Bel Ağrısını Hafifletmek için Esneme Hareketleri
Bel ağrısı inanılmaz derecede rahatsız edicidir ve çalışma ve hatta dinlenme gibi günlük aktiviteleri etkiler. Bu nedenle bel ağrısını hafifletmek amacı ile bazı bel esnetme egzersizlerini içeren bir liste hazırladık.
Kuşkusuz bel bölgesini hedef alan esneme hareketleri rahatsızlığı azaltacaktır. Bununla birlikte, diğer tüm egzersizler gibi, bel esnetme hareketleri de anında sonuç sağlamaz. Bununla birlikte, bunları rutininize dahil ederseniz, sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Okumaya devam edin, aşağıda size daha fazlasını anlatacağız.
Beliniz için en iyi esneme hareketleri
En iyi bel esnetme hareketleri olduğu düşünülen egzersizlerin bir listesini hazırladık. Ağrıyı en aza indirmek istiyorsanız not alın ve pratik yapmaktan çekinmeyin!
1. Dizleri göğse çekerek esnetme hareketi
Bel bölgesi için esneme hareketleri listemizin birincisi dizlerinizi göğsünüze getirmekten ibarettir. Bu egzersizin prosedürü gerçekten basit. Dizleriniz bükülmüş, sırtınız ve ayaklarınız desteklenmiş bir şekilde sırtüstü yatarak başlamalısınız. Elleriniz dizlerinizin arkasında olmalıdır.
Ardından, ellerinizle dizlerinizi yavaşça çekerek her iki dizinizi de yavaşça göğsünüze getirmelisiniz. Kollarınızı uyluklarınızın, dizlerinizin veya kaval kemiğinizin etrafına sarın ve yavaşça dizlerinizi çekin. Bu noktada, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu 20-30 saniye tutmanızı ve egzersizi toplam 3 kez tekrarlamanızı öneririz. Kısacası, pelvisi hizalamak ve beli esnetmek için ideal bir esneme hareketidir.
2. Kobra esnemesi
Deneyebileceğiniz ikinci egzersiz, kobra esnemesi olarak bilinir. Karın ve bel kaslarını germek için faydalı bir harekettir. Bacaklarınızı uzatarak, ön kollarınız ve dirsekleriniz yerde olacak ve avuç içleriniz başınızın her iki yanında yere bakacak şekilde karnınızın üstüne yatarak başlamalısınız.
Ağırlığınız ön kollarınıza gelecek şekilde yavaşça vücudunuzu yukarı doğru itin. Bu sırada kalçalarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun. Rahat bir pozisyona ulaştığınızda, pozisyonu 10 saniye korumanın yanı sıra karın kaslarınızı ve belinizi hafifçe gerin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 5 kez tekrarlayın.
“Kimse insanları acıdan kurtaramaz, ama içinde dayanma cesaretini yeniden alevlendiren, affedilecektir.”
– Selma Lagerlof
3. Bel ağrısını hafifletmek için çocuk pozu
Üçüncü sırada, yoga derslerinden tipik bir esneme hareketi sunuyoruz: Çocuk pozu. Bunu yapmak için ellerinizi omuzlarınızın hizasında ve dizlerinizi kalçalarınızın hizasında yerde tutarak başlamalısınız. Ardından avuç içlerinizi başınızın önünde yere uzatırken vücudunuzu yavaşça indirin ve kollarınızı uzatın.
Kollarınızı daha da uzatırken başınızı ve göğsünüzü aşağı indirin ve yavaşça kalçalarınızı topuklarınıza kadar dayayın. Bel kaslarının gerginliğini azaltmak için karnınızın altına bir yastık yerleştirmenizi öneririz. Bu yoga pozunu 20-30 saniye arasında korumalısınız.
4. Tenis topu miyofasiyal salımı
Sırada, uygulamak için bir tenis topuna ihtiyaç duyacağınız bir egzersiz sunuyoruz. Bu, bel ağrısının en yaygın tetik noktalarından biri olan gluteal kasların en büyüğüne giden bir esneme hareketidir. Başlamak için, her iki diziniz de bükülmüş olarak sırt üstü yatmalısınız. Sonra, sert tenis topunu omurganızın sağ alt tarafındaki sağ gluteusun altına (kemikli noktanın hemen altına) yerleştirin.
Ardından, vücut ağırlığınızın yavaşça topun üzerine geçmesine izin verin. Esnemeyi artırmak için sol bacağı uzatmaya çalışın ve top üzerinde küçük sallanma hareketleri yapın. Ağrı toleransınıza bağlı olarak pozisyonu 30-120 saniye korumalısınız. Sonra taraf değiştirin. Keskin, zonklayan ağrılar hissederseniz, bu esneme hareketini hemen bırakın.
5. Oturarak dönme hareketi
Son olarak, bu esneme, sırtın alt kısmının kasılmasını önlediği için bel ağrısının getirdiği rahatsızlığı azaltmak için idealdir. Bunu evde veya ofiste ya da sadece bir sandalyeye ihtiyacınız olduğu için bir arabada seyahat ederken bile yapabilirsiniz.
Bu hareketi yapmak için, koltuğunuzun sol kol dayanağını tutmalı ve sırtınızı dik tutarak vücudunuzun sağ tarafını kol dayanağına doğru çevirmelisiniz. Bu pozisyonu 1 dakika boyunca koruyun ve diğer tarafınız için tekrarlayın. Biraz zorluk eklemek isterseniz, dönüşü sağ dirseğiniz sol bacağınızın dış tarafına işaret edecek şekilde (ve hareketi diğer yöne yaparken sol dirseğiniz sağ bacağınızın dış tarafına işater edecek şekilde) yapabilirsiniz.
Bitirmek için, bel bölgesi için yapılan esneme hareketlerinin ağrıya bağlı rahatsızlığı azalttığını unutmayın. Bu nedenle, esneme hareketi listemizin bel ağrınızı azaltmaya yardımcı olabileceğinize inanıyoruz.
- Fernández, N (2014). Dolor lumbar. En contacto: publicación trimestral de novedades y sugerencias para los afiliados de OSMISS, (26). Disponible en: http://www.osmiss.com.ar/news2/wp-content/uploads/2018/05/news26.pdf
- Hernández G, Zamora J (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública, 19(1). Disponible en: https://www.scielosp.org/article/rsap/2017.v19n1/123-128/?fbclid=IwAR1F8WK1E0eFMk6dVfNtx3mbE_H-YMJQfSXZoFCv1q1eIe4qYl4_L1bjW5Mamp/
- Lago S, Cuña I (2015). Actualización sobre los efectos de los estiramientos en la lumbalgia: una revisión sistemática. Fisioterapia, 37(6). Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0211563815000358
- Mayo Clinic. Control del estrés: postura del niño. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/multimedia/childs-pose/
- OSMiSS (2007). Lumbalgia: dolor lumbar. Portal de novedades e información de la Obra social de ministros, secretarios y subsecretarios. Disponible en: https://osmiss.org.ar/news2/2007/09/03/lumbalgia/
- Rathore M, Sinha R, Trivedi S, Siddiqui A (2013). An Anatomical Insight into the Biomechanics of Cobra Posture. International J. of Healthcare & Biomedical Research, 2(1). Disponible en: http://ijhbr.com/pdf/61-66.pdf
- Reyes E (2017). Foam rolling como herramienta de liberación miofascial. Facultad de Ciencias de la Salud, pp.6-9. Disponible en: https://tauja.ujaen.es/handle/10953.1/7753