri Adımlar
Bu egzersiz squata benzer bir şekilde çalışır, vücudunuz bir bacağı gererek diğerini ise uzatarak hareket eder. Önceki harekette olduğu gibi gerilen diziniz ayağınızın ucunu geçmemelidir. Uzanan bacakta ise ayağınız yerde düz durmalıdır.
Esnemeler arasında her zaman kısa bir süre mola vermelisiniz. Ağırlık kullansanız da kullanmasanız da kollarınız ileriye doğru ve yere paralel durmalı ve ağırlıklarını gövdenize eklemelidir. Başta her bacak için bir set 14 tekrar ile başlayarak her seansta iki sete kadar çıkarak ikiye katlayabilirsiniz.
Addüktör Kaslar
Addüktör kaslar vücudumuzdaki en isyankar kaslardan biridir, yine de iyi bir antrenman programı onları da ihmal etmeyecektir. Yerde yan yatarak başınızı bir elinizin içine yerleştirin, serbest kalan kolunuzu da dengenizi sağlamak için kullanın. Üstteki bacağınızı diziniz gergin bir biçimde kaldırın.
Bu harekete derinlik katmak için bazı varyasyonlar bulunmaktadır. Bunlardan biri de dizinizi indirirken ayağınızı yukarıda tutmaktır. Bir başkası ise kendinizi üstteki bacağınız ile destekleyerek yerdeki bacağınızı kaldırmaktır. Seans başı üç sete ulaşana kadar 16 tekrar yapmalısınız.
Kol Egzersizleri
Yan ve İleri Hareketler
Belirgin kaslara sahip olmak istiyorsanız ağırlık kullanmanız gereklidir. İçi su dolu yarım litrelik bir pet şişe, ağırlıklara ucuz ve basit bir alternatif olabilir. Bu hareketleri kollarınızı açarak veya bileklerinizi gererek yapabilirsiniz; seans başı üç sete ulaşana kadar 15 tekrar yaparak başlayın.
Şınav
Doğru bir biçimde şınav çekmek için elleriniz düz bir çizgide, omuz hizasında olmalıdır; omurganız da düz olmalı ve vücudunuz sıkı olmalıdır. Eğer çok zor geliyorsa dizlerinizi destek için yere koyabilirsiniz. Seans başı üç sete ulaşana kadar 12 tekrar yapmalısınız.
Triseps Hareketi
Kapsamlı bir kol kası antrenmanı bu egzersiz olmadan eksik kalır. Triseps hareketini sırtınızı kısa bir desteğe dayayarak (bank mesela), ellerinizle tutunarak yapabilirsiniz. Ayaklarınızı banktan uzaklaştırın ve dirseklerinizi geriye doğru kırarak kalçanızı indirin.
Crunch
Yerde sırt üstü yatarken ellerinizi ensenizin arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı dönüşümlü bir biçimde çekerken dirsekleriniz dizlerinize değmeye çalışmalıdır. Bu tip bir antrenman yaptığınızda boyun omurunuza dikkat etmelisiniz ve onu korumaya çalışmalısınız. Günde iki sete ulaşana kadar 20 tekrar yapın.
Esneme
Bacaklarınızı ve bisepslerinizi esnetmek için deneyebileceğiniz bir seçenek de yerde otururken ellerinizle ayak parmaklarınızın ucuna dokunmaya çalışmaktır. Derin bir esneme hareketi yapmak istiyorsanız öncelikle bir bacak ile başlayıp sonra diğer bacağa geçebilirsiniz. Sırtınız için de aynı hareketi yapabilirsiniz fakat ayakta olmanız gerekir; ellerinizi yere koyana kadar kalçalarınızı esnetin.
Genel olarak bu egzersizler her antrenman programı için temeldir. Eğer bunları her gün 30 dakika yaparsanız ideal bir fiziğe sahip olabilirsiniz. Her seans sonrasında çalıştırdığınız kas grubunu esnetmek önemlidir.