Belinizi İnceltmek İçin Basit Egzersizler

04 Ağustos, 2020
İyi şekillendirilmiş bir vücut elde etmek için bel, merkezi bileşenlerden biridir. Aşağıdaki egzersizler, belinizi inceltmenize yardımcı olacaktır.
 

Birkaç kilo vermek ya da vücudunuzun bir kum saati görünümünde olmasını istiyorsanız hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak aşağıdaki egzersizleri deneyin.

Egzersizler genellikle beli gözardı ederek karın, kalça, kol ve bacaklara odaklanır. Şimdi egzersiz rutininize aşağıdaki basit egzersizleri ekleyerek önceliklerinizi değiştirme zamanı.

Belinizi İnceltmek İçin Basit Egzersizler

Bel, göğüs ve kalça arasında kalan alandır. Özellikle kadınlarda vücudun en dar kısmı olma eğilimindedir. Kalça büyüklüğü bazen aşırı kilolu olma veya kardiyovasküler sorunlardan muzdarip olma risklerini tanımlamak için önemli bir ölçüm olarak kullanılabilir.

Belinizi inceltmek için egzersiz yapmak hastalıkları önlemenize yardımcı olur. Ayrıca, vücudunuzu da şekillendirir. Böylece giymeye karar verdiğiniz kıyafetlerinizin içinde kendinizi daha rahat hissedersiniz

İşte belinizi inceltmek için birkaç basit egzersiz örneği:

Rotasyon: Basit Egzersizler

Rotasyon egzersizini gerçekleştirmek çok basittir. Tek ihtiyacınız olan uzun bir çubuktur. Çubuk yerine bir süpürge de kullanabilirsiniz. Uzun bir çubuk veya süpürge bulamazsanız egzersizi bunları kullanmadan da yapabilirsiniz.

Aşağıdaki eylemleri gerçekleştirerek egzersizi yapın:

  • Ayaklarınız açık olarak sıkıca durun.
  • Çubuğu alın, omuzlarınıza yerleştirin ve kollarınızı üzerine yayın.
  • Bir çubuğunuz yoksa, dirsekleriniz dışa doğru bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
  • Şimdi gövdenizi sağa çevirin. Gövdeniz sağa doğru hareket ettikçe, başınızı da aynı yönde hareket ettirmelisiniz.
 
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer yönde tekrarlayın.
  • 15 tekrardan 5 set gerçekleştirin.
Plajda yan plank

Side Plank (Yan Plank)

Yan plank beli çalıştıran, yağ yakan ve dengeyi geliştiren bir egzersizdir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için aşağıdakileri uygulayın:

  • Dirseğinizi  bacaklarınızla birlikte yere koyun. Bacaklarınızı uzatın ve sağ tarafınıza doğru yaslanın.
  • Karın gücünü kullanarak, kalçalarınızı vücudunuzla hizalanana kadar yerden kaldırın.
  • Serbest elinizi kalçanıza koyabilir veya havaya kaldırabilirsiniz.
  • Oblik kaslarınızı çalıştırmak için enerjinizi karnınıza yoğunlaştırın.
  • Bu duruşta 30 saniye boyunca kalın.

Oblikler

Oblik kaslarınızı çalıştırmak için uygulayabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır. Aşağıdaki egzersizler evde deneyebileceğiniz iki örnektir:

Ayakta Oblik Egzersizi

  • Sırtınızı düz tutarak ve karnınızı kasarak dik durun.
  • Ellerinizi yukarı kaldırın.
  • Sonra, kalçalarınızı hareket ettirmeden sağa yaslanın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
  • 20 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin.

Abdominal Oblik

  • Bir yoga matına veya havluya yatın ve dizlerinizi bükün.
  • Ellerinizi vücudunuzun yanlarına koyun ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın.
 
  • Ardından, gövdenizi bir tarafa esnetin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sonra diğer tarafta da hareketi tekrarlayın.
  • 10 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin.

Bacak Kaldırma

Yanal bacak kaldırma esnekliği ve gücü geliştirmeye ayrıca belinizi inceltmeye yardımcı olur.

  • Vücudunuzun bir tarafında yere yatın.
  • Dengeyi korumak için serbest kolunuzu karnınızın seviyesine yerleştirebilirsiniz.
  • Ardından, bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve sonra yavaşça aşağı indirin.
  • 15 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
Egzersiz yapan kadın

Ground Rotations (Zemin Dönüşleri)

Bu egzersiz sadece belinizi inceltmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyonunuzu da geliştirir. Çok fazla çaba gerektirmeyen basit bir egzersizdir. Aşağıdaki gibi yapılır:

  • Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün.
  • Avuç içleriniz aşağıya doğru bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun her iki yanında uzatın.
  • Ardından, her iki bacağınızı bir tarafa doğru hareket ettirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
  • 10 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin.

En iyi sonuçları almak için, bu egzersizlere dengeli bir diyet ve kardiyovasküler egzersizlerle eşlik etmelisiniz. İstediğiniz bel ölçüsüne ulaşmak için daha fazla beklemeyin, yukarıda belirtilen egzersizleri uygulamaya geçirin!

 
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation96(10), 694–699. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713
  • WHO, & World Health Organization. (2008). Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. World Health, (December), 8–11. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.139
  • Flegal, K. M., Shepherd, J. A., Looker, A. C., Graubard, B. I., Borrud, L. G., Ogden, C. L., … Schenker, N. (2009). Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. American Journal of Clinical Nutrition89(2), 500–508. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26847