Çifte Atma Egzersizi: Çeşitleri ve Yapılışı

Çifte atma egzersizi, kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için doğru tekniğin yanı sıra bilmeniz gereken başka faktörler de vardır. Bunları öğrenmek için okumaya devam edin.
Çifte Atma Egzersizi: Çeşitleri ve Yapılışı

Son Güncelleme: 03 Kasım, 2020

Vücuttaki en büyük kas yapısı kalça ve bacaklardadır. En büyük kas yapısı burada olduğu için bu bölgeyi şekillendirmek için daha çok çalıştırmanız gereklidir. Çifte atma egzersizi, bu kaslar için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersiz rutini hem kaslarınızı şekillendirir hem de daha güçlü olmalarını sağlar.

Eşek tekmesi olarak da adlandırılan bu egzersiz gayet kolaydır ve çok fazla alan gerektirmez: oturma odanızda, oyun odasında ve hatta bir otel odasında bile kolaylıkla bu egzersizi yapabilirsiniz. Yani çifte atma egzersizi için spor salonuna gitmeniz şart değildir. Her yerde kolaylıkla yapabileceğiniz çifte atma egzersizinin pek çok faydası vardır. Bu faydaları ve egzersizin yapılışını öğrenmek için okumaya devam edin!

Çifte atma egzersizi

Egzersize başlamak için dört ayak üzerinde durma pozisyonu alın. Ellerinizi omuz hizasında açarak yere koyun ve dizlerinizin de kalçalarınızla hizalı olmasına özen gösterin. Kollarınızın ve sırtınızın olabildiğince dik olması çok önemlidir. Kolunuz ve dizlerinizden sonra yerle üçüncü temasınız ayak uçlarınız ile olmalıdır.

Her seferinde çalıştırdığınız bacağı değiştirin. Sağ bacağınızı diziniz kalça ve gövdenizle hizalanacak şekilde düz hale gelene kadar uzatın. Ardından, diziniz bükülmüş şekildeyken 90 derecelik bir açı yapın. Daha sonra dizinizi olabildiğince hafif bir şekilde yere indirin ve ardından hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi 3 ya da 4 sette 10 ya da 12 tekrar olacak şekilde her bacak için uygulayın.

çifte atma

Çeşitleri

Temel çifte atma egzersizini biraz çeşitlendirerek kas dokusunu daha kolay artırabilirsiniz. Ayrıca, rutininizde değişiklik yapmak size iyi gelecektir. İşte birkaç çifte atma egzersizi çeşidi:

Daire şeklinde çifte atma

Orijinal pozisyonda başlayın ve diziniz ve ayak bileğiniz bükülü olacak şekilde sağ bacağınızı kaldırın. Bu aşamada bacağınızı indirip kaldırmak yerine pozisyonu sabit tutun ve bacağınızla soldan sağa doğru daire çizin. Bir sette en az beş daire çizmenizi öneririz. Ardından, aynı egzersizi sol bacağınız için uygulayın. Ayrıca, bu egzersizi dizinizin arkasına 1 ila 3 kilogramlık küçük bir ağırlık koyarak bir miktar daha etkili hale getirebilirsiniz.

bacak egzersizleri

Kablo çekme ile ağırlıklı çifte atma egzersizi

Bu versiyonda ayakta durmanız ve bir kablo çekme makinesi kullanmanız gereklidir. Bu makineler genellikle kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak için çok faydalıdır. Bu egzersizdeki amaç, hızlı bir şekilde ağırlığı diz hizasına kadar kaldırmaktır. Her bacak için her sette 6 ile 10 tekrar olacak şekilde üç ya da dört set uygulamanızı öneririz.

bacak egzersizi

Düz çifte atma egzersizi

Düz çifte atma egzersizi için dört ayak üzerinde durma pozisyonu ile başlayın. Ağırlığınızın dengeli bir şekilde dağıldığından emin olduktan sonra sırtınızı tamamen dik tutarken dirseklerinizi yavaçşa kırın ve gövdenizle hizalayın. Ardından, sağ bacağınızı kaldırın. Fakat diğer çeşitlerde olduğunun aksine burada bacağınızı tamamen düz tutun.

Bacağınızı yavaşça indirip kaldırmaya devam edin. En yüksek ve alçak noktalarda iki saniyelik duraklamalar yapın. Bunu her bacak için üç ya da dört sette 6 ile 12 kez tekrar edin.

düz çifte atma egzersizi

Faydaları

Çifte atma egzersizi, herkes tarafından kolaylıkla yapılabilir. Bu egzersizi yapmak için çok fazla hazırlığa gerek yoktur, disiplinli ve istikrarlı olmak yeterlidir. Tüm çeşitleri içeren tam bir egzersizi tamamlamak en fazla 35 dakika alacaktır. Eğer egzersizi haftada üç kez yaparsanız değişiklikleri sadece 15 gün içerisinde fark etmeye başlayacaksınız.

Kalça ve bacak kaslarınızın güçlenmesinin yanı sıra dayanıklılığınız da artacağı için yapacağınız diğr egzersizler için de daha fazla potansiyele sahip olursunuz. Çifte atma egzersizi, sağlıklı bir diyet eşliğinde yapıldığında selülit görüntüsünü de önemli derecede azaltır. Ayrıca, bilek ağırlığı kullanarak egzersizi zorlaştırabilir ve kas kütlenizi daha fazla artırabilirsiniz.

Bu egzersizden faydalanan tek bölge vücudunuzun alt tarafı değildir. Ayrıca, gövdeniz, sırtınız ve beliniz de güçlenecektir. Çifte atma egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrendiğinize göre bir an önce bunu rutininize dahil edin ve faydalarını hissetmeye başlayın.


This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.